Moonlight Yoga

627

Die meisten Aktivitäten stehen im Zeichen der Sonne, sie sind gekennzeichnet durch Hitze, Anstrengung und Willenskraft. Der Mond symbolisiert dagegen Kühle, Entspannung, Spüren und Geschehenlassen. dieser Energie hat Patricia Thielemann ihre „Moonlight Yoga“-Klassen gewidmet, in die sie hier einen Einblick bietet. 

Von Patricia Thielemann

Der Tag war lang, der Himmel grau und die Stimmung passte exakt dazu. Wenn Müdigkeit und Erschöpfung sich breit machen, ist eine extrem fordernde Yogaklasse einfach zu viel. Nichtstun ist aber auch nicht unbedingt die Lösung, denn oft wird die Ermattung dadurch nur noch schlimmer.

Viel sinnvoller ist eine heilsame und entlastende Yoga-praxis. Das sanfte Moonlight Yoga mit seinen lösenden, befreienden Haltungen setzt der sich immer schneller drehenden Welt durch eine große Ruhe und Klarheit gezielt etwas entgegen. In dieser Praxis geht es aber nicht nur um Hingabe und Wohlfühlen, sondern vor allem um den entschieden gewählten Rückzug und die bewusst gesetzte  Entschleunigung.

Wellness ist angenehm, allerdings hält die wohltuende Wirkung meist nicht lange an. Im Moonlight Yoga ist die Entspannung in einen Yoga-ansatz eingebettet, in dem eine nachhaltige Veränderung angestrebt wird. Denn eines ist gewiss: Nasskalte, graue Tage wird es noch häufig geben, und auch zu anderen Zeiten ist immer irgendetwas los. Wer lernt, die Schwerkraft anzunehmen, wird im Gegenzug eine wunderbare Leichtigkeit des Seins erfahren.

1. Kindhaltung

bildschirmfoto-2016-10-19-um-15-58-55

Ziehen Sie im Fersensitz die Knie etwas auseinander und legen Sie ein Bolster der Länge nach vor sich. Beugen Sie sich mit langem Rücken nach vorne und legen Sie den Oberkörper auf dem Kissen ab. Drehen Sie den Kopf zu einer Seite und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Geben Sie Ihr Körpergewicht ganz an das Kissen ab. Mit jeder Einatmung findet der Rücken Weite, mit jeder Ausatmung kann er loslassen. Verweilen Sie mindestens zehn heilsame, tiefe Atemzüge lang in der Position. Zwischendurch drehen Sie den Kopf zur anderen Seite.

 

2. Liegende Drehung

Platzieren Sie das Bolster der Länge nach vor sich und legen Sie die Beine rechtwinklig gebeugt auf der linken Seite ab. Die akkurat übereinander „gestapelten“ Unterschenkel befinden sich parallel zur Längsseite der Matte. Richten Sie den Brustkorb gerade nach vorne aus und setzen Sie die Fingerspitzen schulterbreit davor ab. Mit der Einatmung hebt sich das Brustbein. Mit der Ausatmung kommen Sie mit langem Rücken nach vorne und legen den Oberkörper auf dem Kissen ab. Der Kopf dreht nach rechts und das Körpergewicht sinkt schwer in das Bolster. Atmen Sie tief bis hinunter in die Flanke. Die Schultern entspannen sich und die Gesichtszüge werden weich. Verweilen Sie mindestens zehn Atemzüge lang in der Haltung, dann wechseln Sie die Seiten.

 

3. Kissenkreuz


Platzieren Sie zwei große Bolster vor sich, das erste längs, das zweite quer darüber. Legen Sie sich in Bauchlage so über die Kissen, dass die Stirn entspannt auf den Händen davor ruhen kann. Das quer liegende Kissen befindet sich auf Nabelhöhe. Drehen Sie die Fersen auswärts und geben Sie das Körpergewicht schwer an die Kissen ab. Atmen Sie tief in den Rücken. Mit jeder Einatmung findet der Rücken mehr Weite. Mit jeder Ausatmung fällt ein wenig mehr Alltagsstress von Ihnen ab. Verweilen Sie mindestens zehn Atemzüge lang in der Position. Danach setzen Sie sich zurück auf die Fersen und kommen in die Kindhaltung (1).

 

4. Sitzende Drehung


Setzen Sie aus dem Fersensitz das Becken nach rechts ab. Beide Sitzknochen berühren den Boden (falls das nicht möglich ist, legen Sie eine gefaltete Decke unter die rechte Gesäßhälfte). Mit der Einatmung strecken Sie den rechten Arm lang nach oben. Mit der Ausatmung drehen Sie den Rumpf nach rechts, setzen die Finger der rechten Hand hinter dem Körper auf und führen die linke Hand zum rechten Bein.

Streben Sie mit jeder Einatmung noch mehr in die Länge und intensivieren Sie mit jeder Ausatmung die Drehung nach rechts. Atmen Sie gegen den Widerstand der Rippen in die Breite. Der Hinterkopf befindet sich in der Achse der Wirbelsäule. Die Schultern sind entspannt. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang in der Position, dann wechseln Sie die Seite.

 

5. Weite Sitzende vorbeuge

Kommen Sie in eine mehr oder minder weite Grätsche und legen Sie das
Bolster der Länge nach etwa 50 Zentimeter vor dem Körper ab. Die Kniescheiben zeigen nach oben und die Füße sind gebeugt. Dadurch wird die Beinmuskulatur aktiviert, was der Position insgesamt mehr Stabilität und Form verleiht. Setzen Sie die Fingerspitzen hinter dem Rücken auf. Heben Sie mit der Einatmung das Brustbein. Kommen ausatmend mit langem Rücken nach vorne und legen Sie den Oberkörper auf dem Kissen ab. Sollte die Dehnung zu intensiv sein, setzen Sie einfach nur die Hände auf dem Kissen ab. Entspannen Sie Ihre Schultern und bleiben Sie mindestens zehn tiefe Atemzüge lang in dieser Position. Legen Sie den Fokus auf die lange Ausatmung und lassen Sie jedes Mal ein wenig mehr los.

 

6. Liegender Schmetterling


Legen Sie den Oberkörper längs auf das Bolster. Zusätzlich können Sie den Nacken durch ein Kissen stützen. Führen Sie die Fußsohlen aneinander und lassen Sie die Knie nach außen sinken. Um der Wirbelsäule mehr Länge zu geben, streichen Sie unteren Rücken und Gesäß zu den Füßen hin aus. Legen Sie die Hände auf den Bauch oder auf die Oberschenkel. Mit der Einatmung hebt sich die Bauchdecke. Mit der Ausatmung lassen Hüften und Leisten immer mehr los. Durch die Schräglage des Oberkörpers wird die Tiefenatmung unterstützt. Verweilen Sie mindestens zehn Atemzüge lang in der Position.

 

7. Rückbeuge über zwei Bolster


Platzieren Sie zwei Bolster der Länge nach hintereinander und legen Sie sich in Rückenlage so darauf, dass sich die Kante des oberen Kissens knapp unterhalb des Herzens befindet. Schultern und Hinterkopf liegen entspannt am Boden. Strecken Sie mit der Einatmung die Arme lang hinter den Kopf. Greifen Sie mit der Ausatmung die Ellenbogen. Ziehen Sie den Rumpf durch die Unterarme nach oben und schieben Sie die Beine durch die gebeugten Füße in die entgegengesetzte Richtung. Dabei drehen Sie die Oberschenkel leicht einwärts und drücken die hinteren, unteren Rippen zum Boden hin. Ziehen Sie mit jeder Ausatmung den Nabel zur Wirbelsäule. Tipp: Ein  fest um die Oberschenkel geschnallter Gurt  verhindert, dass die Beine nach außen kippen. So wird es im unteren Rücken nicht eng.

 

8. Brücke mit Block


Stellen Sie in Rückenlage die Füße hüftbreit auf. Pressen Sie die Fußballen zum Boden, heben Sie das Becken und stellen Sie einen Yogablock unter das Kreuzbein. Legen Sie die Arme entspannt ein wenig diagonal vom Körper ab und spüren Sie, wie durch die Schräglage der Atem vertieft werden kann. Lassen Sie Nacken und Gesichtszüge weich werden und geben Sie das Körpergewicht ganz an den Klotz ab. Verweilen Sie mindestens zehn Atemzüge lang in der Position. Um die Haltung aufzulösen, kommen Sie auf die Zehenspitzen, legen den Klotz zur Seite und senken das Becken weich von Seite zu Seite schaukelnd wieder zum Boden ab.
Danach ziehen Sie die Knie zur Brust.

 

9. Arme über der Brust gekreuzt


Stellen Sie in Rückenlage die Füße hüftbreit auf. Die Zehen zeigen dabei gerade nach vorne. Strecken Sie mit der Einatmung die Arme zu den Seiten hin aus. Mit der Ausatmung kreuzen Sie sie über der Brust. Die Schultern sinken nach unten, die Finger und Handgelenke entspannen. Lassen Sie das Gewicht der Arme schwer werden und atmen Sie tief in die Rückseite des Herzens. Bleiben Sie zehn Atemzüge lang in der Haltung. Dann kreuzen Sie die Arme andersherum und wiederholen die Übung.

 

10. Hund mit Block


Stellen Sie einen Block hochkant vor sich. Über die Bretthaltung (schiefe Ebene) kommen Sie in den herabschauenden Hund und platzieren den Klotz so, dass der Kopf darauf liegen kann. Die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt, die Füße hüftbreit. Spreizen Sie die Finger und pressen Sie Daumen und Zeigefinger fest in den Boden. Ziehen Sie die Schultern zurück. Sollten die Rückseiten der Beine sehr fest sein, empfiehlt es sich, die Knie ein wenig zu beugen. Atmen Sie tief in den Rücken. Lassen Sie die Gesichtszüge weich werden und entspannen Sie den Nacken.  Bleiben Sie zehn Atemzüge lang  in der Position.

 

11. Rechter Winkel gegen die Wand


Setzen Sie die Hände schulterbreit gegen eine Wand. Treten Sie mit den Füßen zurück, bis sich der Körper im rechten Winkel befindet. Die Füße stehen hüftbreit, die Zehen sind gerade nach vorne ausgerichtet. Beugen Sie  die Knie etwas, spreizen Sie die Finger und pressen Sie sie fest gegen die Wand. Streben Sie mit den Sitzknochen von der Wand weg und ins Innere des Raumes. Um einem möglichen Hohlkreuz entgegenzuwirken, bewegen sich die vorderen, unteren Rippen zur Körpermitte hin. Bringen Sie mit jeder Einatmung mehr Länge in den Rücken und ziehen Sie mit jeder Ausatmung den Nabel zur Wirbelsäule. Bleiben Sie zehn Atemzüge lang in dieser Position.

 

12. Stehende Vorbeuge gegen die Wand


Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Die Füße sind etwa 40 Zentimeter von der Wand und hüftbreit voneinander entfernt. Das Gesäß berührt die Wand, die Knie sind gebeugt. Streben Sie mit der Einatmung nach mehr Aufrichtung und kommen Sie ausatmend mit langem Rücken in die stehende Vorbeuge. Der Kopf hängt, der Nacken ist entspannt. Schicken Sie den bewussten Atem bis tief in den unteren Rücken. Um wieder zurück in den Stand zu kommen, setzen Sie eine Hand nach der anderen auf die Oberschenkel, stützen sich ab und richten sich so wieder auf.

 

13. Beine rechtwinklig gegen die Wand


Platzieren Sie ein Bolster quer und mit einer Handbreit Entfernung vor der Wand. Setzen Sie sich seitlich auf das Kissen und schwingen Sie die Beine über die Seite nach oben, bis die Beinrückseiten die Wand berühren. Zugleich dreht der Rumpf in einen rechten Winkel zu Wand. Legen Sie Kopf und Schultern hinter dem Bolster ab. Die Hände liegen auf dem Bauch oder seitlich vom Körper, die Augen sind geschlossen. Mit jeder Einatmung bewegt sich die Bauchdecke nach oben. Mit jeder Ausatmung geben Sie mehr Körpergewicht an das Kissen und damit den Boden ab. Verweilen Sie mindestens zehn Atemzüge in dieser Position.

 

14. Nadelöhr gegen die Wand


Legen Sie sich in Rückenlage vor die Wand und setzen Sie die Füße so dagegen, dass sich die Beine in einem rechten Winkel befinden. Führen Sie mit der Einatmung den rechten Fuß über den linken Oberschenkel. Bewegen Sie mit der Ausatmung das rechte Knie zur Seite und beugen Sie den rechten Fuß. Geben Sie mit den Händen leichten Druck gegen die Oberschenkel und pressen Sie den unteren Rücken zum Boden. Entspannen Sie Schultern und Gesichtszüge. Schicken Sie den bewussten Atem in die Dichte der rechten Hüfte. Verweilen Sie zehn Atemzüge lang in der Position, danach wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

 


Die Gründerin von Spirit Yoga blickt auf eine langjährige Praxis als Yogalehrerin in den USA und Europa zurück. Der von ihr entwickelte und von Power Vinyasa Flow geprägte Stil bildet eine Brücke zwischen traditionellen und modernen Yogarichtungen. Er versteht sich als zugleich transformierend, heilsam, herausfordernd und meditativ. Patricia Thielemann betreibt drei Studios in Berlin und gehört zu den renommiertesten Lehrerinnen Deutschlands. Bekannt wurde sie auch durch das von ihr ins Leben gerufene „Spirit Yoga Schwangeren- und Postnatal-Yograprogramm“.

Fotos: Christoph Voy