Zurück in die Balance – Hormonyoga Übungsreihe

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Modernes Hormonyoga ist mehr als eine therapeutische Praxis für die Wechseljahre. In der Hormonyoga-Therapie geht es darum, ein Gleichgewicht zwischen den einzelnen Hormondrüsen zu bewirken – das hat sich bei vielen Frauenthemen bewährt. Die Hormonyoga-Lehrerin Bettina Bantleon  zeigt eine sanfte Sequenz zur Unterstützung der Hormonbalance.


Einstimmung

Nadi Shodhana Pranayama – Wechselatmung

Wechselatmung_Hormonyoga_Yogajournal

Ausgangsposition ist eine bequeme Sitzhaltung, zum Beispiel Virasana (Heldensitz). Dabei setzen Sie sich mit geschlossenen Knien zwischen die Füße und legen ein Kissen oder einen Block unter Ihr Gesäß. Daumen und Zeigefinger der linken Hand berühren sich und ruhen auf dem Oberschenkel. Die rechte Hand legen Sie in Vishnu Mudra (Zeigefinger und Mittelfinger klappen zum Daumenballen).

Beginnen Sie mit einer Einatmung durch das linke Nasenloch, indem der Daumen sanft das rechte Nasenloch verschließt. Dann verschließen mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atmen durch das rechte Nasenloch aus. Atmen Sie anschließend durch dasselbe Nasenloch wieder ein. Wechseln Sie erneut, schließen Sie das rechte Nasenloch, atmen Sie links aus und wieder ein. Nach einigen Atemrunden beenden Sie Nadi Shodhana mit einer Ausatmung links.


Aktivierung der körpereigenen Energie
Kriya Yoga
evtl. mit Bhastrika Pranayama

Kriya_Hormonyoga_Yogajournal

 

Ausgangsposition ist wie in Übung 1 ein bequemer Sitz mit aufgerichteter Wirbelsäule. Einatmend strecken Sie die Arme V-förmig nach oben und bis in die Fingerspitzen hinein in die Länge. Ausatmend ziehen Sie die Ellenbogen schwungvoll Richtung Taille, ballen dabei die Hände zu Fäusten und ziehen die Bauchdecke nach innen. Verbinden Sie etwa sieben Atemzüge lang kraft- und schwungvoll Bewegung und Atmung.

Diese Bewegung kann mit Bhastrika Pranayama (Blasebalgatmung) kombiniert werden. Sie unterstützt den Fluss von Prana (Energie) und aktiviert den Stoffwechsel, Ein- und Ausatmung sind schnell und betont. Vergleichbar mit einem Blasebalg wölbt sich der Bauch mit der Einatmung weich nach außen, mit der Ausatmung zieht er kräftig nach innen. Wenn Sie noch nicht mit der Bhastrika-Atmung vertraut sind, sollten Sie sich die Technik von einem Yogalehrer zeigen lassen. Außerdem können Sie jederzeit in eine bequeme Bauchatmung wechseln, falls Ihnen diese Atmung unangenehm ist.


Stimulierung der Eierstöcke
Janu Shirshasana
Kopf-zum-Knie-Haltung

Kopf-zum_Knie-Haltung_Hormonyoga_Yogajournal

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und richten Sie Becken und Oberkörper gerade auf. Dabei können Sie sich unterstützen, indem Sie sich etwas erhöht auf die Kante einer gefaltete Decke setzen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, stellen Sie die Ferse dicht zum Damm und lassen Sie das Knie nach außen sinken. Drehen Sie den Oberkörper zum ausgestreckten Bein und beugen Sie sich aus den Hüftgelenken mit langem Rücken nach vorne. Wenn möglich, greifen Sie mit dem linken Zeigefinger und Daumen um den linken großen Zeh und legen die rechte Hand auf die linke. Wenn dabei der Rücken rund wird, legen Sie einen Gurt um den linken Fuß und halten ihn mit beiden Händen. Lassen Sie die Energie zum linken Eierstock zirkulieren, indem Sie bequem einatmen. Lenken Sie Atem und Energie in die linke Beckenhälfte und halten Sie sie dort einen Moment. Konzentrieren Sie sich bewusst auf den linken Eierstock und lassen Sie ausatmend die Energie dorthin fließen. Nach etwa sieben Atemzügen wechseln Sie die Seiten. (Für eine intensivere Massage der Eierstöcke kombinieren Sie die Übung bei entsprechenden Vorkenntnissen mit Bhastrika.)


Stimulierung der Eierstöcke
Ardha Matsyendrasana
Drehsitz

Drehsitz_Hormonyoga_Yogajournal

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in Übung 3. Stellen Sie den linken Fuß außen oder innen neben das ausgestreckte rechte Bein und ziehen Sie das Knie möglichst nahe zur Brust. Richten Sie Becken und Oberkörper gerade auf. Dann aktivieren Sie sanft die Bauchmuskeln und drehen den Brustkorb nach links. Umfassen Sie das gebeugte Bein mit dem rechten Arm. Ihr linker Arm stützt Sie hinter dem Rücken (eventuell setzen Sie die Hand erhöht auf einen Block). Wenden Sie den Kopf locker zur linken Schulter. Lassen Sie die Energie zum linken Eierstock zirkulieren, indem Sie bequem einatmen, Atem und Energie in die linke Beckenhälfte lenken und dort einen Moment halten. Konzentrieren Sie sich bewusst auf den Eierstock und lassen Sie ausatmend die Energie dorthin fließen. Nach etwa sieben Atemzügen wechseln Sie die Seiten. (Für eine intensivere Massage der Eierstöcke kombinieren Sie die Übung bei entsprechenden Vorkenntnissen mit Bhastrika.)


Stimulierung der Nebennieren
Mahasana
Kniestand

Kniestand_Hormonyoga_YogajournalKniestand2_Hormonyoga_Yogajournal

Ausgangsposition ist der hohe Kniestand. Formen Sie die Hände zu Fäusten mit eingeschlossenen Daumen (Tse Mudra) und drehen Sie die Handflächen nach vorn. Legen Sie die Hände hinter die Ohren und öffnen Sie die Ellenbogen weit zur Seite. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an. Dann neigen Sie den Oberkörper zur rechten Seite und lassen die Hüfte nach links sinken, ohne sie abzusetzen. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition, neigen Sie den Oberkörper nach links und die Hüfte nach rechts. Von hier geht es wieder zurück in die Ausgangsposition, Sie weiten den Brustkorb und kommen in eine sanfte Rückbeuge. Anschließend atmen Sie entspannt aus, beugen sich nach vorn und legen die Stirn auf den Boden. Diese Abfolge wiederholen Sie dreimal.


Stimulierung der Schilddrüse
Setu Bandha Sarvangasana
Schulterbrücke

Schulterstand_Hormonyoga_Yogajournal

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Mit einer Einatmung heben Sie das Becken und lösen den Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden. Ausatmend rollen Sie die Wirbelsäule behutsam wieder ab. Nach sieben Atem- und Bewegungswellen halten Sie das Becken in der Luft, verschränken die Hände eventuell unter dem Rücken und drücken Hände und Füße sanft gegen den Boden. In dieser Haltung lassen Sie die Energie sieben weitere Atemzüge lang zur Schilddrüse zirkulieren, indem Sie bequem einatmen, Atem und Energie zur Kehle lenken und dort einen Moment halten. Konzentrieren Sie sich bewusst auf die Schilddrüse und lassen Sie ausatmend die Energie dorthin fließen. (Für eine intensivere Stimulierung der Schilddrüse kombinieren Sie auch diese Übung bei entsprechenden Vorkenntnissen mit Bhastrika.) Anschließend rollen Sie die Wirbelsäule mit einer Ausatmung wieder behutsam zum Boden ab.


Harmonisierung der sieben Chakras (Energiezentren)

Rueckenlage_Hormonyoga_Yogajournal

Bleiben Sie weiterhin in der Rückenlage, die Füße sind mattenbreit aufgestellt und die Knie kippen zueinander. Das Polster unter dem Schultergürtel wird nicht mehr benötigt. Reiben Sie die Hände kräftig aneinander, bis sie heiß sind. Legen Sie die mit Energie geladenen Handflächen auf Ihren unteren Bauch. Spüren Sie die Wärme im Bereich der Eierstöcke. Lassen Sie Ihre Atmung tiefer und intensiver werden und bleiben Sie mit der Konzentration bei den Händen. Mit der Einatmung lassen Sie Prana (Energie) entlang der Wirbelsäule vom Beckenboden bis zur Kopfkrone fließen. Mit Ihrer Ausatmung lenken Sie den Energiefluss entlang der Wirbelsäule wieder nach unten. Atmen Sie in sieben Wellen an der Wirbelsäule hinauf und hinunter. Anschließend bleiben Sie noch einen Moment liegen und spüren nach.