Anatomie & Praxis: Wende für den Nacken

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Nackenverspannung und Kopfschmerzen plagen viele Menschen. Im Nacken scheint sich Stress festzusetzen – vor allem, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. Häufige Ratschläge: die Nackenmuskeln dehnen oder massieren. Beides hilft oft nur kurzfristig. Nachhaltigere Lösungen eröffnen sich, wenn man etwas mehr über die Anatomie von Nacken und Schultern weiß. 

Der am häufigsten verspannte Nackenmuskel ist der sogenannte Schulterblattheber (Muskulus Levator Scapulae). Er hat seinen Ursprung an der inneren oberen Kante des Schulterblatts (Angulus Superior) und zieht von dort nach oben zu den Querfortsätzen (Processus Transversus) der obersten vier Halswirbel. Seinen Namen trägt der Schulterblattheber eigentlich zu Unrecht, denn genau betrachtet ist seine Hauptfunktion nicht, das Schulterblatt zu heben. Viel eher dient er der Stabilisierung und Bewegung der Halswirbelsäule: Bleibt das Schulterblatt stabil am Rumpf, dann neigt und wendet der Muskel die Halswirbelsäule Richtung Schulter. Korrekt müsste der Schulterblattheber also eher Nackenwender heißen. Bei gleichmäßiger Aktivierung der rechten und linken Seite hält er die Halswirbelsäule stabil in ihrer Position.

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Bild 1: Der Musculus Levator Scapulae neigt und wendet bei stabilisiertem Schulterblatt den Nacken zu seiner Zugrichtung.

Wenn der Nacken seine Basis verliert

Die Vorfahren der Menschen stützten sich noch auf ihre Vorderbeine, bei ihnen war das Schulterblatt gut durch die Muskulatur der Vorderbeine stabilisiert. Mit der Entwicklung des aufrechten Gangs wurden die Vorderbeine dann zu frei hängenden Armen. Kommen dazu noch Bewegungsmangel und eine einseitig sitzende Lebensweise, kann das Schulterblatt seine dynamische muskuläre Stabilisierung verlieren. Die Folge: Wenn der Muskulus Levator Scapulae sich anspannt, bewegen sich nicht nur die Halswirbel sondern auch das Schulterblatt. So kann der Muskel seine Wirkung auf den Nacken nicht mehr optimal entfalten. Um dennoch Effekt zu erzielen, verstärkt er seine Spannung. Die Folge eines muskulär schlecht geführten Schulterblattes sind chronische Verkrampfungen in diesem Muskel – und daraus resultieren Nackenverspannungen, die häufig als Kopfschmerz bis in die Stirn hinein ausstrahlen. Der Hintergrund: Die Spannung des Nackenwenders überträgt sich über die kurzen Muskeln unter dem Hinterkopf (Musculus Obliquus Capitis Superior et Inferior und Musculus Rectus Capitis Posterior Major et Minor) und deren Faszienzüge auf den Kopf. Dieser Schmerz wird oft als Migräne missverstanden.

So werden Sie Beschwerden los

Mit diesem Verständnis wird es einleuchtend, warum reines Dehnen der Nackenregion nicht immer hilft: Indem man den verspannten Muskel dehnt, destabilisiert sich sein Fundament unter Umständen sogar noch weiter. Wichtiger wäre es, das Schulterblatt als Fundament für den Nackenwender durch Yogaübungen zu stabilisieren. So kann man Nackenverspannungen im wahrsten Sinne von Grund auf angehen. Weiter unten eine einfache Übung dazu.

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Bild 2: Wenn das Schulterblatt muskulär nicht ausreichend stabilisiert ist, bewegt der Musculus Levator Scapulae beim Wenden des Nackens gleichzeitig das Schulterblatt. So fehlt ihm die feste Basis und er verkrampft. Der Schmerz kann vom Nacken bis in die Stirn hinein ausstrahlen.

Schulterkreisen, 1. Variante:

Legen Sie sich rücklings auf einen möglichst harten Untergrund, die Arme liegen dicht beim Körper. Aus dieser Grundhaltung lassen Sie die Schultern im Atemrhythmus „rückwärts“ kreisen: Einatmend heben Sie die Schulterblätter Richtung Ohren dann Richtung Boden, ausatmend schieben Sie sie nach unten Richtung Füße und dann wieder Richtung Decke. Führen Sie diese Bewegung langsam, kraftvoll und in möglichst großen Kreisen aus. Das aktiviert die Muskelschlingen des Schulterblattes in der Weise, in der sie gegen die Schwerkraft arbeiten sollen. Ein leichtes Knirschen unter dem Schulterblatt ist anfangs durchaus normal. Es zeigt, dass sich die Muskeln durch mangelnde Aktivität verklebt haben. Das kann sich bei regelmäßiger Praxis über einige Monate lösen.

2. Variante: Heben Sie die Arme, so dass sie senkrecht nach oben stehen. In dieser Haltung führen Sie erneut die kreisende Bewegung der Schulterblättern im Atemrhythmus aus.

3. Variante: Legen Sie die Arme in der Längsachse des Körpers lang gestreckt hinter dem Kopf ab. Auch in dieser Haltung lassen Sie die Schultern wie beschrieben im Atemrhythmus kreisen. Dabei achten Sie ganz besonders darauf, dass keine Schmerzen unter dem Schulterdach entstehen. Ist das der Fall, dann üben Sie die ersten beiden Varianten so lange, bis das Schulterblatt genug dynamischen Spielraum erhalten hat.

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Entspannung: Nach so viel dynamischer Beanspruchung der das Schulterblatt führenden Muskulatur ist ein wenig Entspannung nötig – am besten auch zwischen den beschriebenen Übungen. Dazu stützen Sie sich in einem leichten Ausfallschritt mit einem Unterarm auf einem Knie ab. Den anderen Arm lassen Sie ganz locker baumeln. Spüren Sie, wie die gesamte Schulter- und Nackenmuskulatur ihre Spannung löst. Auch wenn die Verspannung nur einseitig sein mag, sollten Sie diese Übung immer auf beiden Seiten durchführen.
Für einen anderen Winkel und daher zusätzliche Wirkung können Sie diese Übungsfolge auch aufrecht stehend und in der Bauchlage wiederholen.
Achtung: Nebenwirkungen! Bevor Sie allzu enthusiastisch an Ihren Nackenverspannungen arbeiten, sollten Sie eines wissen: Die verschiedenen Nackenmuskeln sind ein eingespieltes Team beim Halten des Kopfes. Sobald Sie hier eingreifen, wird das bisherige Gleichgewicht gestört. Das kann unter Umständen sogar vermehrt Nacken- und Kopfschmerz auslösen. Üben Sie daher besonders zu Beginn behutsam. Nach einigen Wochen wird Ihr Nacken langsam geschmeidig und weich und Sie können den positiven Effekt der Übungen genießen.

Viel Freude beim Üben!


Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Sein Unterricht baut eine Brücke zwischen Anatomie und Philosophie, präziser Technik und praktischer Erfahrung. Mit viel Präzision und Praxisnähe unterrichtet er bei Aus- und Weiterbildungen Anatomie, Alignment und Yogatherapie. www.AshtangaYoga.info