Mini-Practice: 4 Asanas für jeden Tag

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Keine Zeit für Yoga? Nehmen Sie sich Zeit und praktizieren Sie überall.

Die Vorzüge einer ausgiebigen Praxis sind unbestritten, aber auch kürzere Übungseinheiten können bei Verspannungen und Konzentrationsmangel wahre Wunder wirken. „Machen Sie sich von dem Gedanken frei, dass eine Praxis unbedingt 90 Minuten dauern muss“, rät Yoga-Lehrerin Jane Austin aus San Francisco. „Schon der nach unten schauende Hund für sich ist eine eigenständige Praxis. Yoga wirkt immer. Schon mit wenig Aufwand lassen sich nachhaltige Effekte erzielen.“ Allein durch Konzentration auf den Atemfluss lässt sich dem Körper bereits Energie zuführen oder der Geist beruhigen.

Diese 4 Asanas können Sie ohne großen Aufwand in Ihren Alltag integrieren:

  1. Happy Baby-Haltung
    Happy_Baby_Haltung_Yoga
    Beginnen Sie Ihre Praxis morgens bereits vor dem Aufstehen. Winkeln Sie die Beine in Rückenlage an und führen Sie die Knie zur Brust. Greifen Sie die Außenkanten der geflexten Füße und öffnen Sie die Knie zur Seite. Lassen Sie mit jeder Ausatmung die Knie näher zum Boden sinken. Entspannen Sie Leisten und Hüften. Halten Sie die Stellung für mindestens fünf Atemzüge.
  2. Virabhadrasana III – Krieger III
    Virabhadrasana_III_Krieger_3
    Diese Position lässt sich zum Beispiel einbauen, während Sie den Tisch decken oder abräumen. Stehen Sie eine Armlänge vom Tisch entfernt und beugen Sie den Oberkörper so weit nach vorne, bis er parallel zum Boden ausgerichtet ist. Greifen Sie die Tischkante – eventuell müssen Sie ein wenig nach vorne oder hinten laufen, um den Oberkörper korrekt ausgerichtet zu halten. Heben Sie das rechte Bein nach hinten und oben, bis es mit dem Rücken eine Gerade bildet. Verlängern Sie den Nacken und richten Sie den Blick gerade nach vorne. Wenn Sie stabil stehen, lösen Sie die Hände von der Tischkante und verlängern Sie durch die Fingerspitzen nach vorne. Halten Sie die Übung für drei Atemzüge und setzen Sie dann das Bein zurück auf den Boden. Wiederholen Sie die Haltung mit dem anderen Bein.
  3. Vorwärtsbeuge mit Streckung des Piriformis-Muskels
    Vorwärtsbeuge_Yoga
    Diese Übung lässt sich unauffällig zum Beispiel am Arbeitsplatz durchführen. Ihr Vorteil: Sie vitalisiert und entlastet Hüfte und Lendenwirbelsäule. Schlagen Sie das rechte Bein über das linke, so dass das rechte Fußgelenk direkt oberhalb des linken Knies aufliegt und das rechte Schienbein parallel zur vorderen Kante der Sitzfläche ausgerichtet ist. Umfassen Sie die rechte und linke Außenkante der Sitzfläche und aktivieren Sie das übergeschlagene Bein, indem Sie den rechten Fuß flexen. Bewegen Sie mit der Ausatmung das rechte Knie in Richtung Boden und neigen Sie sich gleichzeitig mit geradem Rücken leicht nach vorne. Wechseln Sie nach fünf Atemzügen die Beine.
  4. Ardha Adho Mukha Svanasana – Halber nach unten schauender Hund
    Ardha_Adho_Mukha_Svanasana_Yoga
    Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch, die Füße in hüftbreitem Abstand zueinander. Führen Sie mit der Einatmung die Handflächen vor dem Brustbein zueinander. Strecken Sie mit der Ausatmung die Arme an den Ohren vorbei zunächst in Richtung Decke. Neigen Sie sich dann nach vorne und greifen Sie die Tischkante. Eventuell müssen Sie ein wenig nach vorn oder hinten gehen, um den Rücken parallel zum Boden auszurichten. Schieben Sie die Hüften nach oben und hinten. Ziehen Sie die Schulterblätter an den Rücken, während Sie die Brust zu den Oberschenkeln neigen. richten Sie den Blick auf den Nabel und halten Sie die Position zehn Atemzüge lang.

     


Fotoquelle: Lichtseelen.com; Model: Laura Schneider