Yogapause fürs Büro

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Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, findet oft nicht genügend Zeit für Bewegung und Entspannung. Das macht sich auf Dauer in Rückenleiden, Nackenschmerzen und Stress bemerkbar. Mit ein paar einfachen Yogaübungen fürs Büro beugen Sie Beschwerden vor und schenken sich eine kleine Auszeit.

Die Redaktion des YOGA JOURNAL hat dafür exklusiv für die Nürnberger Versicherungsgruppe die richtigen Yogaübungen zusammengestellt. Alles, was Sie dazu brauchen, ist Ihr Schreibtisch, ein Stuhl und etwa 15 Minuten Zeit. Perfekt, um in der Mittagspause frische Energie für Körper und Geist zu tanken!

Starten Sie Ihre Yogapause im Büro, indem Sie sich eine klar definierte Auszeit nehmen: Die nächsten 15 Minuten sind nur für Sie, Ihren Körper und Ihren Atem reserviert. Vielleicht informieren Sie Ihre Kollegen und leiten in dieser Zeit Ihr Telefon um. Damit Sie möglichst regelmäßig ans Üben denken, können Sie sich einen wiederkehrenden Termin in den Kalender setzen. So stellen Sie sicher, dass Sie die Yogapause als festen Bestandteil in Ihren Büroalltag integrieren.


1. Berghaltung – Tadasana
Tadasana_Yogajournal

Wirkung
– aktiviert und belebt Beine, Füße und Arme
– fördert als Gleichgewichtshaltung die Konzentrationsfähigkeit
– entlastet die Bandscheiben durch die Streckung der Wirbelsäule
– mobilisiert die Schultern
– vertieft die Atmung

Vorbereitung
Stehen Sie bewusst hüftbreit, das Gewicht ist dabei gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. Der Stand sollte sich stabil und leicht zugleich anfühlen. Machen Sie sich Ihre Atmung bewusst: Der Atem fließt sanft und gleichmäßig durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus.

Übungsanleitung
Heben Sie jetzt mit jeder Einatmung die Arme, so dass die Handflächen über dem Kopf zueinander zeigen. Dabei bleiben die Schultern gesenkt und möglichst locker. Gleichzeitig heben Sie die Fersen und verlagern das Gewicht auf Ballen und Zehen. Strecken Sie sich in die Länge und konzentrieren Sie sich auf die Aufrichtung Ihrer Wirbelsäule. Mit der Ausatmung senken Sie die Arme wieder neben den Körper und setzen Sie die Fersen am Boden ab. Am besten wirkt diese Übung, wenn Sie die Bewegung an Ihren natürlichen Atemrhythmus anpassen – und nicht umgekehrt.

Wiederholung
Wiederholen Sie diese Yogaübung ca. 5 Mal im Fluss Ihrer Atmung.


2. Vorbeuge zum Tisch – Ardha Uttanasana

Vorbeuge_Yogajournal

Wirkung
– Streckung der Wirbelsäule
– Entlastung der Lendenwirbelsäule
– Vorbeuge wirkt entspannend auf das Herz-Kreislauf-System

Vorbereitung
Beginnen Sie mit der Ausgangsposition im Stehen (siehe oben).

Übungsanleitung
1. Heben Sie die Arme mit der Einatmung über vorne nach oben, so dass die Handflächen parallel zueinander sind, die Arme sind gestreckt. Die Schultern sinken dabei nach unten. So richten Sie Ihre Wirbelsäule wieder bewusst auf.

2. Ausatmend beugen Sie die Knie und bringen Ihren Oberkörper mit gestreckten Armen in die Vorbeuge parallel zum Boden, so dass die Handflächen auf der Tischfläche zum Liegen kommen. Strecken Sie dabei bewusst die höchste Stelle des Kopfes nach vorne, die Sitzbeinhöcker ziehen nach hinten. Bleiben Sie für einen Atemzug und richten Sie sich mit der Einatmung wieder mit gestecktem Oberkörper und gestreckten Armen nach oben zum Stehen auf.

Wiederholung
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal und verweilen Sie jeweils einen Atemzug länger in der Vorbeuge.


3. Drehsitz – Bharadvajasana
Drehsitz_Yogajournal

Wirkung
– Lockerung der Muskulatur entlang der Wirbelsäule durch Drehbewegung
– sanfte Massage der Bauchorgane
– Vertiefung der Atmung

Vorbereitung
Kommen Sie zum Sitzen möglichst weit vorne auf Ihren Bürostuhl. Sollten Sie einen Stuhl mit Rollen haben, versichern Sie sich, dass dieser nicht wegrollen kann, Sie also stabil auf dem Stuhl sitzen können. Evtl. rollen Sie dazu den Stuhl an die Wand oder verwenden einen Keil. Sitzen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden und machen Sie sich bewusst, dass Ihr Gewicht auf beiden Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche des Stuhls spürbar ist.

Übungsanleitung
Heben Sie mit der Einatmung Ihre Arme und strecken Sie die Wirbelsäule in die Länge. Auch hier achten Sie darauf, die Schultern nicht unnötig anzuspannen. Mit einer Ausatmung drehen Sie sich erst zur rechten Seite. Bringen Sie dabei beide Hände an die rechte Stuhllehne (oder gegebenenfalls die rechte Aussenkante Ihrer Sitzflache). Schauen Sie dabei locker über Ihre rechte Schulter nach hinten-unten. Heben Sie mit der Einatmung die Arme und drehen Sie sich wieder aufgerichtet in die Mitte.

Wiederholung
Wiederholen Sie im Anschluss mit einer Ausatmung die Drehung zur anderen Seite und kommen Sie mit einer Einatmung wieder in die Mitte. Wiederholen Sie die Drehung mit der Ausatmung je Seite 3 weitere Male. Achten Sie darauf, mit jeder Ausatmung den Bauch weiter nach innen sinken zu lassen und mit jeder Einatmung die Brustwirbelsäule noch weiter aufzurichten.


4. Variante Kopf-zu-Knie-Haltung – Janu-Shirshasana
Kopfzuknie2_YogajournalKopfzuknie_Yogajournal

Wirkung
– Hüftdehnung
– Dehnung der Lendenwirbelsäule
– vertiefte Atmung hat beruhigende Wirkung

Vorbereitung
Beginnen Sie mit der Ausgangsposition im Sitzen (siehe oben). Richten Sie bewusst Ihren Oberkörper auf und spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche.

Übungsanleitung
Überschlagen Sie das rechte Bein so, dass der Knöchel auf dem linken Knie abliegt und das rechte Knie nach rechts außen sinkt. Heben Sie einatmend die Arme wieder über vorne nach oben an und lassen Sie dabei die Schultern entspannt nach unten sinken. Richten Sie die Brustwirbelsäule bewusst auf und senken Sie den geraden Oberkörper schräg nach vorne, so dass der Blick nach unten gerichtet ist und Ihr Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Richten Sie sich einatmend wieder nach oben zum aufrechten Sitz auf und lassen Sie ausatmend nur die Arme sinken.

Wiederholung
Wiederholen Sie die Übung noch 4 bis 5 Mal und lassen Sie sich dabei mit jeder Ausatmung noch tiefer in die Vorwärtsbeuge sinken. Spüren Sie bewusst in Ihre Hüften und genießen Sie die sanfte Dehnung. Wiederholen Sie die Übung ebenso zur anderen Seite. Verweilen Sie jeweils 2 bis 3 Atemzüge in der Haltung


5. Augen-Yoga
Augenuebungen_Jogajournal

Wirkung
– Entlastung der Augen- und Gesichtsmuskulatur

Vorbereitung
Setzen Sie vor Übungsbeginn Ihre Brille ab. Öffnen und schließen Sie die Augen ein paar Mal intensiv, so dass die Gesichtsmuskeln um die Augen herum aktiviert werden.

Übungsanleitung
Setzen Sie sich gerade hin und öffnen Sie die Augen. Schauen Sie so weit wie möglich nach oben links, den Kopf halten Sie dabei geradeaus gerichtet, der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule, die höchste Stelle des Kopfes strebt zur Decke. Wenden Sie nur den Blick nach oben rechts, dann nach unten rechts und unten links. Atmen Sie dabei tief und gleichmäßig ein und aus.

Wiederholung
Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihre Augen sanft 3 Mal in jede Richtung kreisen lassen. Kommen Sie dann wieder mit dem Blick in die Mitte. Schließen Sie sanft Ihre Augen und beenden Sie die Übung.


6. Atemübung – Pranayama

Wirkung
– Beruhigt das Herz-Kreislauf-System
– bringt den Geist zur Ruhe
– fördert die Konzentrationsfähigkeit

Übungsanleitung
Zum Abschluss Ihrer Yoga-Übungsstrecke im Büro setzen Sie sich noch einmal bewusst aufrecht auf Ihren Stuhl. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht anlehnen. Bringen Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und nehmen Sie 5 tiefe Atemzüge. Dabei zählen Sie jeden einzelnen Atemzug. Ein Atemzug beinhaltet die tiefe Einatmung, einen kurzen Moment der Atemfülle, den Impuls zur Ausatmung, die vollständige Länge der Ausatmung sowie eine kurze Atemleere.

Wiederholung
Wenn Ihre Gedanken abdriften, beginnen Sie wieder beim Zählen des ersten Atemzuges. Lassen Sie dann den Atem ganz natürlich fließen und verabschieden Sie sich nach Beendigung langsam von Ihrer Yogapraxis.