Shavasana im Fokus: Lernen Sie achtsam loszulassen

236

//  shava = Leichnam  Asana = Haltung //

Es sieht ganz einfach aus – und doch wurde Shavasana schon als die schwierigste aller Asanas bezeichnet. Viele Yogaschüler können problemlos das Gleichgewicht halten und sich geschmeidig vor, zurück und zur Seite beugen, aber sobald sie einfach nur auf dem Rücken ruhen sollen, bekommen sie Schwierigkeiten. Der Grund: Entspannung geschieht nicht auf Kommando, man kann sich nicht einfach sagen: „Okay, jetzt entspanne ich mich mal!“ (Fragen Sie nur einen der vielen Menschen, die sich mit Einschlafproblemen herumplagen.) Aber gerade deswegen ist Shavasana auch so ein Geschenk: Die Haltung schafft alle Voraussetzungen dafür, sich nach und nach in einen wirklich entspannten Zustand zu versetzen, einen Zustand, der tief erfrischt und einen guten Ausgangspunkt für die Meditation schafft.

Zu Beginn kann es allerdings schon schwierig sein, überhaupt gelöst und wach in der Haltung liegen zu bleiben. Manche Yogaschüler fühlen sich unruhig und starren ungeduldig an die Decke. Andere schlafen ein, sobald sie sich auf den Rücken legen. Der Kern von Shavasana ist das aufmerksame Loslassen: Man bleibt bewusst und wachsam und ist dennoch völlig ruhig. Diese Achtsamkeit in der Entspannung kann auch dabei helfen, bislang unbewusste Spannungen wahrzunehmen und zu lösen. In Shavasana lässt man nach und nach jeden einzelnen Körperteil, jeden Muskel und jeden Gedanken los. Bei täglichem Üben konditioniert das Körper und Geist dazu, jeglichen Stress effektiv aufzulösen. Soweit die Theorie. Aber wie gelingt dieses Loslassen, wenn Druck und Anspannung sich so im Körper eingenistet haben, dass Entspannung sogar im Liegen unmöglich zu sein scheint? Vor allem indem man zuvor die aktiven Asanas übt, die den Körper dehnen und weiten, die Muskeln lockern, das Zwerchfell lösen und so den Atem freier fließen lassen. Der Einsatz von Hilfsmitteln erleichtert es Ihnen zusätzlich, jeweils einen bestimmten Körperteil bewusst loszulassen und so die Shavasana-Praxis zu verfeinern: Erhöht gelagerte Unterschenkel (Schritt 1) entspannen die Beine, die durch eine fordernde Yogapraxis, durch langes Stehen oder auch durch zu ausgiebiges Sitzen ermüdet sein können. Zugleich verbessert diese Variation die Durchblutung und löst Spannungen im Rücken. All dies erlaubt es Ihnen, in Shavasana tiefer zur Ruhe zu finden.

shavasana_modifikation_hohe_unterschenkel
Schritt 1: Die Beine entlasten und den Rücken entspannen – Die Unterschenkel sind erhöht auf einem Stuhl gelagert.

 

 

 

 

 

 

Aufbau
* Platzieren Sie Ihre Matte vor einem Stuhl oder Sofa.
* Legen Sie sich mit angestellten Füßen auf die Matte.
* Heben Sie die Beine und legen Sie die Unterschenkel auf dem Stuhl oder Sofa ab.
* Breiten Sie die Arme seitlich vom Körper aus, die Handflächen zeigen nach oben.

Verfeinerung
Korrigieren Sie, falls nötig, die Unterstützung der Beine auf dem Stuhl. Die Unterschenkel sollten von den Kniekehlen bis zu den Fersen mit gleichmäßigem Gewicht aufliegen. Eine unangenehme Stuhlkante oder eine schräge Sitzfläche polstern Sie wie auf dem Foto mit einer Decke ab. Eine zusätzliche Decke unter Kopf und Schultergürtel oder ein flaches Kissen im Nacken erleichtern es Ihnen, eine entspannte Position für Kopf und Nacken zu finden. Sollten Sie eine Brille tragen, so nehmen Sie diese ab. Wenn Sie mögen, legen Sie ein Tuch oder ein Augensäckchen über die Augen. Drehen Sie die Oberarme sanft auswärts und bewegen Sie die Schulterblätter ein klein wenig dichter zueinander, so dass sich die Brust hebt und weitet. Dabei sollten die Arme an keiner Stelle den Rumpf berühren.

Abschluss
Entspannen Sie die Rückenmuskulatur, indem Sie sie ermuntern, sich von der Mitte zu den Seiten hin auszubreiten. lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung des gesamten Rückens und spüren Sie den Kontakt der Rippen zum Boden. Mit jeder Einatmung weiten sie sich und die Lungen können sich füllen. Mit jeder Ausatmung ziehen sie sich wieder zusammen. Nehmen Sie wahr, ob Sie den Boden vom Becken bis zum Kopf mit jedem Teil Ihres Rücken spüren können.


Ein erhöht gelagerter Kopf und oberer Rücken (Schritt 2) hilft Ihnen, die Brust zu weiten, den Schultergürtel zu entspannen und den natürlichen Atemfluss zu verbessern. Gerade wenn Energie oder Laune im Keller sind, oder wenn zu viel Spannung im oberen Rücken und in den Schultern sitzt, wird Ihnen diese Variante gut tun. Beobachten Sie beim Üben den Atem. Atmen Sie mehrere Minuten langsam und gleichmäßig. Dabei werden Sie vielleicht feststellen, dass sich Ihr Gehirn beruhigt und sich die Gedanken verlangsamen, der Geist wird klarer und fokussierter.

shavasana_modifikation_erhöht_gelagerter_kopf
Schritt 2: Die Brust weiten und den Atem beobachten – Kopf und Rücken werden durch gefaltete Decken gestützt.

Aufbau
*  Platzieren Sie ein weiches, nicht allzu dickes Bolster oder einen Stapel gefalteter Decken längs auf Ihrer Matte und quer darüber eine weitere Decke für den Kopf.
*  Legen Sie sich mit angestellten Füßen vorsichtig auf diese Unterlage zurück.
*  Rücken Sie die Decke für den Kopf so zurecht, dass Nacken und Kopf entspannt liegen können.
*  Streichen Sie das Sitzfleisch sanft zu den Füßen hin, bevor Sie die Beine nach vorne ablegen.
*  Überprüfen Sie, ob beide Beine den gleichen Abstand zur Mittelachse des Körpers haben und ob Sie so auf dem Polster liegen, dass der untere Rücken ausreichend gestützt und nicht überstreckt ist.

Verfeinerung
Falls Sie eine Brille tragen, nehmen Sie diese jetzt ab. Legen Sie ein Tuch oder ein Augensäckchen über die Augen. Dann breiten Sie die Arme lang zu den Seiten aus. Dabei sollte der Abstand zum Rumpf groß genug sein, dass die Arminnenseiten nach außen rollen können. Die Achselregion ist weit und entspannt, die Schultern sinken locker nach unten. Öffnen Sie die Hände. Die Handflächen zeigen nach oben, die Handrücken werden weich und ruhen gelöst am Boden.

Abschluss
Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem. Nehmen Sie einfach nur wahr, wie der natürliche Atemfluss in den Körper hinein und wieder heraus strömt. Konzentrieren Sie sich mehrere Minuten lang auf diese Atembetrachtung und auf das gleichmäßige Füllen von rechter und linker Lunge. Dabei weitet sich der Brustkorb beim Einatmen sowohl nach oben als auch zu den Seiten, das Ausatmen geschieht langsam und geschmeidig. Das bewusste Atmen in der erhöhten Lage des Brustkorbs hat einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem.


In der klassischen Form der Haltung liegt dann der gesamte Körper am Boden, Arme und Beine sind lang und symmetrisch vom Rumpf aus ausgebreitet. Nehmen Sie sich hier etwas Zeit, den Körper mental von Kopf bis Fuß abzuscannen und dabei jeden einzelnen Teil und jede Muskelgruppe bewusst loszulassen. Spüren Sie auch, wo überall er den Boden berührt und stellen Sie sich vor, dass jedes Glied mit jeder Ausatmung tiefer nach unten und mehr in die Breite sinkt.

Wenn Sie irgendwo im Körper noch ungute Empfindungen wahrnehmen, brauchen Sie vielleicht eine besondere Unterstützung. Scheuen Sie sich nicht, so lange mit Hilfsmitteln zu experimentieren, bis Sie jegliche Form von Druck und Spannung auflösen und sich vollkommen entspannen können. Das flache Liegen auf dem harten Boden ist für viele Menschen ungewohnt und kann sich zunächst seltsam anfühlen. Mit der Zeit werden Sie sich aber immer wohler fühlen. Versuchen Sie in jedem Fall, ein paar Minuten lang ganz unbewegt liegen zu bleiben, selbst wenn Sie den deutlichen Impuls haben, sich zu rühren. Schon nach kurzer Zeit wird es besser und nach und nach zieht Sie ein Gefühl der Ruhe nach innen. Der Atem fließt dann ganz ruhig und fast unmerklich. Beim Auflösen von Shavasana sollten Sie zunächst ein paar Mal tief durchatmen. Geben Sie sich etwas Zeit, um Arme und Beine wieder deutlich zu spüren. Erst dann bewegen Sie den Körper langsam und mit sanfter Achtsamkeit. Die regelmäßige Praxis von Shavasana trainiert Sie in der Kunst der Entspannung – und darin liegt eine wesentliche Qualität der Meditation und eine tiefe Erfahrung von Yoga: Indem der physische Körper sich löst und entspannt, können Sie einen Teil von sich selbst entdecken, der leicht und frei ist.


Vorbereitung für die Nacht
Shavasana funktioniert nicht nur nach der Yogapraxis: Vor dem Einschlafen praktiziert, kann es einen tiefen, erholsamen Schlaf fördern. Dazu achten Sie in Ihrem Bett auf die gleichen Punkte einer guten Ausrichtung und verwenden die gleichen Hilfsmittel wie auf der Yogamatte. Nach mehreren Minuten der bewussten körperlichen und geistigen Entspannung gleiten Sie sanft ins Reich der Träume.


Die Autorin Nikki Costello ist zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin und lebt in New York City.