Yogi, grüß mir die Sonne!

- Klassischer Sonnengruß -

2003

Der klassische 12-teilige Sonnengruß ist mit Sicherheit der am weitesten verbreitete. Mit kleineren Abweichungen übt man ihn in den meisten Hatha-Yogarichtungen, zum Beispiel auch bei Sivananda und Yoga Vidya.

Ein vollständiger Sonnengruß besteht aus zwei Durchgängen: Beim ersten leiten Sie die beiden Ausfallschritte (Haltung 4 und 9) mit dem rechten Bein ein, beim zweiten dann (wie auf den Bildern gezeigt) mit dem linken.

Achten Sie bei allen Bewegungen auf gut verwurzelte Kontaktpunkte zum Boden, richten Sie die Wirbelsäule immer möglichst lang auf und rollen Sie die Schultern nach hinten. Besonders in Hund und Vorwärtsbeuge müssen die Beine nicht gestreckt sein – viel wichtiger sind Länge in der Wirbelsäule und Weite hinter dem Brustbein.

Zwei innovative Varianten von Surya Namaskar und viele Hintergrund-Infos zu Geschichte und Symbolik finden Sie im aktuellen Heft 5/2016 – seit 25. August am Kiosk oder portofrei zu bestellen im Shop.

 1. Tadasana (Berghaltung)

Tadasana

2. Tadasana Urdhva Hastasana (Berghaltung mit parallel gehobenen Armen)

Tadasana Urdhva Hastasana

3. Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand)

Uttanasana

4. Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt)

Anjaneyasana

5. Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund)

(In einigen Stilen steht an dieser Stelle statt Hund die Bretthaltung)

Adho Mukha Shvanasana

6. Ashtanga Pranam (Acht-Punkt-Haltung)

(Die acht Punkte am Boden sind: Füße, Knie, Hände, das Brustbein und wahlweise Kinn oder Stirn)

7. Bhujangasana (Kobra)

Kobra

8. Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund)

Adho Mukha Shvanasana

9. Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt)

Anjaneyasana

10. Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand)

Uttanasana

11. Tadasana Urdhva Hastasana (Berghaltung mit parallel gehobenen Armen)

Tadasana Urdhva Hastasana

12. Tadasana (Berghaltung) mit Anjali Mudra

Tadasana

Synchron mit dem Atem

Sobald die Haltungen gut eingeübt sind und die Bewegungen fließen, kann man versuchen, Atem und Asanas zu synchronisieren. Wichtig dabei: Die Atemgeschwindigkeit gibt das Tempo vor, die Bewegungen passen sich dem Atem an – nicht umgekehrt.

1. Ausatmend die Hände zum Anjali-Mudra aneinander legen // 2. Einatmend Rückbeuge // 3. Ausatmend in die Vorwärtsbeuge // 4. Einatmend in den Ausfallschritt // 5. und 6.: Hier wird’s etwas tricky: Entweder mit einer Ausatmung zuerst in den Hund und dann in die Acht-Punkt-Haltung; oder ausatmend Hund, einatmend Acht-Punkt und wieder ausatmend flach auf den Bauch legen. (Falls Sie an dieser Stelle statt Hund das Brett üben, ist es einfacher: Hier wird der Atem im Brett angehalten und in der Acht-Punkt-Haltung ausgelassen.) // 7. Einatmend in die Kobra // 8. Ausatmend in den Hund // 9. Einatmend Ausfallschritt // 10. Ausatmend Vorwärtsbeuge // 11. Einatmend aufrichten und in die sanfte Rückbeuge // 12. Ausatmend wieder die Hände aneinanderlegen // Bevor Sie wieder von vorne beginnen, atmen Sie einmal in dieser Haltung ein.

 

Tipp: Üben mit Mantra

Diese Sequenz aus genau 12 Haltungen entspricht dem zwölfteiligen Surya Mantra – man kann das Üben also kombinieren mit den 12 traditionellen Anrufungen. Die 12 Götternamen stehen für 12 verschiedene Aspekte der Sonne.

 

Om Mitraya Namaha

Om Ravaye Namaha

Om Suryaya Namaha

Om Bhanave Namaha

Om Khagaya Namaha

Om Pushne Namaha

Om Hiryanyagarbhaya Namaha

Om Marichaye Namaha

Om Adityaya Namaha

Om Savitre Namaha

Om Arkaya Namaha

Om Bhaskaraya Namaha

 

Eine interpretierende Übersetzung des Mantras gibt es hier – bei Yoga Vidya


Fotos: Sophie Schwarzenberger, Model: Constanze Witzel

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