7 Tipps für eine erholsamere Meditation

Seit etwa 5000 vor Christus die Künstler des Indus-Tals ihre berühmte Statue eines gehörnten Gottes in sitzender Meditationshaltung geschnitzt haben, kämpfen Meditierende immer wieder mit der gleichen Herausforderung: Wir setzen uns für die Meditation hin, konzentrieren uns auf den Atem, praktizieren Achtsamkeit oder wiederholen ein Mantra. Wir versuchen, am Gefühl der Einheit festzuhalten. Und dann kommen die Gedanken.

Unaufhaltsam, nicht enden wollend. Wir denken daran, welche Telefonate wir noch zu führen haben, was der Lehrer des Sohnes neulich gesagt hat, was wir gestern mit unserer Schwester besprochen haben. Und dann machen wir uns noch Gedanken darüber, welche Gedanken wir uns gerade machen. „Das soll Meditation sein? Un­möglich. Mein Geist kommt nicht zur Ruhe. Und warum passiert eigentlich nichts?” Das ist eine universelle Erfahrung, wie die Geburt oder das Verlassen des Körpers zum Zeitpunkt des Todes. Auch erfahren­e Meditationsmeister erleben dies. Viele glauben jedoch, dass ein „guter“ Meditie­render niemals von seinen Gedanken da­vongetragen wird. In unserer Vorstellung setzt sich jemand, der wirklich meditiert, einfach hin und zack – befindet er sich in einem Zustand tiefster Stille, dabei ganz und gar mit dem Dasein verhaftet und wie eine goldene Lotusblume aus Licht sanft durch die inneren Sphären schwebend. Doch auch große Meister kämpften mit der Gedankenflut. Ohne Zweifel verbrachte Buddha Stunden damit, mit geschlossenen Augen zu sitzen und sich angesichts des Gedanken­Tsunamis zu fragen, wann sich endlich Fortschritte einstellen würden. Doch während dieses Prozesses lernte er, sich durch diese Gedanken hindurch in die Meditation hineinzubegeben.

Beim Meditieren gelangt man an einen Wendepunkt, wenn man erkennt, dass die Meditation trotz Gedanken weitergehen kann. Das ist nicht leicht zu verdauen, da­her lassen Sie mich diese Erkenntnis wie­derholen: Ihr Geist muss nicht vollkommen zur Ruhe kommen, um in eine Meditation eintauchen zu können. Oft flackern die Ge­danken nämlich auch dann noch weiter über den Bildschirm Ihrer Wahrnehmung, wenn Sie innerlich längst ruhig und ge­erdet sind. Auch wenn sich der Strom der Gedanken verlangsamt, so bleibt häufig ein Hintergrundgeräusch bestehen. Das wird aber nur zum Problem, wenn Sie nicht er­kennen, was Gedanken eigentlich sind und nicht wissen, wie man mit ihnen umgeht. Die Kunst der Meditation liegt größtenteils darin, zu wissen, wie man mit den Gedan­ken arbeitet und diese dann am Ende in der Feinstofflichkeit des Geistes auflöst. Sicherlich ist es nicht die Lösung, die Ge­danken hervortreten zu lassen und zu er­schließen. Die zarte, intelligente Energie, die wir Geist nennen, reagiert nicht wohlge­sonnen auf Schroffheit. Und das aus gutem Grund: Der Geist ist im Wesentlichen nichts anderes als eine mit Gedanken verstopfte Form der reinen Erkenntnis. Letzteres wiederum ist das Ziel der Meditationspra­xis. In den Texten der Yoga Vasishtha der hohen Vedanta heißt es: „Bewusstsein plus Gedanken ergeben den Geist. Bewusstsein ohne Gedanken ergeben Gott.“

Mit Gedanken gefülltes Bewusstsein ist dennoch Bewusstsein. Und das Bewusst­ sein in seiner wahren Natur ist frei, stark und schwer fassbar. Daher reagiert der Geist mit Rebellion, sobald wir versuchen, Gedanken zu unterdrücken oder gar mit Gewalt unsere Aufmerksamkeit an einen bestimmten Punkt lenken zu wollen.

Wir haben für Sie 7 Tipps zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Meditation verbessern können:

1. Einen angemessenen Sitz finden

Die indische Tradition vergleicht den Geist mit einem König, der noch nicht auf sei­nem rechtmäßigen Thron sitzt. Solange der König seinen rechtmäßigen Platz auf dem Thron nicht eingenommen hat, wird er ru­helos, unzufrieden und sogar streitsüchtig bleiben. Sobald er sich auf einen ihm ange­messenen Platz setzt, wird er ruhig und be­ginnt damit, seine königlichen Qualitäten auszuleben. Der rechtmäßige Sitz des Geistes – und im Grunde der einzige Platz, der ihn befriedigt – ist im Selbst, in der tiefen Wohnstätte des reinen Bewusstseins. Der Geist ist ruhelos, solange er nach dem Thronsaal suchen muss. Er sucht nach dem Ort, wo er seine wahre Größe als Bewusstsein erfahren und leben kann. Unsere Aufgabe beim Meditie­ren ist es einfach, ihm die richtige Richtung zu deuten. Um dem Geist seinen angemessenen Platz zuzuweisen, benötigt man zu gleichen Teilen Strenge, Scharfsinn, Übung und Verständnis. Wenn wir unsere Meditati­onspraxis aufnehmen, werden wir die fol­genden Jahre vermutlich damit verbringen, unseren Geist zum Gegenstand der Medita­tion zu lenken. Sie werden gedanklich etwa tausendmal die Strecke von Ihrem Wohnort nach Paris zurücklegen. Und Sie werden tausendmal Ihre Aufmerksamkeit wieder fokussieren – sachte, leicht und ohne sich abzumühen. Das ist manchmal langweilig und frustrierend, aber es gibt eine Beloh­nung. Nach einer Weile nämlich fängt Ihr Geist an, auf Sie zu hören. Anfangs begibt er sich vielleicht noch auf eine Sightseeing­ Tour durch Paris oder spielt die Beziehung zu Ihrer Mutter noch einmal durch, bevor Sie eingreifen können. Wenn er aber im­mer wieder aufgehalten und zurückge­führt wird, legt er irgendwann nur noch die halbe Strecke nach Paris zurück. Beim nächsten Mal nimmt er sich nur ein Taxi bis zum Flughafen. Und schlussendlich wird er sich nicht weiter als ein paar Ki­lometer entfernen. Wenn Sie dranbleiben, dann wird die Zeit kommen, dass der Geist sich beheimatet fühlt in der Meditation.

Der Fokus ist wie eine Art mentaler Muskel. Wenn er gestärkt wird, indem wir lernen, unsere Aufmerksamkeit auf einen Punkt zu lenken, so stärken wir automatisch die Fähigkeit, subtile Zustände in der Medi­tation auszuhalten und die inneren Pfade zu erkennen, die uns tiefer hineinführen. Schließlich hat diese Grundübung, sich sel­ber in der Unaufmerksamkeit zu ertappen und den Geist zurückzuführen, Auswir­kungen auf unser gesamtes Leben. Der Geist wird nicht nur stabiler in der Me­ditation, damit Sie sich länger im Raum des Herzens aufhalten oder länger als zwei Mi­nuten in Stille sitzen können – er entwickelt auch eine Fähigkeit, sich richtig auf Dinge zu konzentrieren, wie beispielsweise Auto zu fahren, einen Bericht zu schreiben oder das Golfspielen zu perfektionieren. Wer der Ablenkung widersteht, der wider­ steht der Langeweile, der Sorge oder der Depression, ist mehr geerdet und weni­ger anfällig, von unzähmbaren Fantasien heimgesucht zu werden. Daher können wir ebenso wenig auf diese grundlegende Praxis verzichten, wie ein Sportler auf sein Aufwärmtraining.

2. Sich mit dem inneren Dialog konfrontieren

Ironischerweise verhält es sich so: Wenn wir damit beginnen, ernsthaft zu meditie­ren, dann verhält sich der Geist wie ein läs­tiger Störenfried. Das kann beängstigend sein. Ich kenne Menschen, die nicht mehr meditieren, weil sie es so unangenehm fanden, sich mit dem inneren Dialog zu konfrontieren. „Es ist mir egal, was andere sagen“, erzählte mir ein Mann. „Mein Geist hat sich noch nie so daneben benommen. Die Meditation macht mich nur noch ru­heloser.“ Natürlich war sein Geist nicht ru­heloser geworden. Er hatte nur durch das stille Sitzen erst bemerkt, wie ruhelos sein Geist eigentlich war.

Normalerweise sind wir uns der Intensität unseres inneren Dialogs nicht bewusst. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich auf die Geschehnisse, die um uns herum pas­ sieren. Wenn wir also nicht ungewöhnlich introvertiert sind, so entziehen sich die wil­ den und verrückten Szenarien in unserem Geist unserer Aufmerksamkeit. Wenn wir uns aber zum Meditieren hinsetzen, dann können wir sie sehen. Neben dem Bewusst­ werden unseres normalen Zustands der Abgelenktheit, erfahren wir etwas, was man samskarisches Abbrennen nennen könnte. Samskaras sind mentale oder emo­tionale Tendenzen, Rückstände unserer ge­wohnheitsmäßigen Gedanken und Gefühle, die wir bereits so oft wiederholt haben, dass sie Spuren in unserem Bewusstsein hinterlassen haben. Das Meditieren löst innere Energien, damit vergrabene Sams­karas ins Bewusstsein dringen können und von der Energie der Bewusstheit, der Kundalini, verbrannt werden. Ich medi­tierte noch nicht sonderlich lange, als mit bewusst wurde, dass meine Morgenmedi­tationen von Verwirrungen vernebelt wa­ren. Zu dem Zeitpunkt lebte ich in einem Ashram mit mehreren hundert Menschen. In dieser Umgebung gab es keine Möglich­keit, mich vor meiner Stimmung zu verste­cken. Endlich fragte ich meinen Guru: „Was muss ich tun, wenn mich die Meditation innerlich aufwühlt und ich gereizt werde?“ „Nicht die Meditation wühlt dich auf“, war seine Antwort. „Die Gereiztheit liegt in dir. Und das Meditieren hilft dir dabei, sie zu erkennen und loszulassen.“

3. Der ganze innere Eintopf

Wir meditieren u.a. deswegen, um wirklich loslassen zu können. Unser Unterbewusst­sein gleicht einem Eintopf, dem falsche Zutaten untergemischt wurden. Diese müs­sen wieder hinaus, anderenfalls drohen die falschen Zutaten unsere kristallklaren Erfahrungen zu blockieren. Durch das Meditieren können vergrabene Gefühle, hinderliche Gedanken und schmerzende Emotionen an die Oberfläche unseres Be­wusstseins gelangen, wo sie erkannt und entfernt werden können. Wenn diese Dinge während des Meditierens auftauchen, ist dies ein Zeichen, dass verwobene Netze der Erinnerung, des Glaubens und der Gefühle bereit sind, sich aus dem System zu lösen. Man braucht sich nicht auf diese Gefühle einzulassen und sie zu analysieren – zu­mindest nicht während des Meditierens. Stattdessen erkennen Sie diese und atmen sie aus. Lassen Sie sie mit einer tiefen Aus­amtung ziehen. Wird Ihre Meditationspra­xis vertieft und stabiler, werden Sie die Kraft haben, sich neben diese Gefühle zu stellen und den Prozess Ihrer inneren Rei­nigung zu erleben? Tatsächlich kann Ihr innerer Beobachter eine Ausgangsposition sein, von der aus diese vergrabenen Ge­fühle geheilt werden können.

4. Loslassen mit Vairagya

In seinem Yoga-­Sutra weist uns Patanjali darauf hin, dass es zwei Aspekte gibt, um den Geist zu beruhigen. Den ersten haben wir bereits diskutiert: Abhyasa oder be­ständiges Üben ist das Bemühen, sich auf ein Objekt zu konzentrieren. Der zweite Teil dieses Prozesses ist Vairagya oder Leiden­schaftslosigkeit. Vairagya hilft, um sich von den Gedanken, Gefühlen und Wünschen zu lösen, die normalerweise unsere Aufmerk­samkeit gefangen halten.

Vor ein paar Jahren hörte ich die Geschichte einer jungen Frau, die an einem Meditations-­Retreat in New York teilnahm. Sie hatte eine Reise nach Japan geplant, und in Gedanken ging sie die Checkliste für ihre Abreise durch: Hatte Sie auch ge­nügend Pullover eingepackt? Sollten sie eventuell doch noch einen Wintermantel mitnehmen? Plötzlich rief sie eine innere Stimme zur Ordnung: „Hör auf damit!“ Er­schrocken ließ sie von ihren Plänen ab und konzentrierte sich auf ihren Atem. Kaum hatte sie sich wieder in den momentanen Augenblick geholt, wurde sie von einer großen Traurigkeit übermannt. Sie dach­te daran, wie viel ihr das Retreat gegeben hatte und wie traurig es sei, dass sie es bald verlassen musste. Dann hörte sie die innere Stimme wieder: „Hör auf damit! Also konzentrierte sie sich wieder auf ihren Atem. Doch die Stimme ließ nicht ab: „Hör auf damit!“ Sie fragte sich: „Womit soll ich aufhören? Was ist gerade meine größte Blockade? Mein Gefühl von Wertlosigkeit? Okay, damit höre ich gerne auf.“ Sie wusste nicht, womit sonst sie hätte aufhören kön­nen. Sie tat einen großen Seufzer – und fiel in eine tiefe Meditation. Es war, als hätte sich ein Meer der Glückseligkeit in ihrem Geist aufgetan. Sie fühlte sich, als würde sie in diesem Meer schwimmen und von den Wellen sanft geschaukelt wurde. „Bitte, bit­te“, dachte sie, „dieser Zustand soll nie zu Ende gehen.“ Sofort war wieder die Stimme zur Stelle: „Hör auf damit!“ „Die Glückse­ligkeit ziehen lassen?“, fragte sie zurück. „Nein. Hör damit auf, sie halten zu wollen“, antwortete die Stimme. Sie ließ ihre Anhaf­tung an die Glückseligkeit los – und fiel in einen derart tiefen und ruhigen Zustand der Meditation, wie sie ihn zuvor noch nie erlebt hatte. Sie fühlte sich ganz und gar mit dem Augenblick verbunden, über alle Maßen geliebt und klar.

Die Erfahrung dieser Frau zeigt einen Pfad auf, dem wir folgen können. Wenn wir durch die Schichten gehen, durch die sie gegangen ist, so entdecken wir den inneren Frieden, der mit dem Loslassen kommt – dem Loslassen unserer Pläne, unserer Gedanken, unserer Zweifel oder sogar unseres Wunsches, an dem ultima­tiven und wunderschönen Erlebnis fest­ zuhalten. Am Ende wollen wir unsere tief verankerten Identifikationen, Anhaftungen und Abneigungen loslassen, die unser Ge­fühl von Getrenntheit immer wieder neu entfachen, und die unsere falsche Persön­lichkeit als einen dauerhaften Zustand erscheinen lassen. Wir wollen zumindest eine Zeit lang das Gefühl von dem „beson­deren Ich“, das sich von den anderen unter­ scheidet, fallenlassen. Das ist der Schlüssel zu unserem ureigenen Wesen, sagen die Weisen. Die Erfahrung der immanenten Ganzheit und Freiheit taucht von ganz alleine auf, wenn sich das Ego des Getrennt­seins aufgelöst hat. Natürlich ist es den wenigsten gege­ben, das Ego als trennendes Ele­ment einfach so aufzulösen, erst recht, wenn wir nicht ganz sicher sind, was wir eigentlich wollen. Aber stetes Üben hilft – und in der Me­ditation können wir die drei Stufen von Vairagya praktizieren.

5. Die Anspannung loslassen

Die erste Stufe von Vairagya beinhaltet das Loslassen von Anspannung im Körper. Wir können das zu Beginn jeder Meditationssit­zung tun, indem wir in den Körper hinein­spüren. Wo fühlen wir uns angespannt oder unwohl? Als nächstes atmen wir die Anspannung aus dem Körper. Das Ausatmen der Anspannung ist mehr als bloße körperliche Entspannung. Es ent­spannt auch den Geist, denn jede physische Anspannung hat ein inneres Gegenüber. Erfahrene Meditierende erzählen mir häu­fig, dass nicht die eigentliche Meditations­anleitung der hilfreichste Teil sei – sondern die Zeit, die wir uns anfangs nehmen, die Anspannung auszuatmen. Für manche reicht diese Maßnahme vollkommen aus, um in einen tieferen Zustand der Meditati­on eintauchen zu können.

6. Die Wünschen loslassen

Die zweite Stufe von Vairagya umfasst das Loslassen der Wünsche und ihrer zahl­reichen Ableger – Hoffnung, Erwartung, Angst und Sorgen. Ich beginne eine Medi­tation gerne mit der bewussten Entschei­dung, alles eine Zeit lang beiseite zu schie­ben. Ich schiebe mental meine Arbeit und meine persönliche Agenda beiseite, und entscheide mich dafür, mich nicht ablen­ken zu lassen. Das ist der erste Schritt. Im zweiten Schritt erneuern wir die Intention immer dann, wenn der Geist verlockende Wunsch-­Appetithäppchen anbietet. Die Umsetzung dieser Stufe von Vairagya zeigt die Spur, die sich durch unseren Geist zieht. Erst wenn wir versuchen, die Wün­sche loszulassen, erkennen wir, wie verein­ nahmend und verwirrend sie sind. Über­haupt ist dies die größte Lektion, die wir durch Meditation lernen können. Immer, wenn wir uns zum Meditieren hinsetzen, geben wir uns selbst die Gelegenheit, uns mit all den Tarnungen, die unsere Wün­sche annehmen, auseinanderzusetzen. Wir erkennen, wie sogar die einfachsten Wün­sche die Macht besitzen, uns aus der Bahn zu werfen. Wie oft werden Sie vom Duft frischen Kaffees aus der Küche aus ihrer Meditation gerissen? Oder nur von dem Ge­danken an Kaffee? Gerade fängt Ihr Geist an, sich zu beruhigen – und dann fällt Ih­nen ein, dass da nicht nur der Kaffee auf Sie wartet, sondern auch ein Croissant. Und wenn Sie sich jetzt aus Ihrer Meditation he­rausbewegen und es in den Ofen schieben, so können sie es warm essen, bevor Sie zur Arbeit gehen. Bevor Sie überhaupt wissen, was geschieht, lassen Sie bereits Ihr Medi­tationskissen hinter sich und befinden sich auf dem Weg in die Küche.

Wünsche können dem Geist die tollsten Gründe auflisten, warum wir dem Gesang der Sirenen folgen sollten. Natürlich brau­chen Sie Ihr Frühstück jetzt, ansonsten müssen Sie vielleicht zur Arbeit hetzen. Natürlich müssen Sie sofort diese eine groß­artige Idee aufschreiben – tatsächlich müs­sen Sie dafür den Computer anschalten und Recherchen starten, denn Sie fühlen sich ja so inspiriert. Viel verlockender sind aber solche Geistesblitze wie: Ich könnte doch mal die Telefonnummer meines damaligen Freundes auf dem Gymnasium googlen. Sein Name war Tim und sein Gesicht ist gerade vor Ihrem inneren Auge aufgetaucht. Hat er sich nicht gerade scheiden lassen? Auch wenn Sie der Versuchung widerste­hen, auf ihrem Meditationskissen sitzen bleiben und sich auf Ursachenforschung nach diesen Impulsen begeben – sich auf sie einzulassen, kann Sie aus der Medi­tationspraxis werfen. Das gilt für kleine und große Wünsche, zum Beispiel philoso­phische Spekulationen über das Leben, in die sich manche gerne verfangen. Oder das Durchspielen von Szenarien, die sich wie ein Drehbuch in unserem Kopf abspielen, wenn wir sie nicht aufhalten. Wenn wir meditieren, können wir das wieder und wieder beobachten. Und wir müssen uns mit den Konsequenzen auseinandersetzen: mit dem Preis, den wir zahlen, wenn wir uns von unseren Wünschen als Geisel neh­men lassen. Auf der anderen Seite lockern Sie jedes Mal den Griff des Wunsches, der Sie umklammert hält. So wie das Fokus­sieren in der Meditation dabei hilft, im All­tag zu fokussieren, so hilft das Loslassen von Wünschen bei der Übung der Leiden­schaftslosigkeit. Das wiederum hilft dabei, nicht von ablenkenden Impulsen in alle möglichen Richtungen gezogen zu werden. Diese Art von Loslassen ist ein essenzieller Teil der Meditation.

7. Vom Denkenden zum Beobachter

Mit der dritten Stufe von Vairayga verhält es sich subtiler. Es geht um das Loslassen der Vorstellung, der Denkende zu sein, der sich mit seinen Gedanken und Wün­schen identifiziert. Stattdessen identifi­zieren Sie sich mit der Rolle des Beobach­ters der Gedanken. Das bedeutet nicht, Ihre Gedanken zu verwerfen. Sie lassen Sie dort, wo sie sind, ziehen sich aber von ihnen zurück. Eine bewährte Methode da­ für ist das Wolkenmodell: Wolken berühren nicht den Himmel. Der Himmel wird nicht von hinwegfegenden Wolken beeinflusst. Er verändert sich nicht durch große, kleine oder gar Regenwolken. Genauso wird auch Ihr Bewusstsein – Ihr wahres Ich – nicht beeinflusst. Ihr Bewusstsein bleibt voll­ kommen unbeeinflusst von allem, was da am Himmel auftaucht. Zum Beobachter Ihrer Gedanken zu werden, statt sich als der Denkende Ihrer Gedanken zu definieren, beruht auf einer einfachen Veränderung Ihrer Sichtweise. Es gibt eine sehr einfache Methode, wie Sie diese neue Sichtweise üben können: „Ich heiße ___.“ Beobachten Sie, wie ein anderer Teil Ihres Geistes diesen Gedanken bemerkt. Das ist der Beobachter, und dieser identifiziert sich einfach nur mit dem, was er bemerkt, statt mit demjenigen, der denkt.

Wenn Sie lieber mit dem Wolkenmodell ar­beiten, dann verhält es sich so: Wenn Sie einmal damit begonnen haben, sich mit dem Himmel des Bewusstseins statt mit den Gedankenwolken zu identifizieren, öff­net sich ein weiter Raum. Sie können Ihre Gedanken einfach sein lassen, ohne sich von ihnen gefangen nehmen zu lassen. Von hier aus ist es nur ein kleiner Schritt, um die großartige Wahrheit des Geistes zu ver­stehen: Sogar unsere Gedanken sind Teil des zugrundeliegenden Feldes aus reinem Bewusstsein.

Sally Kempton ist eine international anerkannte Meditations- und Yogalehrerin und Autorin des Buches „Meditation – Das Tor zum Herzen öffnen“.