In 5 Schritten zum Krieger III // Virabhadrasana III

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Im Krieger III eröffnet die innere Haltung eines Kämpfers kombiniert mit der Neugier eines Anfängers neue Wege des Lernens.

Je mehr Erfahrung man in seiner Yogapraxis sammelt, desto größer ist die Gefahr, das zu verlieren, was im Zen-Buddhismus als „Anfängergeist“ bezeichnet wird. Anstatt sich für das Lernen zu öffnen, strebt man nach Perfektion, man versucht, die eine, beste Art zu finden, eine Haltung zu üben, oder man übt stumpf im Autopilot. Dass man sich als Fortgeschrittener gegen Veränderungen sträubt, ist ganz normal: Man befürchtet, das zu verlieren, was man durch jahrelanges Üben aufgebaut hat. Viel erfüllender ist es jedoch, den Geist für neue Wege des Lernens offen zu halten. Yoga bietet uns ständig diese Gelegenheit. Indem wir uns selbst immer wieder mit verschiedenen Herangehensweisen konfrontieren, bleiben wir präsent und kreativ.

Genau um diesen frischen Ansatz geht es in unserer Übungsreihe rund um Virabhadrasana III (Krieger III). Die Haltung fordert den Körper zugleich mit Elementen der Rück- und der Vorbeuge. Sie baut Kraft in den Beinen auf, erdet und lässt zugleich spielerische Leichtigkeit zu. Falls Sie denken, Hilfsmittel seien nur etwas für Anfänger, dann liegen Sie falsch: Das Experimentieren mit verschiedenen Varianten verfeinert Ihre Wahrnehmung und lässt Sie die für Ihren Körper sicherste Ausrichtung in der Haltung finden. So bekommt Ihre Praxis mehr Tiefe und Sie gelangen vom einfachen Befolgen einer Anleitung zur Arbeit mit Ihrer Körperintelligenz. Seien Sie neugierig darauf, was sich in Körper und Geist abspielt: Was können Sie lernen? Wie gelangen Sie zu einer tieferen Ebene der Verkörperung – weg von dem, was man Ihnen beigebracht hat, und hin zu dem, was Sie intuitiv wissen?

Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung, finden Sie zu einem sanften, ruhigen Atem und verfeinern Sie Ihre Achtsamkeit. Wenn Sie bemerken, dass Sie gerade auf etwas ganz Neues stoßen, dass die Übung Sie vielleicht auf eine Weise fordert, der Sie nur allzu gerne ausweichen, dann bleiben Sie genau bei dieser Wahrnehmung und erforschen sie tiefer. Das Allerwichtigste ist, dass Ihre Bewegungen weder allzu routiniert noch erzwungen sind.

1. Virasana (Heldensitz) 

Ein Klotz zwischen den Händen kräftigt die Arme und hilft, den Rumpf korrekt auszurichten
Ein Klotz zwischen den Händen kräftigt die Arme und hilft, den Rumpf korrekt auszurichten.

Virasana ist eine beruhigende Sitzhaltung, die Beine und Füße auf die rückbeugenden Elemente im Krieger III vorbereitet. In dieser Version arbeiten Sie daran, Schultern, Leisten und Oberschenkel zu dehnen und den Rumpf aufzurichten. Sie beginnen im Vierfüßerstand, legen Ihre Daumen tief in die Kniebeugen und schieben die Waden in Richtung Fersen, während Sie sich langsam zwischen die Füße zurücksetzen. Wenn sich in dieser Haltung Ihre Knie bemerkbar machen, dann setzen Sie sich unbedingt erhöht auf einen Klotz oder eine gefaltete Decke. Schmerz ist niemals ein Zeichen der Öffnung, sondern eine Warnung des Körpers und eine Erinnerung an eines der wichtigsten Prinzipien im Yoga: Ahimsa (Gewaltlosigkeit).

Schieben Sie die Sitzknochen gleichmäßig nach unten. Die Füße zeigen gerade nach hinten. Mit den Händen streichen Sie alle Zehen am Boden glatt und drücken den Spann sanft nach unten. Dann ziehen Sie die äußeren Knöchel etwas an und schieben die großen Zehen zurück, so dass sich Innen- und Außenseite des Fußgelenks gleichmäßig verlängern können.

Jetzt drücken Sie die Oberschenkel mit den Händen nach unten und lassen die Beininnenseiten entspannt sinken. Diese Erdung erlaubt es Ihnen, die gesamte Wirbelsäule zu verlängern. Halten Sie die Kinnlinie waagerecht und schmiegen Sie die Schulterblätter am Rücken nach unten. Zugleich hebt und weitet sich die Brust. Wenn Sie dabei die Schlüsselbeine weiten, entsteht Leichtigkeit im Brust- und Herzraum. Schließen Sie einen Moment lang Ihre Augen. Der Atem wird gleichmäßig, der Geist ruhig.

Mit einem Gefühl der Zentriertheit öffnen Sie die Augen wieder und nehmen einen Klotz quer zwischen Ihre Hände. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn und drücken Sie die Hände gegen den Klotz. Dabei aktivieren Sie die Oberarme und lassen zugleich die Trapeziusmuskeln entspannt vom Nacken abwärts sinken.

Mit einer Ausatmung heben Sie langsam die Arme. Sobald es schwierig wird, den Tonus in den Oberarmen beizubehalten, machen Sie eine Pause. Im Idealfall heben Sie die Arme bis auf Höhe der Ohren, aber wenn das dazu führt, dass die vorderen Rippenbögen herausragen, senken Sie den Klotz wieder etwas. Verwurzeln Sie die Oberarmknochen in den Schultern, strecken Sie die Arme von der Taille ausgehend und verlängern Sie diese Kraftlinie bis in die Fingerspitzen. Gleichzeitig entspannen Sie die Vorderseite des Brustkorbs und heben die Rückseiten der Rippen. So verlängern Sie Vorder- und Rückseite des Rumpfes gleichmäßig.

Zum Schluss lösen Sie sich aus Virasana und gehen langsam in Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund) über, um die Knie zu lockern. In Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen) dehnen Sie die Beinrückseiten. Um sich weiter aufzuwärmen, üben Sie entweder einen Wechsel aus verschiedenen Stehhaltungen und nach unten schauendem Hund oder den Sonnengruß.

2. Shalabhasana (Heuschrecke) 

Shalabhasana eignet sich perfekt dazu, die nötige Kraft für Virabhadrasana III aufzubauen. Gleichzeitig können Sie den korrekten Einsatz der Beine und des unteren Rückens üben. Sie beginnen in der Bauchlage und platzieren einen Klotz zwischen den Fersen und den großen Zehen. Probieren Sie verschiedene Positionen des Klotzes aus. Wenn Sie eher steif im unteren Rücken sind, wählen Sie die größtmögliche Breite, das heißt, sie legen ihn quer.

Die Stirn ruht auf der Matte und Sie strecken die am Boden liegenden Arme gerade nach vorne aus. Dabei haben die Hände einen schulterbreiten Abstand. Dann schließen Sie die Augen, lenken Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und lassen ihn weich und gleichmäßig fließen. Noch bleiben die Füße am Boden, das hilft Ihnen, eine korrekte Ausrichtung der Beine zu finden. Sie bewegen die Außenseiten der Fußgelenke nach innen und drücken zugleich die Innenseiten der Fersen vom Klotz weg. Die Zehen sind ausgestreckt und gespreizt, die Fußgelenke sind wie in Virasana lang gezogen, der Spann der Füße schiebt sich in die Matte. Dabei heben sich die Knie etwas.

Hier erleichtert ein Klotz zwischen den Füßen die bewusste Ausrichtung von Beinen und Becken
Hier erleichtert ein Klotz zwischen den Füßen die bewusste Ausrichtung von Beinen und Becken.

Um Länge in den unteren Rücken zu bringen, bewegen Sie Ihr Gesäß in Richtung Fersen, ohne es anzuspannen. Zusätzlich ziehen Sie die Beinaußenseiten Richtung Boden und die Innenseiten nach oben. Stellen Sie sich bildlich vor, wie Ihre Beinrückseiten sich dabei weiten. Zur Unterstützung können Sie auch die Daumen in die Mitte beider Gesäßhälften drücken und das Fleisch weg von der Lendenwirbelsäule zu den Beinen schieben, während Sie zugleich die Oberschenkel heben.

Dann drücken Sie die Handflächen in die Matte und ziehen die Schulterblätter fester an den Körper. Der obere Rücken strafft sich, das Brustbein streckt sich nach vorne und Sie heben langsam den Kopf. Lösen Sie nur die Fingerspitzen vom Boden und strecken Sie sich durch Arme und Flanken in die Länge, während Sie zugleich die Schultern weg von den Ohren ziehen. Nach einigen Atemzügen legen Sie sich wieder entspannt auf den Bauch.

Erst wenn Sie herausgefunden haben, wie man die Beine aktiviert, ohne den unteren Rücken zu komprimieren, lösen Sie die nach vorne gestreckten Arme ganz vom Boden. Beobachten Sie, wie viel Kraft Sie dafür im oberen Rücken benötigen. Die Hände bleiben in einem schulterbreiten Abstand, selbst wenn Sie in den Ellenbogen etwas nachgeben müssen.

Erforschen Sie die Haltung: Spielen Sie damit, die Beine abwechselnd von der Beininnenseite aus anzuheben. Zum Schluss heben Sie beide Beine samt Klotz.

3. Virabhadrasana I (Krieger I) 

Virabhadrasana I hilft Ihnen, sich mit dem geerdeten, starken Geist eines Kriegers zu verbinden. Beobachten Sie, wie sich Ihr Körper dabei erhitzt und wie der vordere Oberschenkel gekräftigt wird. Einige Merkmale dieser Haltung werden Ihnen in Virabhadrasana III wieder begegnen: Wie sich die Arme strecken und wie die Wirbelsäule in die Länge gezogen wird. Zu Beginn stehen Ihre Füße parallel mit etwa einer Beinlänge Abstand. Sie breiten die Arme zu den Seiten aus und nehmen sich ein paar Atemzüge lang Zeit, sich in der Haltung einzurichten. Die Schultern bewegen sich weg von den Ohren, die Arme sind weit zu den Seiten ausgestreckt. Indem Sie die Füße fest in den Boden schieben, heben Sie die Beininnenseiten. Die Vorderseiten der Oberschenkel bewegen Sie nach oben und zurück, das Gesäß lassen Sie entspannt nach unten sinken.

Virabhadrasana I wärmt den Körper auf und kräftigt das vordere Bein.
Virabhadrasana I wärmt den Körper auf und kräftigt das vordere Bein.

Mit einer Einatmung heben Sie die Hände gerade über den Kopf. Falls Sie die Ellbogen dabei gestreckt halten können, legen Sie die Handflächen aneinander, ansonsten zeigen sie in schulterbreitem Abstand zueinander. Sie können auch mit einem Klotz zwischen den Händen arbeiten, um wie in Virasana die Ausrichtung der Schultern zu verfeinern.

Die Arme sind lang gestreckt, zugleich sinken die Schulterblätter entspannt nach unten. Achten Sie darauf, dass die vorderen Rippenbögen nicht aus der Körperachse ausbrechen. Die hinteren Rippen heben Sie an, um Platz für den unteren Rücken zu schaffen. Auch das Brustbein ist angehoben.

Dann drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad nach außen und den rechten Fuß um 30 Grad nach innen, die Fersen stehen in einer Linie. Mit gestreckten Beinen wenden Sie Rumpf und Becken zum vorderen Bein. Bevor Sie nun in die volle Kriegerhaltung gehen, machen Sie sich noch einmal die Bewegungen in Beinen, Rumpf und Armen bewusst: Die Aktivität im hinteren Bein kennen Sie von Shalabhasana. Das rechte Bein und die rechte Hüfte drehen so weit wie möglich nach vorn, so dass das Kreuzbein möglichst gerade steht. Als nächstes heben Sie das Becken vom vorderen Bein weg an und lassen diese aufwärts strömende Energie an den hinteren Rippen entlang durch das Brustbein bis in die Arme fließen.

Mit einer Ausatmung beugen Sie nun das linke Knie und richten es am zweiten Zeh aus. Der Oberschenkel ist parallel zum Boden und das Knie steht genau über dem Fußgelenk. Der Rumpf ist weiterhin angehoben und kippt nicht nach vorn. Dann spannen Sie die Rückseite des vorderen Oberschenkels an und öffnen sich mutig und tief für die Rückbeuge. Dabei verbinden Sie sich mit einem Gefühl von Kraft und Überzeugung. Nach einigen Atemzügen strecken Sie das vordere Bein wieder vorsichtig. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich wieder in der Ausgangshaltung mit parallel stehenden Füßen einzurichten, bevor Sie die zweite Seite üben.

4. Virabhadrasana III (Krieger III): Varianten 

4_Krieger_3_Variante_mit_Wand_und_klotzDie beiden Varianten an der Wand helfen Ihnen, ein Bewusstsein für Virabhadrasana III zu entwickeln. Dadurch können Sie die einzelnen Details und Körperregionen besser integrieren. Zum Beispiel ist es ziemlich schwierig, die genaue Lage eines in den Raum gehobenen Arms oder Beins exakt zu spüren. Hier hilft Ihnen die Wand, Körperintelligenz zu entwickeln.

Die erste Variante sehen Sie auf dem Titelfoto dieser Strecke: Sie stehen mit einer Beinlänge Abstand und dem Rücken zur Wand und legen den rechten Fuß mit nach unten zeigenden Zehen etwa auf Hüfthöhe dagegen. Die linke Ferse sollte sich genau unterhalb des linken Sitzknochens befinden, die linken Zehen zeigen gerade nach vorne. Dann legen Sie die Hände auf zwei unterhalb der Schultern aufgestellte Klötze. Dieser Aufbau sollte es Ihnen ermöglichen, den Rücken so zu strecken, dass er parallel zum Boden ist.

Verwurzeln Sie sich tief über Großzehballen, Außenkante und Ferseninnenseite des linken Fußes. Dann heben Sie das Fußgelenk und aktivieren das Standbein: Das Knie orientiert sich am zweiten Zeh, alle vier Seiten des Oberschenkels sind angehoben und kräftig angespannt. Dabei darf das Knie nicht überstreckt werden, Ober- und Unterschenkel bilden eine gerade Linie.

Nun drehen Sie Pobacke und Oberschenkelaußenseite des gehobenen rechten Beins so weit nach unten, dass das Kreuzbein eben liegt. Zugleich wenden Sie die Innenseite des Oberschenkels in Richtung Decke. Aktive Seitenpartien an beiden Beinen geben der Haltung Stabilität. Strecken Sie das Brustbein nach vorne, die Schulterblätter sind an den Rücken gezogen, die Schlüsselbeine und die Brust weit. Erinnern Sie sich an die Ausrichtung in Shalabhasana: Der Rumpf ist lang gestreckt und die rechte Gesäßhälfte bewegt sich in Richtung Wand. Dadurch entsteht Länge im unteren Rücken.

Wenn Ihr Standbein stark genug ist, beginnen Sie nun, mit den Armen zu spielen und sie abwechselnd zu heben. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht in der Hüfte des Standbeins einsinken. Die Hüfte ist stabil, das Brustbein nach vorne gestreckt und Sie blicken nach unten auf die Fingerspitzen.

Diese Variante nutzt die Unterstützung einer Wand, auf diese Weise können Sie die einzelnen Details der Haltung erforschen.
Diese Variante nutzt die Unterstützung einer Wand, auf diese Weise können Sie die einzelnen Details der Haltung erforschen.

In der zweiten Variante (siehe Bild oben) wird der Rumpf durch die Wand gestützt, während Sie lernen, das Bein präzise ausgerichtet in den Raum zu heben. Sie stehen mit dem Gesicht zur Wand, legen die Hände schulterbreit und auf Hüfthöhe dagegen und machen ein paar Schritte zurück, bis Ihr Körper einen rechten Winkel bildet. Die Hüften stehen exakt über den Füßen, die Arme sind gestreckt, die Füße hüftbreit voneinander entfernt.

Schieben Sie die Fingergelenke gleichmäßig gegen die Wand, die Mittelfinger zeigen senkrecht nach oben. Dann straffen Sie die Außenseiten der Oberarme und strecken Flanken und Hüften weg von der Wand. Dabei bleiben die Ohren auf Höhe der Oberarme. Das Brustbein streckt sich nach vorne, die Schulterblätter sind dicht an den Rücken gezogen. Die Füße stehen parallel und Sie heben die Innenseiten der Oberschenkel von den Knien weg in Richtung Becken. Kräftig angespannte Beinvorderseiten schützen die Rückseiten. Indem Sie die Oberschenkel weg von der Wand bewegen, können Sie Flanken und Wirbelsäule noch etwas weiter in die Länge ziehen. Um dabei stabil zu bleiben, ziehen Sie die Hüftknochen zur Körpermitte hin.

Achten Sie darauf, dass Sie weiterhin auf beiden Händen gleich viel Druck haben, wenn Sie nun das rechte Bein ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Dabei schieben Sie die Ferse nach hinten, um einen guten Kontakt zur Beinrückseite zu bekommen. Dann heben Sie das Bein von der Beininnenseite her bis in die Waagerechte. Die Details zur Ausrichtung in der ersten Variante helfen Ihnen, das Becken gerade zu halten und das Bein nicht nach außen aufzudrehen.

5. Virabhadrasana III (Krieger III) 

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Nachdem Sie alle Elemente der Haltung mit Hilfsmitteln und Varianten kennengelernt haben, setzen Sie ihr verfeinertes Bewusstein für eine präzise Ausrichtung frei im Raum stehend ein.

Nachdem Sie die Haltung an der Wand ausprobiert und genügend verfeinert haben, ist es an der Zeit, in die Mitte des Raums zurückzukehren. Genau zu spüren, wann dieser Punkt erreicht ist – und wann es besser ist, an der Wand zu bleiben –, das ist die große Kunst der Yoga-Praxis. Fragen Sie sich ehrlich: Kann ich den Quadrizeps des Standbeins aktivieren, während ich das Gleichgewicht halten muss? Kann ich dabei der Tendenz, das Knie durchzudrücken, wirksam begegnen? Kann ich das Becken noch gerade halten, wenn ich Arme und Bein hebe? Wenn Sie sich unsicher fühlen, sollten Sie Hilfsmittel verwenden.

Sie beginnen in Virabhadrasana I mit dem linken Bein vorne. Strecken Sie Ihre Arme kraftvoll, lehnen Sie den Oberkörper nach vorne und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Um den vorderen Fuß zu stabilisieren, verwurzeln Sie den Großzehballen und die Ferse fest im Boden. Dann heben Sie langsam das rechte Bein und spannen den rechten Quadrizeps an. Der linke Sitzknochen steht über der linken Ferse, Arme und Rumpf sind parallel zum Boden.

Strecken Sie sich gleichmäßig durch den Rumpf nach vorne und durch das gehobene Bein nach hinten. Strecken Sie die Arme weit in den Raum und bewegen Sie gleichzeitig die Schultern weg von den Ohren. Erinnern Sie sich an das, was Sie in den vorigen Übungen über die Arbeit von Bein und Fußgelenk gelernt haben. So bewahren Sie sich Länge, Weite und Kraft und der Atem bleibt ruhig.

Auch beim Auflösen der Haltung sollten Sie achtsam bleiben: Ein fortgeschrittener Yogi zeichnet sich weniger durch das Meistern komplizierter Asanas aus als dadurch, wie achtsam er von einer Haltung in eine andere übergeht. Diese Übergänge sind Kostbarkeiten, die nur allzu oft übersehen werden! Zunächst konzentrieren Sie sich darauf, sich durch das hintere Bein zu strecken. Dann beugen Sie vorsichtig und ohne einzuknicken das linke Knie und richten es am zweiten Zeh aus. Bleiben Sie einen Moment lang in dieser Haltung, um Kraft und Kontrolle aufzubauen. Schließlich setzen Sie den hinteren Fuß kontrolliert wieder in Virabhadrasana I ab und bleiben einen Atemzug lang in der Haltung. Zum Schluss stellen Sie die Füße wieder parallel und pausieren etwas, bevor Sie die zweite Seite üben.

Das Spiel mit Varianten und Modifikationen ist ein guter Weg, um den Anfängergeist wieder zu wecken. Mit dieser Einstellung werden Sie nie gelangweilt oder frustriert üben. Sie fühlen sich präsent und lernbereit und können das Pro und Contra jeder Variante selbst erforschen. Frische und Offenheit führen Sie zu einer tieferen Praxis.


Wirkungen 

– Kräftigt Standbein und oberen Rücken
– Verbessert Balance und Selbstvertrauen
– Schafft ein Gefühl der Erdung und Verwurzelung
– Öffnet Brust und Schultern
– Energetisiert Herz und Brust

Gegenanzeigen

– Verspannung und Zerrungen an den Beinrückseiten
– Verletzungen an Kreuzbein, unterem Rücken oder Nacken
– Schwangerschaft
– Menstruation