Frische Energie in 10 Minuten

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Job, Familie, Haushalt und obendrein noch Freunde, Freizeit­interessen oder soziale Projekte – das Leben kann ganz schön fordernd sein. Umso wichtiger ist es, dass man lernt, nicht nur für andere, sondern auch für sich selbst gut zu sorgen und die Batterien wieder aufzuladen. Etwa mit dieser ausgleichenden, regenerierenden Übungs­sequenz: Meditative Sitzhaltungen wirken beruhigend und nährend, während Hund, Rückbeugen, Krieger- und Umkehr­haltungen ein Gefühl der eigenen Kraft fördern.

>>Einstimmung ca 2 Minuten Beginnen Sie in einer bequemen, aufrechten Sitzhaltung einige Minuten lang mit dem kühlenden Sitali Pranayama. Dazu rollen Sie die Zunge wie einen Strohhalm, durch den Sie die Einatemluft einsaugen. (Wenn Sie die Zunge nicht rollen können, legen Sie statt dessen die Zungenspitze hinter die Schneidezähne.) Zum Ausatmen schließen Sie den Mund und verengen leicht die Kehle, so dass ein sanftes Rauschen hörbar wird. Auch während der folgenden Übungen bleiben Sie in Verbindung zu Ihrem Atem.

Katze-Kuh im Sitzen // 1 Minute, 8–10 Atemzüge

hp_274_15_fnl-kopie2Nehmen Sie Sukhasana (einfache Sitzhaltung) mit dem rechten Bein vorn ein. Falls Sie nicht bequem sitzen, erhöhen Sie die Sitzfläche mit Decken. Legen Sie die Hände auf Knie oder Oberschenkel, schließen Sie die Augen und erden Sie sich durch Ihre Sitzknochen. Mit jeder tiefen Einatmung rollen Sie die Schultern nach hinten und weiten die Brust nach vorn. Ausatmend ziehen Sie das Kinn sanft zur Brust, spannen den Bauch an und runden den Rücken behutsam nach hinten. Nach der Hälfte der Zeit wechseln Sie die Beinhaltung.

 

Halbmond im Sitzen // insg. etwa 2 Minuten, pro Seite 8–10 Atemzüge

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Öffnen Sie die Augen, legen Sie in der Sitzhaltung das rechte Bein wieder nach vorn und die Fingerspitzen der rechten Hand seitlich neben der Hüfte an den Boden. Mit einer Einatmung heben Sie den linken Arm, ausatmend stecken Sie ihn über dem Kopf nach rechts. Dabei rollen Sie die rechte Schulter zurück und wandern mit der Hand nach rechts. Gleichzeitig weiten Sie die Brust nach oben und strecken die linke Flanke. Anschließend wechseln Sie wieder die Beinhaltung und üben die andere Seite.

Drehsitz // insg. etwa 2 Minuten, pro Seite 8–10 Atemzüge

hp_274_13_fnlLegen Sie erneut den rechten Fuß nach vorn und richten Sie die Wirbelsäule auf. Mit einer Ausatmung legen Sie die linke Hand auf den rechten Oberschenkel und die rechte hinter dem Körper auf den Boden. Stellen Sie sich vor, dass die Atemluft mit der Einatmung die Wirbelsäule entlang nach oben streicht und Ihnen hilft, sich aufzurichten. Ausatmend ziehen Sie den Nabel nach innen und drehen sich nach rechts. Nach 8 bis 10 Atemzügen in der Drehhaltung wechseln Sie die Beinhaltung und drehen nach links.

Vorwärtsbeuge mit Mudra // 1 Minute, 8–10 Atemzüge

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Legen Sie die Hände im Anjali Mudra vor das Herz. Mit einer Einatmung strecken Sie die Arme nach oben, dabei bleiben Sie durch die Sitzknochen nach unten verwurzelt. Ausatmend verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und ziehen die Schulterblätter sanft zueinander. Einatmend heben Sie die Brust, ausatmend lassen Sie den Oberkörper nach vorn sinken und heben die Arme. Dabei lassen die Stirn auf dem Boden oder erhöht auf einem Kissen oder Hocker ankommen.

Katze-Kuh // 2 Minuten, 16–20 Atemzüge

hp_274_20_fnlKommen Sie in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet. Stellen Sie die Zehen auf und spreizen Sie die Finger, dabei zeigen die Mittelfinger gerade nach vorn. Mit jeder tiefen Einatmung heben Sie Kopf und Steißbein, ausatmend runden Sie den Rücken nach oben. Dabei aktivieren Sie die Bauchmuskeln und ziehen das Kinn sanft Richtung Brust.