Was geschieht, wenn man ein stabiles Fundament mit einem Gefühl von Freiheit kombiniert? Sie schaffen es, sich weit in Camatkarasana zu öffnen und Ihr Herz dem Himmel entgegen zu strecken.
Einstimmung
Innere Öffnung Sitzen Sie still und lauschen Sie Ihrem Atem. Verbinden Sie sich innerlich mit der wichtigsten Ausrichtung für Ihre Yogapraxis. Würdigen Sie dabei Ihre Fähigkeit zu Stabilität und Ihre innere Freiheit.
Ausklang
Erden Ruhen Sie sich eine Weile in Balasana (Stellung des Kindes) aus. Genießen Sie die Wärme, die Ihr Körper beim Üben erzeugt hat, und verbinden Sie sich mit der Erde.
Entspannen Legen Sie sich für fünf bis zehn Minuten in Shavasana (Totenstellung) zurück.
Diese im Westen meist „Wild Thing“ genannte Asana beinhaltet eine stark herzöffnende Geste, die ein Gefühl von Freiheit, Leichtigkeit, ja sogar Ekstase weckt. Zuerst benötigt sie dafür jedoch ein starkes Fundament. Die Anusara-Yogalehrerin Amy Ippoliti ist sich sicher: Erst die stabile Basis ist der Schlüssel zu einer tieferen Öffnung in diese tiefe Rückbeuge. Sie erklärt: „Bei gestützten Gleichgewichtshaltungen wie dieser ist es entscheidend, dass die Armmuskulatur genügend Tonus hat. Im Anusara Yoga gibt es das Sprichwort: ‚Starke Arme, weiches Herz’.“ Der zweite Punkt: Eine geringe Stabilität in Händen und Handgelenken führt dazu, dass man sich nicht richtig abstützt und in seinen Bewegungen einschränkt. Amy Ippoliti hat diese Sequenz daher so entwickelt, dass Arme und Hände gekräftigt werden.
Aber das ist noch nicht alles: In einer Reihe von Rückbeugen werden die Beinvorderseiten, die Hüften und der Rumpf gedehnt. Dadurch erzeugt der Körper genau die Wärme, die er braucht, um Brustraum und Herz dazu zu bringen, sich in Camatkarasana zu öffnen. Mit etwas Übung wird es Ihnen gelingen, diese Haltung aus einer kraftvollen, stabilen Basis heraus einzunehmen. Dann kann es durchaus sein, dass Sie ein Gefühl von unbeschwerter Leichtigkeit und Freiheit bekommen, das Ihnen auch für Ihr alltägliches Leben zusteht.
1 Adho Mukha Shvanasana
(Herabschauender Hund)
Heben Sie aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß und die Knie und wandern Sie mit den Füßen so weit nach hinten, dass Sie die Brust öffnen und die Beinrückseiten dehnen können. Bringen Sie die Achseln nach oben und verlängern sie die Flanken. Schieben Sie die Finger bis zu den vordersten Gliedern in den Boden, um die Kraft in Ihren Armen zu spüren. Diese Kraft hilft Ihnen, sich freier in die Haltung hinein zu öffnen. Strecken Sie sich für fünf Atemzüge vom Herz aus in die Hände hinein, dann die ganze Wirbelsäule entlang nach oben und an den Beinen hinab.
2 Uttanasana
(Vorbeuge im Stehen), Variante
Wandern Sie aus dem Hund heraus mit den Füßen zu den Händen. In der Vorbeuge stehen die Füße in gleichem Abstand zueinander wie die Sitzknochen. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und beugen Sie die Ellenbogen in schulterbreitem Abstand. Überlassen Sie sich der Schwerkraft, die die Achseln in Richtung Boden verlängert. Ziehen Sie die Oberarme und die Kehle in Richtung Körperrückseite und zugleich die Arme nach oben. Die Ellenbogen bleiben gebeugt, die Beine kraftvoll gestreckt. Nach fünf Atemzügen bringen Sie die Handflächen zum Boden und treten Sie zurück in den Hund.
3 Utthita Parshvakonasana
(Gestreckte seitliche Winkelhaltung)
Aus dem Hund tritt der rechte Fuß in einen großen Schritt nach vorne zwischen die Hände. Drehen Sie die linke Ferse zum Boden und schmiegen Sie das rechte Bein an den rechten Arm. Dann wird der linke Arm nach vorne ausgestreckt, der Oberarm aber in die Schulter zurückgezogen. Aus der Körpermitte heraus wenden Sie jetzt Bauch und Brust nach oben. Statt die rechte Hand neben dem rechten Fuß abzustützen, können Sie den Unterarm auch auf dem Oberschenkel absetzen. Dadurch erhält der Oberkörper mehr Bewegungsfreiheit. Atmen Sie fünfmal ruhig und gleichmäßig. Kehren Sie anschließend in den Hund zurück und wechseln Sie die Seiten.
4 Bhujangasana
(Kobra)
Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme sind gebeugt, die Hände liegen unter den Schultern. Spreizen Sie die flach ausgestreckten Hände etwas und drücken Sie die Fingerglieder in die Matte. Dann ziehen Sie die Hände kräftig nach hinten, heben die Achseln und ziehen die Oberarme nach oben und hinten. Mit der gleichen Bewegung heben Sie Kopf und Brust für fünf Atemzüge vom Boden ab. Die Schulterblätter sind dabei nach unten Richtung Herz geschmiegt und das Becken ist tief Richtung Beine geschoben, so dass sich die Wirbelsäule frei nach oben bewegen und in eine Rückwärtsbeuge gehen kann. Zum Ausgleich kehren Sie in den Hund zurück.
5 Ardha Bhekasana
(Halber Frosch)
Legen Sie sich wieder auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme. Beugen Sie das rechte Bein und greifen Sie die Innenkante des Fußes mit der rechten Hand. Wenn möglich, drehen Sie die Hand so, dass die Finger über den Zehen nach vorne zeigen und drücken den Fuß in Richtung Außenkante der rechten Hüfte. Gleichzeitig schieben Sie das Steißbein zum Boden. Um die Dehnung zu vertiefen, heben Sie den linken Unterarm und stützen Sie sich nur noch auf die Hand. Nach fünf Atemzügen wechseln Sie die Seiten. Danach kommen Sie zurück in den Hund.
6 Anjaneyasana
(Tiefer Ausfallschritt), Variante
Aus dem Hund tritt der rechte Fuß mit einem großen Schritt nach vorne zwischen die Hände, das linke Knie wird abgelegt. Dann drehen Sie sich nach rechts, beugen das linke Bein und greifen die Außenkante des linken Fußes mit der rechten Hand. Um die Dehnung zu vertiefen, ziehen Sie den Fuß Richtung Außenkante der linken Hüfte und senken sich von der linken Hand auf den Unterarm ab. Lehnen Sie sich zurück und schmiegen Sie die Schulterblätter an den Brustkorb. Die Beine verwurzeln Sie fest im Boden, der gesamte Rumpf öffnet sich nach oben. Nach fünf Atemzügen lösen Sie sich aus der Haltung und wechseln über den Hund die Seiten.
7 Dhanurasana
(Bogen)
Legen Sie sich entspannt auf den Bauch, die Stirn ruht auf der Erde und Sie genießen Ihren Atem. Die Muskeln entlang der Wirbelsäule lockern sich und weiten sich zu den Seiten hin. Aus dieser Weichheit heraus beugen Sie beide Knie und fassen die Füße am Rist. Das Steißbein schiebt sich Richtung Boden, die Oberschenkel bleiben parallel, die Füße drücken nach hinten. Beim nächsten Einatmen heben Sie Kopf, Rumpf und Beine. Halten Sie Dhanurasana für fünf Atemzüge, dann gehen Sie zurück in den Hund.
8 Vasishthasana
(Seitliche Bretthaltung)
Kommen Sie aus dem Hund in die Bretthaltung, die Schultern stehen genau über den Handgelenken. Dann verschieben Sie die rechte Hand ein kleines Stück nach vorne, verlagern das Gewicht auf diese Hand und setzen die Füße seitlich übereinander. In der seitlichen Bretthaltung sind die Schulterblätter an den Rücken angeschmiegt, der Rumpf weitet sich und streckt sich, genau wie der linke Arm, nach oben. Nach fünf Atemzügen senken Sie den linken Arm und wechseln über den Hund die Seiten.
9 Camatkarasana
(„Wild Thing“)
Aus dem Hund kommen Sie nochmals in Vasishthasana auf der rechten Hand. Dann setzen Sie den linken Fuß hinter dem Körper ab, das rechte Bein bleibt gestreckt. Aus der Kraft der Beine schieben Sie das Becken nach oben. Auch hier ziehen Sie wieder das Steißbein nach vorne. Lassen Sie den Kopf nach hinten sinken, heben Sie die linke Flanke und ziehen Sie den linken Oberarm in die Schulter zurück. Dann strecken Sie den linken Arm über den Kopf nach hinten aus und kommen in eine intensive, „wilde“ Rückbeuge. Genießen Sie es und spüren Sie die Freiheit! Dann lösen Sie sich aus der Haltung und wechseln über den Hund die Seiten.
