Interview mit Doug Keller: Nackenverspannungen lösen

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Der amerikanische Yogalehrer und Experte für Yogatherapie Doug Keller hat sich ausführlich mit der Lösung von Nackenverspannungen durch Yoga beschäftigt. Sein Fazit: Der Weg zu einem entspannten Nacken ist überraschend einfach.

Kopfmenschen
Nicht selten sind unsere Gedanken der Gegenwart ein Stück voraus. Da sitzen wir beim Tee mit einem lieben Freund und anstatt voll und ganz im Moment zu sein, wandert der Kopf zu einem möglichen Problem von morgen. Diese sehr menschliche Eigenschaft spiegelt sich in der Körperhaltung wider: Auch physisch eilt der Kopf voran. Der vorgestreckte und in den Nacken gelegte Schädel gilt als häufigster Haltungsfehler. Stress und Hektik verführen dazu, den Kopf zu weit vorne zu tragen. Aber auch ganz einfaches Sitzen und vor allem das Arbeiten am Bildschirm fördern dieses Muster.

Alles im Lot?
Ist der Kopf erst einmal aus dem Lot der Senkrechtachse des Körpers herausgeraten, entsteht eine Art Dominoeffekt für den gesamten Rumpf: Der Brustkorb sinkt nach unten – und mit ihm die Schlüsselbeine. An ihnen entspringen Muskeln wie der Kapuzenmuskel, der über den Nacken nach oben zum Kopf verläuft. Dieser gerät durch die Fehlhaltung auf Zug und zieht den Kopf noch dichter zum Rumpf. Die kleinen Nerven und Gefäße am Nacken sitzen dadurch buchstäblich in der Klemme: Sie werden komprimiert, ihre Durchblutung ist gedrosselt. Die Folge: Kopf- und Nackenschmerzen. Diese Kettenreaktion läuft dummerweise auch in die andere Richtung weiter: den Rücken hinunter: Die Brustwirbelsäule wird bucklig und rund, das Becken kippt nach hinten und die Bandscheiben im unteren Rücken bekommen ordentlich Druck.

Kleiner Knochen – große Wirkung
Der Schlüssel zur Umkehr dieses Dominoeffekts ist ein ebenso unbekannter wie unscheinbarer kleiner Knochen: das Zungenbein. „So einfach, wie diese Kette startet, kann sie aufgehalten werden”, meint Doug Keller. „Wenn wir das Zungenbein (Os Hyoideum) kennen und spüren lernen und uns angewöhnen, es immer einmal wieder zurück und nach oben zu bewegen, tun wir unserer Haltung langfristig etwas Gutes.“

Laut Keller hat diese winzige, sanfte Bewegung das Potenzial, die gesamte Ausrichtung des Rumpfes zu korrigieren. YOGA JOURNAL hat mit dem Yogatherapeuten über diesen höchst interessanten Zusammenhang gesprochen.

Was passiert, wenn man den Kopf zu weit vorn trägt?
Wir besitzen zwei Arten von Muskeln: Die einen liegen in der Tiefe und es ist ihr Job, die Haltung stabil zu halten und den Kopf im Lot. Sobald der Kopf seine aufrechte Position verlässt, können diese Muskeln nicht mehr richtig arbeiten. Die zweite Muskelart, die großen, oberflächlichen Muskeln, die dafür da sind, Bewegungen wie die der Arme auszuführen, übernehmen die Haltearbeit der anderen. Sie haben plötzlich zwei Jobs auf einmal, verbrennen viel mehr Energie, werden aufgrund der Anstrengung steif – und beginnen am Ende zu schmerzen. Das betrifft besonders den Kapuzenmuskel und die Muskeln zwischen Schulterblättern und Nacken. Wer sich am Ende eines langen Tages nach einer Nackenmassage sehnt, weiß, dass diese Muskeln überanstrengt sind.

Je weiter der Kopf nach vorne steht, desto stärker überarbeiten sich die Nackenmuskeln, denn hier wirkt das Hebelgesetz: Auch ein Buch ist mit ausgestrecktem Arm viel mühsamer zu halten als nahe am Körper. Ein Kopf wiegt im Schnitt 5,5 Kilo. Pro Zentimeter, den er vor der Senkrechtachse des Körpers steht, wird er um 1,8 Kilo schwerer. Tragen Sie also Ihren Kopf 10 Zentimeter vor der Senkrechtachse – was nicht selten ist – müssen Ihre Nackenmuskeln 23,5 Kilo halten. Kein Wunder, dass der Nacken sich schmerzhaft verspannt.

Im Yoga wird der Kopf meist über die Kopfkrone oder das Kinn ausgerichtet. Weshalb hältst du das Zungenbein für einen besseren Referenzpunkt?
Sich die Kopfkrone bewusst zu machen und sich in die Länge auszurichten ist keine schlechte Idee. Das kräftigt die tiefen, vorderen Nackenmuskeln, was die Verspannungen ausgleicht. Das Kinn zurückzuziehen finde ich problematisch, denn dadurch entsteht nur noch mehr Spannung in Kiefer und Nacken. Nennt ein Yogalehrer das Zungenbein – oder, um es einfacher zu halten, die oberen Kehle – als Schlüsselpunkt für die Ausrichtung einer Asana, lenkt er die Aufmerksamkeit seiner Schüler eher auf ein Loslassen von Spannung, ein Lösen, das vom Kopf bis zu den Schultern stattfindet.

Wie hilfst du deinen Schülern, das Zungenbein zu finden?
Man legt Zeige- und Mittelfinger der einen Hand oben an die Kehle, also tief unter das Kinn und die Finger der anderen Hand hinten am oberen Nacken in die Mulde unter dem Schädel. Jetzt kann man spüren, was passiert, wenn man den Kopf vorschiebt: Es wird eng im Nacken. Und wenn man das Kinn deutlich zu sich heranzieht, spannen sich die kleinen Muskeln hinten wie Drahtseile. In der Mitte gibt es eine Position, die ein Weichwerden der Kehle zur Folge hat – ein Öffnen für den Atem und die Stimme. Wenn man dieses Öffnen spürt, ist das Zungenbein in der richtigen Position. Rückbeugen kräftigen die vorderen tiefen Muskeln der Halswirbelsäule. Sind sie stark, können sich die Schulter-Nacken-Muskeln entspannen.

Worauf legst du Wert, wenn du Rückbeugen unterrichtest?
Rückbeugen sind hervorragend, um zu lernen, wie man den Nacken richtig streckt. Der Effekt läuft die gesamte Wirbelsäulenmuskulatur hinunter bis in den unteren Rücken und zum Kreuzbein. Mit dieser Verbindung arbeiten Craniosacral-Therapeuten – und auch im Yoga sollte sie Aufmerksamkeit bekommen. Wenn jemand bei Rückbeugen ein Stechen im unteren Rücken spürt, hilft es, den Nacken neu auszurichten.

Ich finde es zudem enorm wichtig, dass man lernt, den Kopf zu drehen, ohne die Spannung in den Schultern zu erhöhen. Denn das machen wir den ganzen Tag: Wir drehen den Kopf, während er nicht senkrecht über der Wirbelsäule steht, und dabei verspannen die Schultern. Ich zeige das zum Beispiel gerne in Virabhadrasana II: Erst das Zungenbein zurück und hoch nehmen, dann den Kopf drehen.


ANATOMIE

  • KAPUZENMUSKEL
    Den Musculus Trapezius nennt man auch Kapuzenmuskel, weil er wie eine solche am oberen Rücken liegt. Er verläuft von der Schädelbasis und den Halswirbeln den Nacken hinunter bis zu den Schlüsselbeinen und Schulterblättern.
  • ZUNGENBEIN
    Das Os Hyoideum ist ein 2 bis 3 Zentimeter großer Knochen, der u-förmig unter der Zunge vor der Speiseröhre liegt. Über ein feines Muskelnetzwerk steht er mit vielen Strukturen wie dem Kehlkopf, den Schulterblättern, dem Brustbein, dem Kiefer und dem Schädel in Verbindung.

Das vollständige Interview finden Sie in Heft 2/2015

Doug Keller leitet Workshops und Teacher Trainings in den USA, Europa und Indien. Er ist Professor für das Master-Studium „Yoga Therapy” an der Universität von Maryland und Autor des zweibändigen Werkes „Yoga as Therapy”. Nach seinem Studium in östlicher und westlicher Philosophie verbrachte er sieben Jahre im Ashram von Swami Muktananda in Ganeshpuri, Indien.


Foto: Stefanie Kissner