Rundum Richtig!

160

Auch wenn Sie nicht gerade Idealgewicht haben, kann Ihnen Yoga Beweglichkeit, Balance, Kraft, Gelassenheit und ein besseres Körperbewusstsein schenken – denn dank einiger einfacher Abwandlungen fühlen sich auch rundere Körper bei den Übungen wohl.

Schon nach der Hälfte ihrer ersten Yogastunde wünschte sich Kay Erdwinn nur noch eins: Bloß weg hier! Eigentlich war die junge Kalifornierin auf der Suche nach einer nicht leistungsorientierten, nach innen gerichteten Körperpraxis ins Yogastudio gekommen. Statt dessen traf sie auf einen Lehrer, der von ihr erwartete, dass sie ihren 1,60 Meter kleinen, 117 Kilo schweren Körper mal eben in Halasana (Pflughaltung) zwängt. Er hockte sich neben sie und feuerte sie an wie ein hysterischer Fitnesstrainer: „Komm schon, komm, du schaffst das!“ Kay fühlte sich unzulänglich und tief gedemütigt. Mit ihren 23 Jahren hatte sie nicht das Selbstbewusstsein, dem Lehrer unmissverständlich klarzumachen, dass er sie in Frieden lassen soll. Sie quälte sich irgendwie durch die Stunde, dann verließ sie fluchtartig das Studio und kam nie wieder.

Dennoch blieb ihr Wunsch nach einer meditativen Bewegungspraxis bestehen. Also versuchte Kay Erdwinn mit Hilfe eines Buches zu üben, sie nahm Probestunden in verschiedenen Studios und fand Jahre später endlich die Yogaklasse, von der sie instinktiv immer gewusst hatte, dass es sie geben müsse: Ganz anders als bei ihrem ersten Versuch war die Gruppe klein und nahm sie herzlich auf. Jede Stunde begann mit einer Meditation, die Lehrerin gab sanfte Ratschläge, sie stellte niemanden bloß und betonte immer wieder, dass jeder Teilnehmer die Freiheit habe, für ihn schwierige Asanas so abzuwandeln, dass sie funktionieren konnten. Mit zunehmender Praxis wurde Kay Erdwinn kräftiger, beweglicher und selbstsicherer. Sie nahm zwar nicht ab, aber sie fühlte sich wesentlich gesünder und bekam ein besseres Körperbewusstsein. „Dieses Körperbewusstsein war ein riesiges Geschenk“, weiß sie heute, denn dadurch erlangte sie emotional und körperlich mehr Erdung, sie war entspannter und bekam eine bessere Körperhaltung.

In den USA sind mittlerweile 68 Prozent der Bevölkerung aus medizinischer Sicht übergewichtig oder gar adipös, in Deutschland waren es 2009 laut einer Erhebung des Statistischen Bundesamtes 51 Prozent, also gut die Hälfte aller Erwachsenen. In sämtlichen Industrienationen steigt ihre Zahl seit Jahren kontinuierlich an – und immer mehr füllige Menschen erforschen die alte Tradition des Yoga und machen sie sich auf ihre Weise zu eigen. Sie erkennen, dass Yoga für alle da ist: Leichtigkeit, Entspannung und das gute Gefühl, tief in eine Haltung einzusinken, sind für jeden Körperbau zugänglich – wenn man seine speziellen Bedürfnisse berücksichtigt und würdigt. So kommen übergewichtige Menschen in den Genuss der selben Vorzüge einer körperlichen Yogapraxis wie alle anderen: Beweglichkeit, Balance, Kraft, Stressabbau, mehr Bewusstsein und eine bessere Verbindung von Körper und Geist.

Rund und gesund – geht das?
Dass gute Gesundheit nur in einem schlanken Körper zu haben sei, ist ein Mythos. Der Body-Mass-Index (BMI), der für fast alle Statistiken herangezogen wird, steht seit einiger Zeit schon in der Kritik. Für die Gesamtgesundheit ist er viel weniger entscheidend, als selbst viele Ärzte bis heute meinen. Glenn Gaesser, Direktor eines Forschungsinstituts für gesunden Lebensstil in Arizona geht sogar noch einen Schritt weiter und sagt: „Der Nutzen der Gewichts­reduzierung wird generell überbewertet.“ Bei der Auswertung zahlreicher Studien fand er heraus, dass Bewegungsarmut und eine schlechte Ernährung eine viel entscheidendere Rolle für die Gesundheit spielen als das Körpergewicht im Verhältnis zur Größe. Seiner Meinung nach ist es für übergewichtige Menschen nicht nur möglich, fit, gesund und lange zu leben: Es ist vor allem viel einfacher, fit zu werden, als schlank zu werden – und der gesundheitliche Nutzen ist dabei größer.

Für sich genommen setzt das Gewicht der Yogapraxis möglicherweise Grenzen: Vor allem sind die Gelenke bei mehr Körpermasse höherem Druck ausgesetzt und sollten daher besonders schonend behandelt werden; einige Asanas muss man abwandeln, um Raum für Bauch, Po, Schenkel und Oberarme zu schaffen und außerdem kann es sein, dass man Umkehrhaltungen aus Sicherheitsgründen ganz weglassen muss – aber mit diesen drei Punkten wäre das Wesentliche schon gesagt. Die ansonsten nötigen Modifikationen sind individuell verschieden, schließlich unterscheiden sich füllige Menschen genauso stark voneinander wie dünne; auch hier ist die gesamte Palette zwischen fit und schlapp, stark und kraftlos, beweglich und steif vertreten.

Als Neuling muss man sich zunächst einmal darüber klar werden, was man überhaupt möchte: Geht es vor allem um Entspannung und Anleitung zur Meditation? Möchte man auf sanfte Weise mehr Bewegung in sein Leben bringen, oder sucht man eher nach einem fordernden Workout? Wünscht man sich Unterstützung bei der Gewichtsreduzierung oder möchte man sich selbst genau so akzeptieren und würdigen, wie man ist?

Ebenso wichtig wie diese Frage ist eine ehrliche Einschätzung der momentanen Fitness und Gesundheit. Wie bei jeder neuen körperlichen Betätigung ist es auch im Yoga wichtig, die eigene Konstitution und damit verbundene Einschränkungen gut genug zu kennen, um verantwortungsvoll üben zu können. Fachleute raten allen über 40-Jährigen zu einem ärztlichen Check-up, bevor sie neu mit Yoga beginnen. Das gilt insbesondere für Menschen, die längere Zeit nicht beim Arzt waren – zum Beispiel weil sie befürchten, auf ihr Gewicht angesprochen zu werden.

Vor allem wenn man sich bisher wenig bewegt und ungesund gelebt hat, kann es gesundheitliche Themen geben, die nicht bekannt sind, die man aber unbedingt vorher abklären und bei der Yoga­praxis berücksichtigen sollte. Ein erhöhter Blutdruck zum Beispiel stellt bei allen Haltungen, in denen der Kopf niedriger liegt als das Herz, eine Gefahr dar. Diabetes kann das Gleichgewichtsgefühl beeinträchtigen und Herzkranke sollten darauf achten, gerade in Umkehrhaltungen den Atem fließen zu lassen. Auch mögliche Probleme mit Muskeln, Sehnen und Gelenken sollte man kennen und gerade zu Beginn der Yogapraxis im Auge behalten, denn hier können bisher nicht bewusste Schwächen bestehen. Besonders Füße, Sprunggelenke und Knie sind durch ein höheres Körper­gewicht oftmals einigem Stress ausgesetzt. Menschen mit großem Bauch müssen zudem bei manchen Asanas die Lendenwirbelsäule schützen.

Der richtige Kurs
Bei der Auswahl eines geeigneten Yogastils ist neben dem allgemeinen Gesundheitszustand vor allem die momentane Fitness von Bedeutung. Wenn Sie nicht schon bisher häufig Sport treiben, dann sollten Sie beispielweise Stile vermeiden, bei denen die Übergänge zwischen einzelnen Haltungen gesprungen werden, denn diese schnellen Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko. Auch Yogarichtungen, die auf einer festen Abfolge an Asanas beruhen (etwa Bikram oder Ashtanga), sind zu Beginn nicht unbedingt empfehlenswert, weil sie weniger Spielräume für die individuelle Anpassung der einzelnen Haltungen bieten und zur Selbstüberforderung verleiten. Mit ein bisschen Grundwissen und Ausdauer finden aber auch füllige Yogis das Richtige.

Nicht wenige stoßen dabei zunächst auf ähnliche Widerstände, wie Kay Erdwinn sie erlebt hat. Es kann schwierig sein, sich in einer Yoga­welt angenommen zu fühlen, deren Image von Hochglanzbildern schlanker, ultrabeweglicher Körper dominiert wird – zumal viele Lehrer nach wie vor kein Gespür für die Bedürfnisse übergewichtiger Schüler zu haben scheinen. Manchmal erlebt man aber auch das Glück, auf Anhieb einen verständnisvollen Lehrer zu treffen, der einen unterstützt und passende Varianten der Asanas zeigen kann. Dies war der Fall bei Kevin Knippa, als er sich vor mittlerweile fast zwanzig Jahren bei einem regenerativen Yogakurs gleich bei ihm um die Ecke anmeldete. Er begriff schnell: Es war seiner Lehrerin nicht nur egal, dass er bei einer Größe von knapp 1,60 stolze 122 Kilo auf die Waage brachte – es hatte auch nichts mit der Essenz von Yoga zu tun. Mit zunehmender Praxis erhöhte sich seine Beweglichkeit, seine Kurzatmigkeit nahm ab. Sein Gewicht blieb unverändert, aber seine Gesundheit blühte auf. Knippa ist fest davon überzeugt, dass sein Weg zum Yoga dadurch geebnet wurde, dass seine Lehrerin jeglichen Leistungs­gedanken aus dem Unterricht fernhielt und den Spaß an der Bewegung in den Vordergrund stellte.

In den USA gibt es mittlerweile ein wachsendes Angebot an speziellen Kursen für Übergewichtige. „Big Yoga“, „Yoga XL“, oder „Yoga for Round Bodies“ heißen solche Klassen etwa. Auch bei uns kann man schon vereinzelt unter Stichworten wie „Yoga für Mollige“ oder „Yoga für Füllige“ fündig werden. Wenn nicht, dann sind Stunden unter dem Stichwort „gentle“, „sanft“ oder „regenerativ“ meist geeigneter als die klassischen Anfängerkurse, die recht intensiv sein können. Haben Sie erst einmal ein vielversprechendes Angebot gefunden, melden Sie sich zur Probestunde an und besprechen Sie vor der Stunde ihre Wünsche an die Yogapraxis. Erkundigen Sie sich auch gezielt nach Altersstruktur und Fitness-Level des betreffenden Kurses und fragen Sie nach, ob Stühle, Bolster, Blöcke und andere Hilfsmittel vorhanden sind. Wenn es schließlich losgeht, sollten Sie folgende Grundregeln beherzigen:
Erstens: Bewegen Sie sich langsam und behutsam in und aus den Haltungen.
Zweitens: Nehmen Sie Schmerzen als Warnsignal ernst. Zwar geht es im Yoga auch darum, Herausforderungen anzunehmen, aber Schmerz oder intuitives Unbehagen sind fast immer ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt.

Sehr bald werden Ihnen auch ein paar individuelle Themen begegnen, die Ihre Aufmerksamkeit verdienen. Zum Beispiel sollten Sie sich gut überlegen, ob und welche Umkehrhaltungen Sie in die Praxis integrieren möchten. Viele dieser Asanas erzeugen Druck auf die Halswirbel – und je mehr Kilo dabei im Spiel sind, desto problematischer kann es werden. Dazu kommt ein schwieriger zu haltendes Gleichgewicht. Eine gute Alternative ist Viparita Karani. Dabei liegen Sie auf dem Rücken, das Gesäß liegt dicht vor der Wand, die Beine stehen senkrecht nach oben und werden von der Wand gestützt.

Alle anderen typischen Elemente einer körperlichen Yogapraxis – Vorwärtsbeugen, Rückbeugen, die Dehnung der Flanken und Beinrückseiten, Drehungen und Gleichgewichtshaltungen – sind auch übergewichtigen Yogis grundsätzlich zugänglich. Bei ihrer Erforschung werden Sie auf ganz persönliche Herausforderungen stoßen.

Tricks und Kniffe
Die größte Herausforderung beim Üben kann der füllige Bauch sein. Durch sein Gewicht und Volumen können sich viele Asanas völlig anders anfühlen. Genia Pauli, Kripalu-Yogalehrerin und Autorin von zwei Videos (Yoga for Round Bodies, 1995), rät in diesem Fall, die Lage des Bauches mit den Händen zu verändern: „Vor allem in Bauchlage, zum Beispiel bei der Kobra, ist es nötig, unter den Bauch zu greifen und das weiche Fleisch sanft Richtung Zwerchfell zu streichen, so dass die Beckenknochen Kontakt zum Boden bekommen.“
Ähnliches lässt sich auch auf viele andere Asanas übertragen:
Im Ausfallschritt bewegt man den Bauch mit den Händen mittig über den vorderen Oberschenkel, um eine stabile Basis zu finden, bei Drehungen im Stand wie Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck) streicht man ihn dagegen zur Seite, um der Wirbelsäule Raum für die Drehbewegung zu geben. Manchmal muss man die Übung auch etwas variieren, um Platz für den Bauch zu schaffen, zum Beispiel indem man bei Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen) oder Pashchimottanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen) die Beine etwas grätscht. Für Balasana (Stellung des Kindes) raten einige Lehrer, die Knie etwas weiter zu öffnen und Stirn oder Gesäß erhöht auf einem Hilfsmittel abzulegen – während andere diese Stellung ab einer gewissen Körperfülle für ungeeignet halten.

Die Verwendung von Hilfsmitteln kann gerade für füllige Yogaschüler eine wertvolle Unterstützung darstellen: So ebnet ein stabiler Stuhl, auf dem man beide Hände ablegen kann, mit der Zeit den Weg zu Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund). Auch in Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck) kann ein unter der nach unten zeigenden Hand platzierter Stuhl einen Teil vom Gewicht des Rumpfes aufnehmen. In Gleichgewichtshaltungen verleiht ein Stuhl oder der Kontakt zur Wand mehr Sicherheit. Und wenn man seine Füße nicht mit den Händen erreicht oder die Hände nicht hinter dem Körper verschränken kann, überbrückt ein Gurt die fehlenden Zentimeter. Manchmal sind Hilfsmittel auch unerlässlich für die Sicherheit: So kann Virasana (Heldensitz) ohne den erhöhten Sitz auf einem Kissen, Bänkchen oder Blöcken, die Kniegelenke verletzen. Generell empfiehlt es sich – wie bei allen anderen Yogis auch – selbst hineinzuspüren, welche Asanas sich eignen.

Dafür gibt es natürlich keine allgemeingültigen Regeln. Manche Lehrer von speziellen Yogakursen für Übergewichtige glauben, viele Übungen zur Mobilisierung der Hüftgelenke seien problematisch, andere sehen eher die Weitung des Brustkorbs kritisch. Einige vermeiden Gleichgewichtshaltungen, andere unterrichten kein Surya Namaskar (Sonnengruß) oder andere fließende Sequenzen. Das Wichtigste ist mit Sicherheit, dass jeder Schüler aufmerksam beobachtet, wie sein Körper auf die einzelnen Haltungen reagiert – und dass er lernt, diesen Botschaften des eigenen Körpers zu vertrauen, anstatt sich dem Gruppenzwang ausgesetzt zu fühlen und alles mitzumachen.

Neben den speziellen körperlichen Herausforderungen, kann es nämlich auch eine ganz andere Art von Schwierigkeiten geben,  jene nämlich, die in Ihrem eigenen Geist oder in dem der Sie umgebenden Menschen auftauchen: Nur weil man Yoga übt, ist man leider nicht automatisch frei von dem in der westlichen Welt sehr verbreiteten Urteil, schlank sei gut und dick sei schlecht. In der US-amerikanischen Yogaszene gab es sogar schon eine Debatte darüber, ob übergewichtige Menschen überhaupt Yoga unterrichten sollten – schließlich seien sie ein schlechtes Beispiel für ihre Schüler. Aber egal, wie schwierig Ihnen der Weg zu einer erfüllenden Yogapraxis manchmal zu sein scheint: Es lohnt sich! Ein tieferes Bewusstsein für den eigenen Körper kann Sie in seiner Akzeptanz bestärken – und das wirkt gerade in einem kulturellen Umfeld, das ausladende Körper (noch) als inakzeptabel wertet, ungemein befreiend.

Sich selbst annehmen
„Dicke Menschen haben manchmal die Tendenz, Geist und Körper voneinander zu trennen, denn sie erleben es teilweise als schmerzhaft, in unserer Fetthasser-Gesellschaft in einem dicken Körper zu leben,“ sagt Mara Nesbitt, eine Körpertherapeutin aus Oregon, die eine Reihe von Yogavideos für stark übergewichtige Menschen veröffentlicht hat. Ihr Credo: „Yoga ist eine wirklich gute Art, wieder in Kontakt zum eigenen Körper zu kommen und Freundschaft mit ihm zu schließen.“

Für viele füllige Yogis liegen die Probleme viel weniger auf der Matte als im Kopf. Sie fürchten sich vielleicht vor Verurteilung, haben Hemmungen, Sportkleidung anzuziehen, fühlen sich unwohl in der Umgebung von schlankeren und scheinbar „besseren“ Mitschülern. Auch der Umgang mit dem eigenen Bauch – einer für viele Menschen symbolisch befrachteten Körperregion – kann als unangenehm empfunden werden.

Angesichts all dieser negativen Gedanken und Gefühle kann es hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass Scham völlig unnötige Hürden aufbaut, die uns daran hindern, uns bequem und unserer momentanen Verfassung angemessen zu bewegen. Nehmen Sie Ihren runden Buddha-Bauch urteilsfrei an, dann fällt es Ihnen auch leichter, liebevoll und sanft mit ihm Yoga zu üben. Indem Sie bewusst eine solche innere Einstellung kultivieren, können Sie riesige Fortschritte in Richtung Freiheit, Wohlgefühl und innere Ruhe machen.

Lilias Folan, eine beliebte amerikanische TV-Yogalehrerin, ist fest davon überzeugt, dass eine urteilsfreie, annehmende Einstellung generell die wichtigste Basis für eine gesunde Yogapraxis ist – und dass die Yogaszene gut daran tut, endlich zu einer solchen unterstützenden Haltung zu finden. Sie ist immer wieder beeindruckt vom Mut, den viele übergewichtige Menschen aufbringen, wenn sie das erste Mal ins Studio kommen, und sie freut sich, immer mehr von ihnen immer häufiger im Unterricht zu sehen. „Anscheinend ist gerade eine Türe aufgegangen“, sagt sie. „Es gibt mehr Akzeptanz für unterschiedlichste Körperformen und Altersklassen.“ Und je mehr moderne Yogalehrer über Hilfsmittel und die Abwandlung von Asanas wissen, desto besser wird es ihnen gelingen, ihren Schülern beim Umgang mit den verschiedenen individuellen Herausforderungen zu helfen.

Wie jeder andere Yogaschüler sollte auch ein übergewichtiger Yogi mit zunehmender Praxis das Augenmerk verstärkt auf die inneren Prozesse beim Üben richten. Machen Sie sich bewusst, welche Gedanken beim Verweilen in einer Haltung in Ihrem Geist aufsteigen. Lästern Sie innerlich vielleicht gerade über Ihren Bauch oder überlegen Sie, was die Mitschüler wohl über Ihren Po denken? Tauschen Sie solche negativen Gedanken gegen neue Mantras aus! Lilias Folan empfiehlt ihren Schülern positive Formulierungen wie: „Ich bin stark, mein Körper ist stark.“ Und sie fordert: „Schauen Sie nicht nach rechts und links. Bleiben Sie bei sich und machen Sie Ihr eigenes Ding. Sie sind perfekt – genau so, wie Sie sind!“


Carrie Peyton Dahlberg ist selbst eine füllige Yogini. Sie unterrichtet Yoga in ihrer kalifornischen Heimat und ist als Fachjournalistin auf wissenschaftliche und medizinische Themen spezialisiert.