11 Kundalini-Übungen für den Neustart

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Viele Übungsreihen aus dem Kundalini Yoga nach Yogi Bhajan kann man gezielt für
bestimmte Lebensthemen einsetzen. Am Beispiel einer bauchkräftigenden Kriya zeigen die Kundalini-Lehrer Kia Miller und Tommy Rosen, wie man Willenskraft und Energie fördern und ungute Angewohnheiten aus eigener Kraft überwinden kann. Passend zum Jahreswechsel legen wir Ihnen diese Praxis ans Herz.


1. Beinheben im Wechsel

kundalini_beinheben_Yogajournal

Legen Sie sich auf den Rücken. Wenn Sie Ihren unteren Rücken schützen und unterstützen möchten, legen Sie beide Hände unter das Becken, ansonsten bleiben die Arme dicht neben dem Körper. Mit einer Einatmung ziehen Sie den unteren Bauch nach innen und heben das linke Bein in die Senkrechte, dabei zeigen die Zehen zur Decke. Ausatmend senken Sie das Bein langsam wieder. Wechseln Sie mit jedem Atemzug zwischen rechtem und linkem Bein und steigern Sie sich allmählich auf bis zu 3 Minuten. Diese Übung beginnt, die Energie am Nabel-Chakra zu entfachen


2. Überkreuzheben

kundalini_beinneugung_Yogajournal

Sie liegen weiterhin auf dem Rücken, die Arme längs des Körpers. Mit einer Einatmung ziehen Sie gleichzeitig das linke Knie zur Brust und führen den rechten Arm hinter den Kopf. Ausatmend legen Sie Bein und Arm wieder gestreckt ab. Auch hier wechseln Sie mit jedem langsamen, tiefen Atemzug die Seiten und steigern sich allmählich auf bis zu 3 Minuten. Dabei konzentrieren Sie sich auf das Nabel-Chakra, das hilft Ihnen, die Energie hier weiter zu entfachen.


 3.  Variation nach unten schauender Hund

kundalini_Yogajournal_Hund

Bei dieser Version des Hundes berühren sich die Daumen und die Hände sind leicht nach außen gedreht. (Bei Schulterverletzungen üben Sie die klassische Form mit schulterbreit voneinander entfernten Händen.) Die Füße stehen in einem hüftbreiten Abstand. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln, um das Becken nach oben und hinten zu bewegen und Gewicht von den Händen zu nehmen. Atmen Sie langsam und tief und steigern Sie sich allmählich bis auf
3 Minuten. Bei dieser Umkehrhaltung
fließt die Energie Richtung Gehirn.


 4. Kobra

kundalini_kobra_Yogajournal

Legen Sie sich auf den Bauch und setzen Sie die Hände unter die Schultern. Die Finger sind gespreizt, Sie verwurzeln Schambein und Zehen am Boden, aktivieren die Beine und strecken das Steißbein Richtung Füße. Mit einer Einatmung heben Sie Kopf und Brust. Die Ellenbogen bleiben mehr oder minder deutlich gebeugt, die Brust ist geweitet und die Schultern sind entspannt. Atmen Sie tief und steigern Sie sich allmählich bis auf 2 Minuten in der Kobra. Diese Haltung zieht die Energie Richtung Wirbelsäule und weitet die Brust.


 5. Yoga-Crunch

kundalini_yogacrunch_yogajournal

 

Legen Sie sich mit hüftbreit angestellten Füßen auf den Rücken. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und ziehen Sie die Ellenbogen nach außen. Dann zählen Sie während einer Ausatmung auf sechs, heben dabei Kopf und Brust und ziehen den unteren Bauch nach innen. Einatmend zählen Sie wieder auf sechs und lassen den Kopf dabei langsam sinken. Üben Sie im Atemrhythmus weiter und steigern Sie sich bis auf 2 Minuten. Auch diese Haltung erzeugt Energie am Nabel-Chakra, dem Sitz der Willenskraft.


 6. Streckhaltung

kundalini_yogacrunch_yogajournal

Legen Sie Beine und Arme in Rückenlage wieder ab. Strecken Sie den Nacken lang, heben Sie Kopf, Brust und Arme und ziehen Sie das Kinn zur Brust. Finger und Blick sind zu den Zehen hin ausgerichtet. Der untere Rücken bleibt am Boden wenn Sie nun die Beine mit nach vorn gestreckten Zehen einige Zentimeter anheben. (Sollte das Spannung am unteren Rücken erzeugen, dann lassen Sie die Fersen mit wenig Gewicht am Boden ruhen und legen die Hände unter das Becken.)


 7. Kolbenbewegung der Beine

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Ziehen Sie in Rückenlage beide Beine zur Brust. Die Arme liegen längs des Körpers und die Handflächen sind in die Unterlage geschoben. (Zur Unterstützung des unteren Rückens können Sie die Hände auch unter das Becken legen.) Mit einer Einatmung stoßen Sie das linke Bein gestreckt nach vorn, so dass der Fuß einige Zentimeter über dem Boden schwebt. Ausatmend ziehen Sie das Knie wieder zur Brust. Diese kolbenartige Bewegung der Beine üben Sie im Wechsel bis zu 2 Minuten lang. Sie gleicht die Energie zwischen dem Nabel-Chakra und den unteren Chakras aus.


 8. Bogen

kundalini_bogen_Yogajournal

Beugen Sie in Bauchlage die Beine und greifen Sie mit den Händen nach Fußgelenken oder -rücken. Mit einer Einatmung schieben Sie die Schienbeine nach hinten und heben zugleich Oberschenkel und Brust. Der Nacken bleibt entspannt, während Sie die Position bis zu 2 Minuten lang halten. Dann kehren Sie mit einer Ausatmung in eine entspannte Bauchlage zurück. Die Übung zieht die Energie in die Wirbelsäule und verbessert die Verdauung, indem das Nabel-Chakra stimuliert wird.


9. Kamel

kundalini_Kamel_Yogajournal

Stellen Sie sich auf Knie und Unterschenkel und richten Sie den Rumpf auf. Legen Sie beide Hände ans Kreuzbein und ziehen Sie den unteren Bauch aktiv nach innen, um den unteren Rücken zu stützen. Lassen Sie die Schulterblätter sinken und schieben Sie sie sanft gegen den Rücken. Mit einer Einatmung heben Sie die Brust. Nur wenn es keine Spannungen in unterem Rücken und Nacken verursacht,
lösen Sie nun die Hände nacheinander vom Kreuzbein und legen sie auf die Fersen. Zudem können Sie den Kopf vorsichtig nach hinten sinken lassen. Nach maximal 1 bis 2 Minuten legen Sie die Hände wieder ans Kreuzbein und richten sich behutsam auf. Diese Haltung hebt die in den vorherigen Übungen erzeugte Energie Richtung Herz-Chakra und kann ein Gefühl von Weite und Helligkeit hervorrufen.


 10. Variation der Stellung des Kindes

kundalini_kindeshaltung_Yogajournal

Das Gesäß liegt auf den Fersen und die Stirn am Boden. Nun ziehen Sie die Arme nach hinten und legen sie längs des Körpers ab. Entspannen Sie 1 Minute und atmen Sie in Ihrem normalen Rhythmus.


 11. Totenstellung

Legen Sie sich zum Abschluss zur Tiefenentspannung auf den Rücken. Dabei zeigen die Handflächen möglichst nach oben, Beine und Füße sinken locker nach außen. Diese Haltung soll es Ihnen erlauben, die Energie der Praxis vollständig zu integrieren und das Nervensystem zurückzusetzen – in etwa so, wie man ein wichtiges Dokument abspeichert. Dazu bleiben Sie 5 bis 7 Minuten lang liegen.


kundalini_Yogalehrer_Yogajournal

KIA MILLER ist Yogalehrerin in der Tradition von Ashtanga Vinyasa Flow und Kundalini Yoga. Den daraus entwickelten Stil nennt sie Radiant Body Yoga.
Ihr Partner TOMMY ROSEN ist Yogalehrer und hat sich auf die Behandlung von Suchterkrankungen spezialisiert. Er ist sowohl in Hatha als auch in Kundalini Yoga ausgebildet, hat selbst vor 23 Jahren seine Drogensucht überwunden und ein Buch zum Thema verfasst.


Fotos: Joee Hancock