Style Guide: Yin Yoga

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Die Kunst des Loslassens

 „Und ich soll gar nichts tun?“ „Genau, du bleibst in den Übungen vollkommen passiv und ziehst dich nicht in die Dehnungen hinein. Stattdessen lässt du einfach die Schwerkraft für dich arbeiten.“ Diese Konversation findet häufig statt, wenn Menschen zum ersten Mal Yin Yoga ausprobieren. Für viele Praktizierende ist es erst einmal gewöhnungsbedürftig: „Loslassen“ steht an oberster Stelle, sowohl körperlich als auch geistig.

Wahrscheinlich gibt es Yin Yoga schon seit Tausenden von Jahren. In der Hatha Yoga Pradipika, einer der ältesten Schriften des Yoga, wurden nur sechzehn Positionen beschrieben. Davon war etwa die Hälfte Yang- und die andere Yin-orientiert. Wirklich unter diesem Namen bekannt wurde die Methode jedoch erst durch Paul Grilley. Er begann seinen Yogaweg 1979 mit den Yang-orientierten Stilen Ashtanga und Bikram Yoga. Als er eines Tages im Fernsehen zufällig den beeindruckend flexiblen Kampfsportler Paulie Zink sah, nahm er Kontakt zu ihm auf. Er erfuhr, dass Zink Yin Yoga übte, um seine Fähigkeiten im Kampfsport zu verbessern und verletzungsfrei zu bleiben. Wenig später wurde er Zinks Schüler. Sein Weg führte ihn außerdem zu Dr. Hiroshi Motoyama, der ihm in die Meridianlehre näherbrachte. Dadurch verstand er den Zusammenhang zwischen Asanas und den Meridianen, die durch die Übungen angesprochen werden. Paul Grilley brachte seine Kenntnisse über Anatomie, die Lehren des Dao Yoga und der Meridiane zusammen und entwickelte daraus die Form von Yin Yoga, die heute viele Yogaübende als Ausgleich zur herkömmlichen Praxis schätzen.
Nach meiner Yogalehrer-Grundausbildung besuchte ich verschiedene Fortbildungen bei nationalen und internationalen Yogalehrern. Ich wollte mir möglichst viele neue Inspirationen holen und mir ein immer größeres Yogawissen aneignen. Wenn ich diesen oder jenen Workshop nicht besuchte, hatte ich das Gefühl, irgendetwas zu verpassen. Dabei bin ich natürlich auch auf viele unterschiedliche Meinungen gestoßen. Der eine Lehrer sagt einem, tue dies und lasse das, der nächste sagt vielleicht genau das Gegenteil. Wenn man nicht bei einem Yogastil bleibt, kann es ziemlich verwirrend werden. Dann habe ich Yin Yoga kennengelernt und gleich gespürt, wie sich mein Körper regelrecht nach diesem sanften Yogastil, der alle Möglichkeiten offen lässt, gesehnt hat. Als Paul Grilley erstmals in Deutschland eine Yin-Yoga-Ausbildung anbot, war für mich sofort klar, dass ich dabei sein wollte. Die Ausbildung bei diesem herausragenden Lehrer mit seinem großen Wissensschatz über Anatomie hat meinen Yogahorizont erweitert – und ich habe in meinem persönlichen Yoga eine bisher nicht gekannte Ruhe gefunden.
In allen Lebensbereichen ist es wichtig, ein gesundes Maß zu finden, um in die eigene Mitte zu kommen. Dazu braucht man Yin genauso wie Yang. Deutlich wird dies anhand des daoistischen Symbols, das einen Kreis mit zwei gleichen Hälften darstellt. Auf jeder Hälfte ist ein kleiner Teil der anderen Hälfte wieder zu finden: Die schwarze Seite steht für Yin,Bildschirmfoto 2014-07-07 um 14.39.58 die weiße für Yang (✤ siehe nächster Abschnitt ✤). Zusammen sind Yin und Yang eine Einheit, das eine könnte ohne das andere nicht existieren.
Auf körperlicher Ebene werden die weichen, elastischen Körperteile (wie zum Beispiel die Muskeln) dem Yang zugeordnet und die harten, unelastischen (wie zum Beispiel die Gelenke und Knochen) dem Yin. Um die gesamte Einheit zu erreichen, sollte man mit den Muskeln ebenso wie mit den Knochen und Gelenken arbeiten.
Auf gesundheitlicher Ebene wirkt Yin Yoga, weil die Meridiane durch das lange passive Halten der Übungen aktiviert und gereinigt werden. Vom Effekt her kann man Yin Yoga mit einer Akupunkturbehandlung vergleichen: Wenn die Meridiane gereinigt, beziehungsweise Blockaden gelöst werden, kann der Chi-Fluss in Balance kommen. Wer dem System der Akupunktur vertraut, jedoch Angst vor Nadeln hat, findet im Yin Yoga eine Alternative, weil durch die verschiedenen Übungen unterschiedliche Meridiane im Körper angesprochen werden. Dabei kann man den Fokus entweder auf ein bestimmtes Organ legen, wie zum Beispiel die Leber, oder man versucht, so vielseitig wie möglich zu praktizieren, um den gesamten Chi-Fluss im Körper und somit alle Hauptmeridiane zu aktivieren.
Die im Westen bekannten und beliebten Yogastile sind meist stark Yangorientiert, zum Beispiel Vinyasa Flow, Power und Ashtanga Yoga. Sie werden aktiv und kraftvoll ausgeführt und der Fokus liegt auf den Muskeln. Im Yin Yoga werden die Asanas dagegen passiv und ganz ohne Kraft geübt. Der Hintergrund: Nicht die Muskeln, sondern die tieferen Schichten im Körper sollen angesprochen werden. Die Übungen werden über einen Zeitraum von 3 bis 5 Minuten gehalten. Fortgeschrittene können beliebig lange in den Positionen bleiben. Durch dieses lange Halten wird der Chi-Fluss im Körper harmonisiert: Bei Menschen, die zu wenig Energie haben, wird der Energiefluss angeregt. Bei zu viel Chi, das ebenso schädlich sein kann wie zu wenig, wird der Chi-Fluss ausbalanciert. Ein ausbalancierter Chi-Fluss ist wichtig für die Gesunderhaltung von Körper, Geist und Seele.

✤Yin und Yang ✤

ist ein Begriffspaar aus der chinesischen (daoistischen) Philosophie. Die Begriffe beschreiben einander entgegengesetzte und sich ergänzende Prinzipien: Das im Symbol schwarz dargestellte Yin steht für das empfangende, passive, weibliche Prinzip und wird mit Adjektiven wie „dunkel, innen, langsam, kalt“ umschrieben. Dagegen steht das weiß dargestellte Yang für gebend, aktiv, männlich, hell, außen, schnell und heiß. Im Wechselspiel der beiden Prinzipien entfaltet sich das Leben in all seinen sich ständig wandelnden Phänomenen.


Weitere Wirkungsweisen von Yin Yoga

Yin Yoga macht gerade diejenigen Gelenke, denen im Alltag wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird, geschmeidiger. Altersbedingt werden die Gelenke mit den Jahren immer unbeweglicher – Yin Yoga kann diesen Prozess verlangsamen. Die natürlichen Kurven der Wirbelsäule bekommen durch die Übungspraxis Impulse, sich zu regenerieren. Bei den meisten Menschen sind diese Kurven aufgrund des stundenlangen täglichen Sitzens verkümmert oder werden falsch beansprucht und verursachen Schmerzen. Rückenschmerzen sind in unserer westlichen Kultur zur Volkskrankheit geworden, Yin Yoga kann dem entgegenwirken. Ein weiterer großer Vorteil von Yin Yoga ist seine Wirkung auf die Faszien, die mit aktiven Yogastilen meist nicht erreicht wird. Rückenschmerzen werden selten von der Wirbelsäule selbst ausgesendet, sondern eher vom umliegenden Bindegewebe. Die Faszien umgeben den ganzen Körper, auch Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen und Nervenbahnen. Wenn man die Faszien durch Dehnung immer wieder sanft beansprucht, wirkt sich das letztendlich auch positiv auf eventuelle Schmerzen aus, die gelindert oder sogar geheilt werden können. Verbessert sich die Flexibilität trotz regelmäßiger muskelorientierter Yogapraxis nicht wirklich, so kann man durch die Dehnung der Faszien häufig mehr Erfolg erwarten.


Die Übungen

Die meisten Positionen werden im Sitzen oder Liegen ausgeführt. Hauptsächlich wird der Bereich zwischen Knien und Brustwirbelsäule angesprochen. Die Auswahl an Asanas ist um einiges geringer als im klassischen Yoga. Sie reicht aber aus, um sämtliche Bereiche des Körpers anzusprechen, die wir erreichen möchten. Persönliche Variationen sind dabei immer möglich. Yin Yoga steht also nicht in Konkurrenz zu den anderen Yogastilen, sondern bildet die perfekte Ergänzung dazu.
Wenn man seine Mitte finden möchte, braucht man sowohl Yin als auch Yang. Dabei sollte man allerdings Yin und Yang nicht miteinander mischen. Das bedeutet, dass Yin-Positionen nicht mit angespannten Muskeln und Yang-Positionen nicht mit entspannten Muskeln ausgeführt werden sollten. Die Schönheit dieses Übungsstils liegt unter anderem darin, dass man die Dauer und Intensität ganz nach eigenem Empfinden bestimmen kann, beziehungsweise sogar sollte. Eine gut aufgebaute Yin-Yoga-Sequenz bringt Ruhe und Energie zugleich. Beim westlichen Yoga wird gerne übersehen, dass jeder Körper einzigartig ist. Jeder Mensch hat einen Knochenbau, den es in dieser Art und Weise kein zweites Mal gibt. Deshalb wird kein Yogaübender eine Asana genau gleich wahrnehmen können wie ein anderer. Der eigene Körper ist unser wichtigster Yogalehrer. Wenn man erst einmal herausgefunden hat, wie er funktioniert und ob es sich bei körperlichen Begrenzungen um Verspannungen oder vielleicht um Kompression handelt, steht dem persönlichen Yogastil nichts mehr im Weg. Hierzu ein Beispiel: Jahrlang steckte ich im Bezug auf eine simple Anfängerübung, die sitzende Vorwärtsbeuge Pashchimottanasana, fest. Wenn man sich die Lehrbücher anschaut, liegt der Oberkörper dabei auf den Oberschenkeln. Immer wieder habe ich an dieser Position gearbeitet. Trotzdem gab es für mich kein Weiterkommen. Mein Oberkörper wollte einfach nicht zu meinen Oberschenkeln. Da ich jedoch ein geduldiger Mensch bin, habe ich mir gedacht, dass ich es einfach weiterhin versuchen werde. Irgendwann werden die Rückseiten meiner Oberschenkelmuskulatur schon geschmeidiger werden und diese Übung wird so aussehen, wie sie sollte! Erst meine Ausbildung bei Paul Grilley machte mir bewusst, dass das in meinem Fall nie passieren wird, auch wenn ich noch weitere 20 Jahre daran arbeite. Der Grund dafür ist die Kompression meiner Knochen, die es mir nicht erlaubt, die Übung so einzunehmen, wie sie klassisch unterrichtet wird. Heute weiß ich, dass es für mich sinnvoller ist, diese Kompression zu umgehen, indem ich meine Beine in dieser Position etwas weiter öffne, so dass die Beckenknochen und die Oberschenkel in einem anderen Winkel aufeinander stoßen. Das sieht dann zwar nicht mehr so aus wie im Lehrbuch, aber diese kleine Veränderung ist an meinen Körper angepasst und bringt mir den vollen Nutzen der Übung.
Jeder Mensch ist einzigartig und sollte entsprechend behandelt werden – in welchem Ausmaß sich das auf den persönlichen Yogastil auswirkt, habe ich erst durch meine eigene Yin-Yoga-Praxis verstanden. Es macht keinen Sinn, wenn alle Menschen nachmachen, was ein Buch oder ein bestimmter Lehrer ihnen vormacht. Das, was dem einen gut tut, kann für jemanden mit einem anderen Körperbau gesundheitlich sogar schädlich sein. Dies sollte in jeder Yogapraxis individuell berücksichtigt werden. Nur so kann man unnötige Verletzungen vermeiden. Yin Yoga gibt diesen persönlichen Freiraum.


Tiefer Gehen

Yin Yoga ist ein sehr ruhiger und meditativer Übungsstil. Durch das lange Halten der Asanas können die verschiedensten Emotionen aufkommen – positive und negative. Das Ausharren in den Positionen kann uns lehren, mit diesen Emotionen umzugehen und dabei ruhig zu bleiben. Wenn zum Beispiel Wut oder Ärger aufkommen, kann man diese Gefühle annehmen und durch die Meditation in den Übungen neutralisieren. Gerade Anfänger werden oft mit Langeweile konfrontiert. Es lohnt sich, dieses Gefühl auszuhalten und dabei zu erforschen, was eigentlich dahinter steckt. Unsere Welt ist sehr schnelllebig geworden, das Gedankenkarussell kommt selten zum Stillstand. Langeweile muss kein negatives Gefühl sein. Man kann dieses Nichtstun-Müssen sogar für tiefe Erholung und Entspannung nutzen. Im Yin Yoga übt man bewusst ohne aktive Muskulatur. Die Asanas werden passiv eingenommen, damit man sich so weit in die Positionen sinken lassen kann, wie die Knochen es zulassen. Obwohl es sich um eine äußerst sanfte Übungspraxis handelt, ist sie doch kraftvoll in ihrer Wirkung. Deshalb sollte man es gerade als Anfänger nicht mit dem Halten übertreiben. Auch im Yin Yoga kann man über seine Grenzen hinausgehen. Drei Minuten sind eine gute Einstiegszeit. Je länger man dabei ist, desto mehr kann man diese Übungszeit steigern. Der Körper beginnt sich nach etwa eineinhalb Minuten zu öffnen und seine Rebellion gegen die Dehnung aufzugeben. Es ist wichtig, sich klar zu machen, dass man die Positionen jederzeit verändern kann. So kann man zum Beispiel in der Position Drachenfliege (eine Variation von Upavishtha Konasana) die Beine weiter auseinander nehmen, wenn der Körper sich mit der Dehnung angefreundet hat. Wenn man merkt, dass einem der Kopf in den Vorbeugen zu schwer wird, kann man den Blick abwechselnd auf die eine und die andere Seite oder nach oben richten, bis die Halswirbelsäule wieder genügend entlastet ist. Dafür gibt es keine Regeln, doch der Körper wird Signale aussenden. Es ist wichtig, sie zu deuten und ernst zu nehmen, damit man das Beste aus der Übungspraxis herausholen kann. Im Yin Yoga gibt es kein Richtig oder Falsch, da jeder Körper anders und einzigartig ist. Jeder Mensch verfügt über eine natürliche Körperintelligenz, die es zu respektieren gilt.


Besonderheiten

Ein wichtiger Aspekt beim Üben ist, dass die Wirbelsäule im Yin Yoga niemals gerade sein sollte. Je gebeugter sie ist, desto intensiver ist die Dehnung der tieferen Schichten. Zwar ist in muskelorientierten Yogastunden die gerade Haltung des Rückens sehr wichtig, weil dadurch die Kraft im Rücken stärker aktiviert wird. Im Yin Yoga ist das Gegenteil der Fall: Hier soll die Wirbelsäule gebeugt sein. Das ist kein Widerspruch, sondern eine perfekte Ergänzung.

Eine wahrscheinlich vollkommen neue Erfahrung, wenn man mit Yin Yoga beginnt, ist das Empfinden nach dem Auflösen der Position: Die Knochen und Gelenke fühlen sich an, als wären sie zerbrechlich. Dieses Gefühl wird jedoch nicht lange anhalten und ist als positives Zeichen zu werten. Es bedeutet, dass der Impuls der Regeneration in den tieferen Schichten des Körpers angekommen ist. Wenn dieses erste Gefühl vorbei ist, sollte eine tiefe Entspannung, ein Empfinden von Wärme oder Energie durch den Körper gehen. Das Chi fließt verstärkt. Dieser intensive Chi-Fluss begünstigt auch die Regeneration bei Verletzungen. Von der Theorie der kürzeren Regenerationszeit durch Yin Yoga konnte ich mich persönlich überzeugen: Bei einer Achterbahn-Fahrt hatte ich mir einen Bandscheibenvorfall zugezogen. Der Arzt, der mich behandelte, sagte mir eine Regenerationszeit von etwa zwei Jahren voraus. Intuitiv begann ich mit Yin Yoga, als ich die Schmerzen halbwegs ertragen konnte. An meine sonst übliche Yogapraxis, die zu diesem Zeitpunkt stärker auf die Muskulatur ausgerichtet war, war nicht zu denken. Yin Yoga ist eine sehr sanfte Übungspraxis und ich konnte mich langsam an die Bewegungen herantasten. Ich musste nicht in die volle Übung hineinkommen, um eine Wirkung im Körper zu erzielen. Nach nur drei Monaten war ich wieder völlig beschwerdefrei und konnte meine Yogapraxis wie gehabt ausführen. Yin Yoga hat seitdem einen besonderen Stellenwert in meinem persönlichen Üben eingenommen. In den USA und in Asien ist Yin Yoga inzwischen sehr populär, hierzulande steckt es eher noch in den Kinderschuhen. Meine eigene Erfahrung ist, dass Yin Yoga von den Teilnehmern dankbar angenommen wird. Sie begrüßen es, in unserer heutigen Yang-bestimmten Welt einfach mal vollkommen abtauchen zu dürfen in die sanfte und ruhige Welt des Yin.


Wo kann ich Yin Yoga praktizieren?

Da Yin Yoga im deutschsprachigen Raum ein relativ „junger“ Stil ist, gibt es noch nicht allzu viele Möglichkeiten. Sucht man allerdings ein wenig, finden sich dann doch einige Adressen, wo man regelmäßig Yin Yoga praktizieren und an Workshops oder Ausbildungen – unter anderem mit bekannten amerikanischen Lehrern – teilnehmen kann. Hier eine Auswahl (ohne Anspruch auf Vollständigkeit):

Deutschland

Hamburg
Andrea Qbi Kubasch und Dirk Bennewitz unterrichten in ihrem Studio regelmäßig Yin Yoga. Außerdem laden sie seit Jahren Paul und Suzee Grilley zu Teacher Trainings ein und bieten zudem eigene Ausbildungen in 2- bis 3-tägigen Modulen an, die dem Originaltraining der Grilleys entsprechen. Infos unter: www.poweryogagermany.de

München
Tanja Seehofer hat ihre Yin-Yoga-Ausbildung bei Josh Summers absolviert und bietet Yin-Yoga-Stunden, Workshops und Retreats an.

Regensburg
Helga Baumgartner, Schülerin der 500-Stunden-Ausbildung von Paul und Suzee Grilley, unterrichtet Yin-Yoga-Stunden, Workshops und Retreats. Mehr Infos unter: www.yinyoga.info

Regensburg & Frankfurt
Joe Barnett, zertifizierter Schüler und Senior Assistent von Paul und Suzee Grilley, bildet selbst aus und war im Herbst 2013 auf Europa-Tour. In Regensburg und Frankfurt unterrichtet er mehrtägige Yin-Yoga-Workshops. Infos unter:
www.yinyoga.info, www.tarayoga-regensburg.de und www.private-yoga-frankfurt.de

Mayen
Stefanie Arend, Autorin des Style Guide in dieser Ausgabe, absolvierte ihre Ausbildung ebenfalls bei Paul und Suzee Grilley und hat ein Buch und eine DVD zu Yin Yoga auf Deutsch veröffentlicht. Sie bietet neben Yogastunden und Workshops Yin-Yoga-Fortbildungen an. Weitere Infos unter: www.einzigartig-mayen.de

Österreich, Wien
Rafael Ebner, Schüler von Paul & Suzee Grilley, unterrichtet fortlaufende Yin-Yoga-Stunden und Retreats.

Schweiz, Zürich
Egon Castlunger, ein weiterer Schüler von Paul und Suzee Grilley, unterrichtet Yin-Yoga-Stunden und –Retreats. Mehr dazu unter: www.castlunger.com


Weitere Infos zu Yin Yoga finden Sie in der YOGA JOURNAL Ausgabe Mai + Juni 2013, die Sie versandkostenfrei, schnell und einfach in unserem Wellmedia-Shop nachbestellen können.


Text und Fotos: Stefanie Arend
Stefanie Arend leitet das Studio „einzigartig“ und bietet laufend Fortbildungen in Yin Yoga an. Von ihr sind ein Buch mit dem Titel „Yin Yoga – Der sanfte Weg zur inneren Mitte“ und eine gleichnamige DVD erschienen. Weitere Infos: www.yin-yoga.de