6 Schritte zu einem Leben ohne Angst

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Wenn Sie die Wurzeln Ihrer Angst verstehen, können Sie sie zähmen.

Es ist ein ganz gewöhnlicher Tag. Vielleicht spazieren Sie gerade die Straße hinunter oder sind im Büro und checken Ihre Mails. Und ganz plötzlich müssen Sie an eine Aufgabe denken, die Sie noch nicht erledigt haben. Oder Sie denken an einen Freund, der sich schon seit Wochen nicht mehr gemeldet hat; oder an Ihren ehemaligen Kommilitonen, bei dem es im Job viel besser läuft als bei Ihnen; oder an Ihr bevorstehendes Date; oder an Ihre Präsentation, die Sie morgen vorstellen müssen. Ihre Schultern verspannen sich. Ihr Atem wird schwerer, Sie haben plötzlich Bauchschmerzen. Die Angst, die modernste aller Volkskrankheiten, hat Sie im Griff. Und wenn Sie zumindest so ähnlich ticken wie der Rest der Menschheit, dann fühlt sich das alles völlig normal an.

Die Angst ist so tief in unserem Körper verwurzelt, dass wir oft jahrelang mit ihr leben, ohne zu bemerken, wie sehr sie uns beeinflusst. Wie zum Beispiel Grayson, ein junger Architekt, der gerade seine eigene Firma gegründet hat: Jeden Morgen erwacht er mit verspannten Schultern und einem Gefühl der Angst. Es ist die Angst davor, zu versagen, sagt er, und dieses Gefühl wird immer dann schlimmer, wenn er ein neues Projekt übertragen bekommt. Tatsächlich hat er bei ein paar Uni-Projekten kläglich versagt; seine Angst beruht also darauf, dass er es tatsächlich verbocken könnte. Seine Angst ist schlecht für seine Gesundheit und raubt ihm den Spaß an der Sache, aber sie hat ihn fest im Griff. Er glaubt, seine Angst sorge dafür, dass er alles wieder und wieder überprüft und ihn somit davor bewahrt, zu sorglos zu sein. Genauso wie Paranoide auch echte Feinde haben können, haben natürlich auch Angstgeplagte wirkliche Sorgen. Sich zu sagen, dass man sich keine Sorgen machen muss, hilft einem nicht weiter, wenn man Angst hat. Stattdessen ist es sinnvoller, sich seine Angst einzugestehen, ihre Muster zu erkennen, herauszufinden, was die Angst auslöst und Wege zu finden, mit ihr umzugehen.

Ein lehrreicher Moment
Angst kann ein mächtiger Lehrer sein. Sie kann Ihnen zeigen, wo sich Stress und unverarbeitete Emotionen verbergen. Sie kann Sie sogar daran erinnern, dass es etwas gibt, worum Sie sich kümmern müssen. Vor allem jedoch signalisiert Angst oft die Notwendigkeit von Wachstum oder einer inneren Veränderung. Tatsächlich ist es so, dass man immer dann mit Angst konfrontiert ist, wenn man vor der Herausforderung steht, sich neue Fähigkeiten aneignen zu müssen oder in eine neue Lebensphase eintritt – sei es etwas ganz Einfaches, wie in den Handstand zu kommen; etwas Aufregendes, wie die eigene Hochzeit; oder etwas Nervenaufreibendes, wie sich für eine berufliche, psychologische oder spirituelle Transformation zu öffnen. Aber nur, wenn Sie Ihrer Angst mit Bewusstheit begegnen – also die körperlichen Empfindungen und Gedanken beobachten und die Situationen erkennen, die die Angst auslösen – können Sie anfangen, von ihr zu lernen.

Das ist nicht immer leicht. Angst ist eng verwandt mit Stress und laut Patanjalis Yoga-Sutra das letzte Glied in einer Kette, die mit einem grundlegenden Missverständnis bezüglich unserer Identität beginnt: unserem Gefühl, vom Universum getrennt zu sein. Das führt zwangsläufig dazu, dass wir uns mit einer begrenzten Vorstellung unseres Daseins identifizieren. Wir sehnen uns nach bestimmten Erfahrungen und versuchen andere hingegen zu vermeiden. Sehnsucht und Abneigung führen zu der Angst, entweder nicht das zu bekommen, was wir wollen (beruflicher Erfolg, die große Liebe), oder eben das zu bekommen, was wir nicht wollen (eine Krankheit, pleite zu sein, dass ein Freund uns nicht mehr leiden kann). Die ultimative Angst ist jedoch die vor dem Tod. Da Angst immer unsere Fähigkeit infrage stellt, erfolgreich zu leben und zu überleben, ist sie ein gewichtiger Grund für unser Leid. Vielleicht sind indische Gottheiten wie Shiva, Lakshmi und andere deswegen oft mit erhobener Hand dargestellt, als wollten sie signalisieren: „Fürchte dich nicht!“

Andererseits hat Angst natürlich auch einen Zweck, wie wir aus der Evolutionsbiologie wissen: Sie ist dazu da, uns zu beschützen. Auch wenn Sie sich nicht mit Hirnforschung beschäftigen, haben Sie vielleicht von der Amygdala gehört, jenem mandelförmigen Bereich im Mittelhirn, der für grundlegende Emotionen wie Ärger oder Angst verantwortlich ist. Die Amygdala ist geradezu schießwütig – und das muss sie sein, denn wenn Sie in echter Gefahr sind, müssen Sie schnell reagieren. Wenn sie von einem Gefahrensignal aktiviert wird, verbindet sich die Amygdala sofort mit dem Hirnstamm und löst somit eine körperliche Reaktion aus, die den rationalen, ausführenden Teil des Gehirns umgeht.

Diese erste Reaktion passiert so viel schneller als die rationale Reaktion, dass Sie sich schon mitten in einer Fight-or-Flight-Reaktion befinden, bevor Sie überhaupt herausgefunden haben, ob das schlüpfrige Etwas vor Ihnen wirklich eine Schlange ist. Oft ist die vermeintliche Schlange nur eine Erinnerung aus der Vergangenheit, die von irgendetwas in der Gegenwart getriggert wurde. Ebenso kann es sein, dass sie eine erhobene Stimme an Ihre wütende Mutter erinnert, die damals quasi Ihr Leben bedrohte. Wenn also jemand seine Stimme erhebt, um etwas besonders zu betonen, kann sich das schon wie eine Bedrohung anfühlen. Ihr Bauch zieht sich zusammen, Ihr Nacken verkrampft sich und Sie fangen an, sich eher defensiv zu artikulieren. Die Quelle der Angst liegt in Ihrer Vergangenheit, aber die emotionale Reaktivität arbeitet in der Gegenwart.

Zurück in die Zukunft
Paradoxerweise bezieht sich Angst jedoch hauptsächlich auf die Zukunft. Der Psychologe und Neurowissenschaftler Joseph E. Ledoux definiert Angst als „vorausschauend“. Eine Frau, die sich wegen ihrer bevorstehenden Routine-Mammographie Sorgen macht, ist nicht wirklich krank. Sie hat Angst davor, was der Arzt entdecken könnte. Ein Mann, der während des Flugzeugstarts schwitzige Handflächen bekommt, macht sich Sorgen darüber, was mit dem Flugzeug passieren könnte. Manchmal fangen wir sogar an zu glauben, unsere Angst würde verhindern, dass etwas Schlimmes passiert: Ein Bekannter von mir ist (zumindest unterbewusst) der Ansicht, dass seine Sorgen wegen eines möglichen Absturzes dabei helfen würden, dass das Flugzeug in der Luft bleibt. Neurowissenschaftler wissen, dass die neuronale Verschaltung nicht zwischen tatsächlichen und eingebildeten Begebenheiten unterscheidet. Wenn Sie also in einer Umgebung leben, die in Ihrer Amygdala eine Fight-or-flight-Reaktivität auslöst oder Sie Ihre Angst aufrechterhalten, indem Sie Ihre Sorgen an sich selbst nähren lassen, dann wird Ihre Angst zu einem Motor ohne Ausschalter. Und je mehr das passiert, desto mehr klammern Sie sich an Ihre Angst. Darüberhinaus tendieren wir dazu, Angst mit Sorgfalt zu verwechseln und zu glauben, dass unsere Angst uns Sicherheit bringt. Meine Eltern haben mir zum Beispiel immer gesagt, sie wären schlechte Eltern, wenn sie sich keine Sorgen machen würden. Maggie, eine Anwältin, die im Büro eines Bezirksanwaltes arbeitet, ist davon überzeugt, dass sie ihren Job nicht richtig erledigt, wenn sie bezüglich eines Falls keine Angst verspürt. Tatsächlich ist es so, dass sie sich Sorgen macht, ihren Biss zu verlieren, wenn sie sich bei der Arbeit an einem Fall entspannt fühlt. Egal, wie oft ihr Arzt und ihr Yogalehrer erklären, dass Stress ihr nicht gut tut – Maggie ist immer noch überzeugt davon, dass sie Angst braucht, um zu funktionieren. Sie wird also nicht von ihrer Angst schikaniert; sie umarmt sie geradezu.

Das ist ein Teil des Problems mit der Angst: Sie macht psychisch und körperlich abhängig. Man kann sich so sehr an sie gewöhnen, dass man glaubt, die Geschichten, die sie erzählt, seien nicht nur wahr, sondern auch hilfreich, notwendig oder sogar zwingend erforderlich. Wenn Ihre Angst akut wird, macht es die Aktivität im emotionalen Gehirn schwierig, kreativ zu denken und Ihre derzeitige Situation zu verändern. Und da die meisten Ängste aus einer entsprechenden Konditionierung in der Kindheit herrühren, versetzt Sie das Gefühl der Angst in ein früheres Stadium Ihres Lebens, in dem Sie sich Ihren Problemen gegenüber viel machtloser fühlten. Anders gesagt: Anstatt uns dabei zu helfen, zurechtzukommen oder uns Sicherheit zu gewährleisten, steht uns die Angst dabei im Weg, richtig zu funktionieren. Und zu lernen, wie man mit der Angst umgeht, sie versteht und wie man sie loslässt, ist ein sehr kraftvoller Weg, um ein kreativeres und zufriedenstellenderes Leben zu führen.

Den Griff der Angst lockern
Was braucht es, um den Griff der Angst auf Körper und Geist zu lockern? Der entscheidende erste Schritt ist schlicht und ergreifend, sich der Angst bewusst zu werden. Während Sie das lesen, versuchen Sie doch mal, sich darüber bewusst zu werden, wie sich Angst in Ihrem physischen Körper anfühlt. Welche Körperpartien ziehen sich zusammen, wenn sie nervös sind? Wenn Sie wegen einer bevorstehenden Aufgabe angespannt sind, krümmen Sie dann ihre Schultern? Verengt sich Ihre Kehle? Was passiert in Ihrem unteren Rücken? Und dann, wenn Sie das nächste Mal diese körperlichen Symptome bemerken, achten Sie darauf, was in Ihrem Geist passiert. Was für einen inneren Dialog führen Sie mit sich selbst?

Als Maggie genau das tat, wurden ihr zwei oder drei immer wiederkehrende mentale Szenarios bewusst, bei denen Gefühle und körperliche Empfindungen so durcheinander waren, dass sie nicht sagen konnte, was als erstes kam. Bei ihr war es so, dass sie meist vom Schlechtesten ausging – in jeder Situation. „Sie werden mich nicht mögen“, war eine ihrer typischen (falschen) Aussagen. Andere lauteten: „Ich werde bestimmt verlieren“ oder „Gerade sieht alles okay aus, aber wenn ich nicht vorsichtig bin, geht es bestimmt schief“. Ihr wurde klar, dass sie permanent nach Gründen suchte, warum sie jemand enttäuschen, kritisieren oder ihre Leistung nicht anerkennen könnte. Als sich Maggie eingehender mit ihrem inneren Dialog beschäftigte, wurde ihr klar, dass ihre Angst zu einem großen Teil durch ihren Perfektionismus ausgelöst wurde. Sie fragte sich ständig: „Könnte ich nicht noch mehr machen?“ Und die Antwort war immer: „Ja!“ Ein Grund dafür war der Perfektionismus ihres Vaters – er kontrollierte sogar die Töpfe auf etwaige Flecken, nachdem sie mit dem Abwasch fertig war. Wenn er Flecken fand, musste sie alles noch mal abspülen. Die Stimme ihres Vaters hat sich tief in ihrem Gedächtnis eingebrannt. Und genau wie Grayson war sie der Meinung, dass sie ein negatives Ergebnis nicht überleben würde. Ständig urteilte sie über sich selbst wegen möglicher Verfehlungen und machte sich Sorgen, ob auch wirklich alles klappen würde.

Maggie erkannte auch, dass viele ihrer gewohnten Ängste aus unverarbeiteten Emotionen resultierten. Diese Neigung, Gefühle mit sich herumzutragen, ohne sich mit ihnen auseinanderzusetzen, ist aber gar nicht so unüblich – viele von uns tun das. Mal angenommen, Sie haben ein schwieriges Gespräch mit Ihrem Partner. Sie gehen mit einem beklemmenden Gefühl im Bauch in die Arbeit, vielleicht tragen Sie auch Kummer im Herzen. Sie fühlen sich wütend und traurig, aber Sie halten nicht inne, um diese Gefühle zu benennen, geschweige denn um mit ihnen zu arbeiten. Und so werden der Ärger, die Traurigkeit, der angespannte Bauch und der Herzschmerz ein Teil Ihrer Psyche. Später, wenn Sie dann unvermittelt jemanden anbrüllen oder bemerken, wie nervös Sie sind, dann wissen Sie oftmals nicht warum. Wenn Sie dieses Gefühl zu seinem Ursprung zurückverfolgen können – was eine Begebenheit von vor ein paar Stunden, aber auch Jahren sein kann – können Sie mit der ursprünglichen Empfindung arbeiten und das Gefühl und seinen Grund erkennen. Wenn Sie den Grund finden können, kann es schon viel ausmachen, das Gefühl einfach nur zu benennen. Wenn Sie einmal gelernt haben, Ihrer Angst mit Bewusstheit zu begegnen, können Sie Ihren Weg zu mehr Ruhe durch körperliche, mentale und emotionale Übungen finden, die die Angst verarbeiten und lindern helfen.

Auch wenn die Angst auf ein Problem hinweist, das in der „echten“ Welt gelöst werden muss, können Sie dennoch mit dem arbeiten, was die Angst in Ihnen verankert hat, sowohl körperlich als auch mental. Sich darüber bewusst zu werden, wie Angst funktioniert, kann Ihnen helfen, tiefer in den eigenen Körper und Geist zu blicken, wo Sie Anhaftungen loslassen können und eine bisher ignorierte Situation genauer betrachten können.

In sechs Schritten zur Ruhe
Ich bot Maggie einen sechsstufige Übung an, die ich auch selber anwende. Zunächst fand sie heraus, dass diese Übung sehr viel Aufmerksamkeit benötigt. Aber schon nach ein paar Wochen lief alles wie automatisch ab.

1. Immer, wenn diese vertrauten Anzeichen der Angst sie befielen – flacher Atem, sorgenvolle Gedanken – versuchte sie herauszufinden, wo genau in ihrem Körper die Verspannung auftritt. Sie stellte fest, dass so gut wie immer ihre Schultern und ihr Nacken betroffen waren. Indem sie die Technik der Aufmerksamkeit anwendete, wurde ihr die Empfindung als warme, prickelnde, strahlende Masse bewusst.

2. Im zweiten Schritt fokussierte sie sich auf ihr Herz. Manchmal stellte sie sich vor, sie würde horizontal atmen, quasi direkt durch ihre Brustwand. Und manchmal konzentrierte sie sich darauf, den Weg ihres Atem von den Nasenlöchern bis zum Zentrum ihrer Brust zu verfolgen und sich dann auf den Bereich hinter ihrem Brustbein zu fokussieren, während sie sich auf den Prozess der Atmung einstellte.

3. Als dritten Schritt, nachdem sie sich ein paar Minuten Zeit genommen hatte, sich im Herzen zu zentrieren, fragte sie sich: Was an meiner Situation trägt zu meiner Angst bei? Ich schlug ihr vor, das so anzugehen wie eine Checkliste: Verspanne ich mich, weil ich mich um meine Leistungsfähigkeit sorge? Hetze ich mich? Reagiere ich auf Druck von außen? Ist da irgendwas, das ich vernachlässige, was ich aber beachten sollte? Auf dieser Ebene analysierte sie noch nicht, sie nahm nur wahr, was hier zu passieren schien.

4. Als vierten Schritt brachte sie ihre Aufmerksamkeit auf die Gedanken, die ihr durch den Kopf gingen. Manchmal erlebte sie ihre Angst als eine Art Druck oder Beengtheit – keine eigenständigen Gedanken, sondern einfach ein allgemeiner Dunst der Negativität. Dann fragte sie sich: Kann ich das loslassen? Oft reichte es schon, diese Frage zu stellen, um die mentale Beengheit zu lockern.

5. Falls die Angst dann immer noch da war, stellte sie sich in einem fünften Schritt auf gerade stattfindende Emotionen ein, sei es nun Traurigkeit, Ärger, Missgunst oder Neid. Sie versuchte wahrzunehmen, ob da etwas ist, was sie versucht zu überwinden, ein Gefühl zwischenmenschlichen Unbehagens, Ungeduld oder Sorgen wegen einer nicht erledigten Aufgabe. Wenn es sein musste, machte sie sich eine Notiz dazu. Und dann fragte sie sich, ob sie auch das loslassen könne.

6. Zum Schluss schlug ich ihr vor, in sich ein Gefühl der Wärme oder des Vergnügens hervorzurufen. Das tat sie, indem sie sich daran erinnerte, wie es sich anfühlt, in der Sonne am Strand zu sitzen. Manchmal erinnerte sie sich auch an einen besonders süßen Moment der Befriedigung – etwa an das Gefühl, einen Fall gewonnen zu haben oder an einen besonders schönen Moment mit ihrem Freund – und brachte diesen in ihr Herz. Diese Praxis steht im Zusammenhang mit einer Fähigkeit, die im Yoga-Sutra Pratipaksha „Bhavana“ heißt, „das Gegenteil üben“ – also ein negatives mit einem positiven Gefühl kontern.

Strahlende Energie
In diesem Prozess, sich im Moment durch die Angst hindurchzuarbeiten, können Sie – so wie das Maggie passiert ist – auch die Empfindungen, Gedanken und Gefühle kennen lernen, die Ihre gewohnheitsmäßige Angst auslösen. Das mag vielleicht nicht gleich passieren. Meist dauert es eine Weile, bis man die physischen Empfindungen und negativen Gedanken wirklich wahrnimmt. Aber wenn Sie mit den gewohnheitsmäßigen Reaktionen auf Ihre Angst üben, wird sich ihr Griff lockern. Ihre Schultern werden entspannter werden, Ihr innerer Dialog wird freundlicher ablaufen und Ihre Emotionen weniger reaktiv. Eines Tages werden Sie vielleicht feststellen, dass das, was Sie als Angst wahrgenommen hatten, eigentlich pure Energie ist. Diese Energie kann als Angst erfahren werden, aber auch als Aufregung oder als Gefühl, angespannt und bereit zur Tat zu sein. Es kann die notwendige Spannung, das innere Feuer signalisieren, das mit Wachstum einhergeht.

Je mehr Sie in dieser Spannung präsent sind und mit ihr arbeiten – und ihr sogar manchmal zugestehen, da zu sein, ohne ihr zu widerstehen – desto mehr kann die Angst zu ihrer Essenz, der Energie, werden. Wenn Sie Angstgefühle als ein Signal verwenden, loszulassen, werden Sie anfangen, Ihren eigenen Weg zu finden, um Ihre Energie aus dem Griff der alten mentalen und emotionalen Muster zu lösen. Das ist der Punkt, an dem Sie eines der größten Geheimnisse des menschlichen Organismus lösen: Alle Ihre Energien, auch die, die so schmerzhaft und einengend sein können, tragen in ihrem Kern die pure Energie des Lebens. Und diese Energie – wenn Sie nur tief genug in sie eintauchen – wird sich als schiere Glückseligkeit entpuppen. Manchmal reicht es, sich einfach mit seinen Angstgefühlen hinzusetzen, um die Existenz dieser kraftvollen Lebensenergie dahinter zu erkennen.

Das ist das Versprechen, das viele der größten Yogis erkannten: Wenn wir die Probleme, die die Angst im Körper einsperren, überwinden und die Gefühle und mentalen Angewohnheiten, die so viel Leid verursachen, loslassen, passiert etwas Radikales: Die grundsätzlichen negativen Gefühle, die in der Amygdala und im Stammhirn sitzen, zeigen nach und nach ihr anderes Gesicht. Sie weisen uns auf die Energie hin, die im Yoga „Shakti“ heißt – die tanzende, springende Energie, die aus jedem Moment einen kreativen Moment machen kann und aus jeder Erfahrung eine mögliche Tür zur Freude.

Sally Kempton ist eine international bekannte Yogaphilosophie- und Meditationslehrerin und Autorin.

 

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