Praxis: Sprung ins Glück mit Shalabhasana

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Shalabhasana erinnert zwar optisch an eine am ­Boden liegende Heuschrecke, sie ist aber alles andere als eine ­Entspannungshaltung. Für die Yoga-Heuschrecke braucht man dieselbe geballte Energie wie der Grashüpfer für seine gro­ßen, anmutigen Sprünge. Sich vom Boden zu lösen und einige ­Momente lang oben zu bleiben, erfordert eine intensive Kraftanstrengung. Sie lehrt uns Konzentration und Achtsamkeit und hinterlässt ein Gefühl wachsamer Ruhe.
Die Heuschrecke ist eine der ersten Rückbeugen, die man im Yoga lernt – und ein Modell für die richtige Ausrichtung in schwierigeren Rückbeugen wie Dhanurasana (Bogen), Urdhva Mukha Shvanasana (nach oben schauender Hund) oder Urdhva Dhanurasana (umgekehrter Bogen). Sie kräftigt Rücken- und Bauchmuskeln, öffnet die Brust und fördert die für Rückbeugen so entscheidende Achtsamkeit.
Bei vielen Rückbeugen, zum Beispiel beim umgekehrten Bogen, schiebt man sich mit Armen und Beinen nach oben. Bei Shalabhasana dagegen muss man sich allein aus der Kraft der Bauch- und Rückenmuskulatur vom Boden abdrücken. Ich habe festgestellt, dass der Schlüssel dazu – wie übrigens überhaupt zum Yoga – Virya (Lebenskraft) ist. In seinem Buch „Der Urquell des Yoga. Die Yoga-Sutras des Patanjali“ definiert B. K. S. Iyengar Virya als körperliche und moralische Stärke, als geistige Kraft, Energie und Heldenmut. Ich stelle mir darunter einen ruhigen geistigen Fokus vor, der mir dabei hilft, mich intensiv anzustrengen, dabei aber achtsam und mitfühlend zu bleiben.
Wenn Sie beginnen, Shalabhasana zu üben, haben Sie vielleicht das Gefühl, kaum vom Boden weg zu kommen. Vergessen Sie die Höhe! Das führt nur dazu, sich im unteren Rücken zu verspannen. Stattdessen sollten Sie versuchen, die Rückbeuge gleichmäßig auf oberen, mittleren und unteren Rücken zu verteilen und den Brustkorb zu weiten. Gleichzeitig soll sich die Wirbelsäule verlängern können: Strecken Sie sich daher durch den Rumpf nach vorne und durch die Beine nach hinten. Die erste Variante der Haltung hilft Ihnen, die Muskulatur des oberen Rückens anzusprechen und dabei den Brustkorb zu heben und zu weiten. Im zweiten Schritt lernen Sie diese Bewegung vom Stehen auf die Bauchlage zu übertragen, ohne sich dabei mit dem Heben der Beine abmühen zu müssen. Danach sind Sie bereit für die Heuschrecke, eine Asana, die Sie erfrischt und verjüngt.

Heuschrecke1

Brust raus!

In der ersten Variante der Heuschrecke (Abb. 1) lernen Sie, die Bewegungen im Oberkörper zu koordinieren und dabei die natürliche Wölbung des unteren Rückens beizubehalten. Dadurch können Sie ohne Risiken beginnen, den Brustkorb zu weiten und die obere Partie einer achtsam geübten Heuschrecke kennen lernen. Die Übung kräftigt den oberen Rücken. Je mehr der Oberkörper später in Shalabhasana zur Rückbeuge beiträgt, desto geringer ist die Gefahr, dass der untere Rücken zu stark durchgebogen und gestaucht wird.
Sie beginnen in Tadasana (Berghaltung) mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen. Schließen Sie Ihren Gurt zu einer Schlaufe, die etwas breiter ist als Ihre Schultern. Dann schlingen Sie den Gurt hinter dem Rücken um die Handgelenke. Die Oberarme werden nach außen gedreht, so dass die Handflächen sich ansehen, die Beine sind gestreckt. Heben Sie die Seiten des Brustkorbs etwas an und ziehen Sie die Schlüsselbeine nach außen Richtung Schultern. Ohne die Stellung von Beinen, Becken und Rumpf zu verändern, beginnen Sie nun langsam, die Handgelenke von den Beinen wegzuziehen. Rollen Sie die Schultern dabei zurück und nach unten und heben Sie die Flanken noch etwas stärker an. Drücken Sie die Handgelenke fest gegen den Gurt und nach hinten, weg vom Körper.
Wenn sich Ihre Schultern dabei unbeweglich anfühlen und automatisch wieder nach vorne rollen, dann machen Sie die Schlaufe etwas weiter. Je weiter Arme und Schultern nach hinten wandern, desto stärker wölbt sich die Brust nach vorne. Wenn die Schultern weiterhin nach vorne kommen und sich Spannung im Nacken aufbaut, kann es sein, dass Sie zu schnell vorgehen. Zügeln Sie Ihre Kraft und gehen Sie methodisch vor: Zuerst rollen Sie die Schultern nach hinten, dann ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und drücken sie an den Rücken, erst danach heben Sie die Arme. So stellen Sie sicher, dass der Brustkorb wirklich geweitet wird.
Wenn Sie meinen, die volle Dehnung erreicht zu haben, dann versuchen Sie die Rückenmuskeln noch etwas stärker anzuspannen, den oberen Rücken vom Nacken weg zu bewegen und die Schulterblätter noch ein klein wenig weiter nach unten in den Brustkorb hineinzuziehen. Können Sie Brust und Arme noch ein Stückchen heben? Schieben Sie die unteren Spitzen der Schulterblätter Richtung Wirbelsäule und spannen Sie die Muskulatur des oberen Rückens fest an, um die weite Öffnung des Brustkorbs gut zu stützen.
Vielleicht bemerken Sie, dass diese Bewegung Rumpf oder Becken nach vorne schiebt. Um dies zu verhindern, strecken Sie sich aus der Taille heraus nach oben und drücken Sie die Oberschenkel nach hinten. Beine, Becken und Bauch stehen senkrecht übereinander und Sie wachsen vom unteren Bauch bis in die Brust hinein nach oben.

Heuschrecke2

Die Flügel spannen

Nachdem Sie die Erfahrung gemacht haben, durch die Kraft des oberen Rückens Schultern und Brustkorb zu weiten, lernen Sie im zweiten Schritt die Arbeit von Beinen und Becken kennen (Abb. 2). Sie beginnen in der Bauchlage. Heben Sie das rechte Bein etwas an und strecken Sie Fuß und Zehen nach hinten weg. Dann legen Sie das Bein wieder ab und strecken das linke Bein auf dieselbe Weise. Spreizen Sie die Zehen und drücken Sie die Oberseiten der Füße in die Matte. Das Steißbein ziehen Sie deutlich Richtung Boden, so dass das Becken fest in der Unterlage verankert ist.
Die Stirn ruht am Boden, die Arme liegen lang neben dem Körper, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Nun heben Sie die Schultern etwas und rollen die Schulterblätter zurück Richtung Handgelenke. Strecken Sie die Hände nach hinten weg und weiten Sie den Brustkorb. Beim nächsten Ausatmen heben Sie Kopf, Brust und Hände, so dass die Arme mit flach nach oben zeigenden Handflächen parallel zum Boden nach hinten gestreckt sind. ­Bewegen Sie die Spitzen der Schulterblätter zueinander, um die Schultern nach hinten zu ziehen und die Brust noch etwas weiter zu öffnen. Während sich die Arme nach hinten strecken, bewegen sich die Schulterblätter am Rücken entlang nach unten und der Nacken bleibt lang.
Mit noch etwas mehr Virya im oberen Rücken und in den Beinen können Sie die Rippen ein Stück weiter vom Boden lösen, dabei aber zugleich Steißbein und Po lang Richtung Fersen ziehen. Zum Schluss strecken Sie die Innenseiten der Beine zu den Füßen. Nach einigen Atemzügen lösen Sie sich aus der Haltung und entspannen.

Heuschrecke3

Die Beine lernen fliegen

Wenn es Ihnen gelungen ist, den Oberkörper zu heben, ohne sich im unteren Rücken zu verspannen, dann sind Sie bereit für die eigentliche Heuschrecke: Sie beginnen wie in der zweiten Variante mit dem Verlängern der Beine nach hinten. Dadurch fühlt sich die Körpervorderseite lang und beweglich an. Heben Sie wieder die Schultern und rollen Sie die Schulterblätter weg vom Hals. Indem Sie das Steißbein zum Boden schieben, dehnen Sie den Bauch und ziehen ihn nach oben.
Beim nächsten Ausatmen heben Sie gleichzeitig und mit Virya Brust, Arme und Beine. Die Brust streckt sich nach vorne oben, Arme und Beine nach hinten oben. Ich stelle mir dabei immer eine Heuschrecke beim Sprung vor: Genauso lässt mich mein Rücken nach oben und vorne schnellen. Drehen Sie die Vorderseiten der gestreckten Oberschenkel nach innen und verlängern Sie die Beininnenseiten zu den großen Zehen hin, während Sie zugleich das Steißbein zum Boden drücken. Erlauben Sie Ihren Beinen nicht, auseinander zu driften und sich nach außen zu drehen. Das ist anstrengend, aber es schützt den unteren Rücken.
Vielleicht bemerken Sie, dass eine Körperhälfte stärker arbeitet als die andere. Nutzen Sie die Streckung in Armen und Beinen, um die schwächere Seite zu aktivieren und beide Seiten des Rückens gleichmäßig zu strecken.
Schon nach spätestens 20 Sekunden spüren Sie, welche Anstrengung es kostet, Virya aufrecht zu erhalten. Bleiben Sie nur so lange in der Haltung, wie Sie achtsam und mit Spannkraft üben. Dann lösen Sie sich langsam und ruhen sich einige Atemzüge lang in der Bauchlage aus. Beobachten Sie die energetisierende Wirkung der Asana. Vielleicht können Sie nun nachvollziehen, was Iyengar meint: Das Üben mit Virya weckt Konzentration und Wachsamkeit und verleiht der Asana-Praxis Schwung und Begeisterung.


Marla Apt (yoganga.com) ist zertifizierte Iyengar-Yogalehrerin. Sie unterrichtet in Los Angeles sowie international und bildet Yogalehrer aus.

Foto: Rory Earnshaw