Morgens, mittags, abends: Das sollten Yogis essen

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Yoga in der Mittagspause – klingt eigentlich nach einer super Idee. Bloß haben Sie seit einem kargen Frühstück nichts mehr in den Magen bekommen und nun dümpeln Sie matt auf der Matte. Sie werden vor lauter Hunger übellaunig und der Körper schreit unüberhörbar nach mehr Treibstoff. Vielleicht haben Sie aber auch schon das Gegenteil erlebt: Sie haben sich noch relativ spät ein üppiges Mittagessen gegönnt und fühlen sich nun in der Nachmittagsklasse schwer und schlapp. Sonnengruß, Drehungen, Umkehrhaltungen – eigentlich alles fühlt sich unangenehm an. Clevere Snacks schenken der Yogapraxis Energie, ohne den Organismus zu belasten, und stärken Sie den ganzen Tag über. Wir verraten Ihnen, was Sie zu welcher Tageszeit, vor und nach dem Üben, essen sollten.

„Egal um welchen Yogastil es sich handelt: Asanas übt man am besten, wenn man voll atmen und alle körperlichen Kräfte nutzen kann“, weiß die Ernährungsberaterin und Yogalehrerin Ashley Koff. „Das bedeutet: Es findet gerade keine intensive Verdauungstätigkeit statt, zugleich sollte man sich aber auch nicht hungrig oder unterzuckert fühlen.“

Der beste Rat lautet da: Lieber öfter und dafür nur in kleinen Mengen essen. Klingt nach einer Erlaubnis für Snacks. Wenn Sie Ihrem Körper allerdings mit anhaltender Energie versorgen wollen, dann sollten Sie auf Pommes und Süßes verzichten und stattdessen zu wirklich nährenden Happen greifen. Der Schlüssel zum richtigen Snack liegt laut Ernährungswissenschaftlern in einem Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten. Ideal sind 15 Gramm Kohlenhydrate (etwa eine Handvoll Cracker oder ein Stück Obst), 7 Gramm Eiweiß (etwa eine halbe Tasse Joghurt oder eine Drittel Tasse geschälte Edamame-Bohnen) und bis zu 5 Gramm Fett (einige Scheiben Avocado oder 2 Teelöffel Nussmus). Die Kohlenhydrate – egal ob in Form von Obst, Gemüse oder Getreide – werden schnell verdaut und versorgen den Körper mit sofort verwertbarer Energie. Eiweiß und Fett verlangsamen die Aufnahme der Nährstoffe, so dass diese Energie länger vorhält als eine 90-minütige Yogaklasse.

Dazu kommt, dass ein kleiner Snack aus dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett offenbar auch das Verletzungsrisiko senkt: „Sind keine Kohlenhydrate im System, dann zieht sich der Körper Nährstoffe aus den Muskeln. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man sich beim Dehnen Zerrungen oder Faserrisse zuzieht“, erklärt Ashley Koff.

Die Anusara-Lehrerin und Ernährungsberaterin Diana Cullum rät, etwa 2 Stunden vor der geplanten Yogapraxis 250 bis 300 Kalorien zu sich zu nehmen. Das entspricht einem Apfel mit einem Joghurt, einer Handvoll Mandeln oder einer Portion Crackern mit Hummus bzw. einem anderen Dipp aus Hülsenfrüchten. Sie weiß: „So verfügt der Körper über genügend Energie, ohne dass der Bauch noch voll und schwer ist.“ Nach dem Üben nehmen Sie einen weiteren Snack im selben Verhältnis von Kohlehydraten, Eiweiß und Fett zu sich. So hält die Energie weiter an.

Wenn Sie am Morgen üben

Direkt nach dem Aufstehen haben Sie vielleicht noch keinen Hunger, dennoch ist es wichtig, ein paar Kalorien zu bunkern, wenn Sie eine anstrengende Praxis vor sich haben. Diana Cullum rät: „Ein Stück Obst mag zwar das Richtige vor einer sanften Morgenklasse sein, doch wenn Sie eine intensivere Stunde vor sich haben, dann ist ein Apfel oder eine Banane ziemlich schnell aufgezehrt.“ Sie empfiehlt einen nicht allzu üppigen Smoothie mit Sojamilch oder eiweißreichem griechischem Joghurt und Obst. Zusätzlich dazu gemixtes Eiweißpulver oder Leinsamenöl ist leicht verdaulich und sorgt für lang anhaltende Energie. Wenn ein Smoothie so früh am Morgen noch nicht in Ihren Magen passt, dann trinken Sie einen Becher Tee mit Milch und Honig. Das versorgt den Körper mit Flüssigkeit und einer Minidosis Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Nach dem Üben: Tanken Sie mit einem nahrhaften Frühstück neue Energie. Zum Beispiel mit einem Haferbrei mit Obst, Nüssen und Sojamilch. Oder Sie nehmen sich einen selbst gemachten Frühstücksriegel (siehe Rezept Seite 94) mit, den Sie auf dem Weg nach Hause oder ins Büro knabbern können.

Wenn Sie mittags üben

Wenn Sie den Yogaunterricht in Ihre Mittagspause gelegt haben, sollten Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Üben etwas Nahrhaftes, aber leicht Verdauliches essen. Zum Beispiel einen Sojajoghurt mit Apfelstückchen und Walnüssen oder zerdrückte Avocado und Tomatenscheiben auf einer Scheibe Vollkorntoast und darüber ein paar Tropfen Olivenöl und Zitronensaft.
Nach dem Üben: Dippen Sie rohe Karotten, Gurkenstücke, Selleriestangen und Vollkorn-Pita in ein selbst gemachtes Hummus aus frischen dicken Bohnen. Oder machen Sie sich ein üppiges Sandwich aus Vollkornbrot und frischen Zutaten, wie etwa Pfirsichscheiben mit Joghurtkäse, einer reifen Birne und Mandelbutter, oder Erdbeeren und Honig mit Hanf- oder Sonnenblumenmargarine.

Wenn Sie am Abend üben

Wenn Sie am späten Nachmittag noch einen Snack zu sich nehmen, werden Sie weniger versucht sein, den Unterricht wegen nagendem Hunger oder vollem Magen (und in beiden Fällen mangels Energie) ausfallen zu lassen. Besser: Bestreichen Sie eine Vollkornreiswaffel mit Mandelbutter und belegen Sie sie mit Bananenscheiben. Oder wickeln Sie knackigen Salat um knusprig gebratenen Tempeh und Gemüse. Sehr lecker schmeckt auch ein Mix aus gehackter Mango, rotem Pfeffer und roter Zwiebel mit gekochten schwarzen Bohnen, Olivenöl und Limettensaft. Diese vita-minreiche Salsa hält sich im Kühlschrank aufbewahrt mehrere Tage. 1 bis 2 Stunden vor dem Yogaunterricht löffeln Sie sie einfach mit ein Paar Vollkorn-Crackern oder Tortilla-Chips.
Nach dem Üben: Dem Hungerloch direkt nach dem Abendyoga begegnen Sie am besten, indem Sie eine Mischung aus Trockenfrüchten, Sonnenblumenkernen und getrockneter Kokosnuss naschen. Auch mit einem Appetizer aus Edamame-Bohnen können Sie die Zeit bis zum Abendessen lecker überbrücken.


Die Autorin Lauren Ladoceour lebt als Journalistin und Buchautorin in San Francisco. Übersetzung von Stephanie Schauenburg