Mini-Practice für den (Surf)-Urlaub

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Sie planen einen Surf- und Yogaurlaub? Mit dieser Mini-Practice kräftigen Sie im Vorfeld bestimmte Muskelpartien, die beim Surfen besonders beansprucht werden – für mehr Spaß in den Wellen.

AUFWÄRMEN  Wärmen Sie sich mit drei Runden eines Sonnengrußes Ihrer Wahl auf. Beim vierten Mal kommen Sie vom Ausfallschritt aus in den Krieger II und halten ihn einige Atemzüge lang (siehe unten).

1_Virabhadrasana _zwei_Krieger_2Virabhadrasana  II (Krieger  II) kräftigt die Oberschenkel und fördert die Standhaftigkeit auf dem Brett: Der linke Fuß zeigt nach vorn, der rechte ist etwa um 45 Grad nach innen gedreht. Das vordere Knie ist gebeugt und steht über dem Fußgelenk. Die Oberschenkel rotieren nach außen. Der Oberkörper befindet sich mittig über den Beinen, die Körperseiten sind lang. Die Arme sind parallell zum Boden ausgestreckt und der Blick richtet sich über den linken Arm nach vorn. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fuß vorne und kommen Sie anschließend in Tadasana (Berghaltung).

 

2_Parivrtta_TrikonasanaParivrtta Trikonasana (Gedrehtes Dreieck) Für einen Starken Oberkörper und eine flexible Wirbelsäule. Wichtig für Wendigkeit auf dem Brett: Kommen Sie aus Tadasana ins gedrehte Dreieck, indem Sie mit dem rechten Fuß einen großen  Schritt zurück treten und ihn wieder etwa 45 Grad nach innen drehen. Strecken Sie die Arme seitlich aus und drehen Sie mit einer Ausatmung den Oberkörper nach links. Dabei bleibt die Wirbelsäule lang gestreckt. Die rechte Hand liegt entweder am Boden oder auf einem Block, der linke Arm ist nach oben ausgestreckt. Üben Sie anschließend die andere Seite.

 

3_Vrikshasana_BaumVrikshasana (Baum) Für Balance auf dem Brett und ein gutes Gespür für den Körper: Die rechte Fußsohle liegt an der Innenseite des linken Oberschenkels und ist fest gegen den Oberschenkel gedrückt. Halten Sie Ihr Becken gerade über dem linken Bein. Verlängern Sie Ihr Steißbein nach unten und strecken Sie Oberkörper und Arme nach oben. Dabei legen Sie die Hände in Anjali Mudra zusammen. Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt vor sich und atmen Sie tief und ruhig. Üben Sie anschließend die andere Seite.

 

4_Bhujangasana_KobraBhujangasana (Kobra) Kräftigt den unteren Rücken. Wichtig für den Take-Off und das Paddeln: Liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Bauch und setzen Sie die Hände unter den Schultern auf dem Boden auf. Die Ellbogen sind eng am Oberkörper. Pressen Sie die Fußrücken, die Oberschenkelvorderseiten und das Schambein gegen den Boden und heben Sie mit einer Einatmung Ihren Oberkörper. Dabei kommen Sie nur so weit nach oben, wie es Ihnen die kraftvolle Verbindung zwischen Schambein und Beinen ermöglicht.

 

5_Navasana_BootNavasana (Boot) stärkt die Bauchmuskulatur. Wichtig für schnellen Take-Off und Körperspannung auf dem Brett: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin und schieben Sie Ihre Hände etwas hinter den Hüften in den Boden, die Finger zeigen dabei Richtung Füße. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken etwas nach hinten und stützen Sie sich mit den Armen. Atmen Sie aus, beugen Sie die Beine und heben Sie die Unterschenkel parallel zum Boden. Dann strecken Sie die Beine so weit als möglich. Die Arme strecken Sie nach vorne, dabei halten Sie das Boot mit Hilfe der Bauch- und Rückenkraft.

 

AUSKLANG: Entspannen Sie sich ein paar Minuten lang in Balasana (Kindeshaltung). Dabei vertiefen und verlangsamen Sie Ihre Atemzüge und ziehen sich, so gut es geht, mit allen Sinnen nach innen zurück. Danach ruhen Sie einige Minuten lang in Shavasana (Totenstellung).


Fotoquelle: Laura Hirch; Model: Tino Vasudeva Scanzoni