Fußarbeit ist Kopfarbeit: 9 Asanas zur Kräftigung der Füße

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Wer mit beiden Füßen fest im Leben stehen will, braucht im wahrsten Sinne des Wortes seinen Kopf dazu. Koordination und Körperbalance werden im Gehirn gesteuert. Von Sonja Söder

Dabei werden wichtige Impulse vor allem an die Füße geschickt. Diese sollten in der Lage sein, die Informationen auch umzusetzen. Wenn wir uns in der Yogapraxis mit unseren Füßen beschäftigen, sprechen wir gerne von „Erdung“. Spirituell betrachtet verbinden wir unser geistiges Zentrum im Kopf mit der Ebene der universalen Materie.

Zu komplex? Die folgende Asana-Strecke beschäftigt sich ganz praktisch mit verschiedenen vorbereitenden Übungen für die Füße. Auf körperlicher Ebene sorgen sie für Stabilität. Daneben können sie auf mentaler Ebene neue Impulse geben und Tiefenschärfe im Wahrnehmen der Verbindung vom Äußeren zum Inneren erzeugen.

Beweglichkeit oder Festigkeit?
Da es eines der am stärksten belasteten Gelenke des Körpers ist, konzentriert
sich diese Übungspraxis besonders auf das Sprunggelenk. Vor allem das obere Sprunggelenk (OSG) als Verbindung zwischen dem Wadenbein, Schienbein und
dem Sprungbein ist hoher Verletzungs- und Abnutzungsgefahr ausgesetzt. Unter hoher Körperlast bewegt es den Fuß auf und ab. Der Großteil dieser Kraft aus statischer und dynamischer Last wird über das Sprungbein und das untere Sprunggelenk (USG) an die Fußwurzelknochen weitergegeben. Das Sprungbein ist im komplexen Sprunggelenk das zentrale Mittelstück. Eine intelligente Asana-Praxis mit geeigneten Vorbereitungsübungen hilft, die Fußgelenke einerseits zu kräftigen (Stabilität) und andererseits zu mobilisieren (Flexibilität).

Vorbereitung der Füße im Sitzen

(1) Ziehen Sie in der Sitzhaltung Virasana ein Bein nach oben. Dabei sollten Sie ausreichend hoch sitzen. Beachten Sie: Die Dehnung des Fußrückens ist intensiv. Bei Knieproblemen sollte die Übung wegen der starken Beugung im Knie nicht ausgeführt werden.

füße_1_Virasana

(2) Virasana mit aufgestellten Füßen. Bei dieser Variante ist die Beugung des Großzehengelenks besonders intensiv. Wählen Sie Ihre Sitzhöhe so, dass die Großzehenballen auf der Matte aufgesetzt werden können (z.B. mit zwei Blöcken). Achtung: Verzichten Sie bei Knieproblemen auf diese Haltung.

füße_2_Virasana

(3) Der tiefe Hocksitz in gedrehter Variante ist eine komplexe Dehnung, welche die Füße einbezieht. Den meisten fehlt jedoch die Beweglichkeit in den Fußgelenken. Falls das bei Ihnen der Fall ist, unterstützen Sie die Ferse mit Hilfe eines Blocks.

füße_3_tiefer_hocksitz_gedreht

(4) Utkatasana – „Die Mächtige“ – ist manchmal zu mächtig für uns. Durch einen Block unter den Fersen kann die Kraft vom OSG weiter auf den Fuß übertragen werden. Die (Dorsal-)Flexion ist dadurch schwächer. Dies ist besonders für Menschen mit eingeschränkten oder abgenutzten Sprunggelenken eine gute Übungshilfe.

füße_4_utkatasana

(5) Das Üben von Balance sollte Teil jeder Übungspraxis sein. Das Gleichgewicht ist essenziell für die Koordination und das Körpergefühl. Die seitliche Kippbeweglichkeit der Füße wird durch das USG gewährleistet. Sie dient der Anpassung der Fußfläche an unterschiedliche Bodenprofile. Diese Fähigkeit verlieren wir oft durch falsches oder unnachgiebiges Schuhwerk.

füße_5_balance

(6) Bei dieser abgewandelten Form von Parshvottanasana wird die Dorsalflexion im OSG gut vorbereitet. Die intensive Dehnung der Waden sorgt für mehr Bewegungsfreiheit im Fuß. Achten Sie darauf, den hinteren Fuß bewusst zu erden.

füße_6_parshvottanasana

(7) bis (9) Der besondere Praxis-Tipp: Mit Balance zu Ekagrata

– Setzen Sie den vorderen Fuß auf einen Block und vertrauen Sie Ihrem Fußgefühl!
– Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht ganz langsam auf den vorderen Fuß zu bringen.
– Halten Sie für einen Moment die Balance auf einem Bein. Dann verlagern Sie das Gewicht auf den hinteren Fuß. Halten Sie auch diese Position kurz.

Führen Sie die Bewegung langsam und möglichst oft vor und zurück aus. Das Auf- und Absteigen auf den vorderen Block (schmale Kante nach oben) erfordert volle Konzentration. Dabei zeigt sich, ob sich der Geist aus einer Zerstreutheit (Kshipta) in einen Zustand der gewollten Konzentration (Vikshipta) führen lässt.
Je mehr Gedanken sich auf diese Weise verabschieden, um so näher rückt Ekagrata: der Zustand des „In-sich-Versenkens“ aus einer konzentriert geführten Handlung heraus.

füße_7_8_9_ekagrata


füße_yoga_praxis_sonja_söderSonja Söder ist Yogalehrerin BDY/EYU und Gründerin des Woyo-Stils. Infos unter www.woyo.de.