Asana im Fokus: Krieger I – Virabhadrasana I

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Virabhadra = Krieger; Asana = Haltung

Ganz ehrlich: Virabhadrasana I ist nicht gerade meine Lieblingshaltung. Ich finde sie schwierig und kämpfe oft mit ihren vielen, scheinbar widersprüchlichen Details. Wenn ich zum Beispiel versuche, den hinteren Fuß fest in den Boden zu schieben, geht mir das Anheben der Rippenbögen verloren. Und wenn ich mich bemühe, die Arme lang zu strecken, dann rundet sich die Brust. Ich verbessere ein Detail, verliere die exakte Ausrichtung in einem anderen Körperteil – und dann beginne ich, mich zu verspannen. Sie kennen das? Keine Sorge: Man kann Virabhadrasana I auch anders angehen.

Die wichtigste Aufgabe eines Yogi besteht darin, die ganzheitlichen Beziehungen zwischen allen Körperteilen wahrzunehmen. Und wenn wir von Beziehungen sprechen, geht es natürlich um Kommunikation. Alle Elemente einer Asana sprechen zueinander – und was noch wichtiger ist: Sie müssen auch aufeinander hören. Auf diese Weise kann der in den Boden schiebende hintere Fuß eine freundliche Einladung für die Rippen darstellen, sich zu heben. Und die sich weitende Brust schafft erst den Raum, damit sich die Arme lang strecken können. Wenn Sie diese Kommunikation zulassen, dann ist das Halten der Asana nicht länger Schwerstarbeit. Es wird zu einem tänzerischen Wechselspiel von Information und Reaktion.

Der physische Nutzen dieses Tanzes erstreckt sich auf den gesamten Körper: Fußgelenke, Waden und Oberschenkel werden intensiv gedehnt, Quadrizeps und Rückenmuskulatur gleichzeitig kraftvoll angespannt und diese straffende Anspannung setzt sich über die Schultern bis in die Arme hinein fort. Die Dehnung des Iliopsoas bereitet den Körper auf intensivere Rückbeugen vor und findet eine Entsprechung in der Öffnung von Bauch, Brust, Schultern und Nacken – sogar die Lungen bekommen ein Stretching.

Es passiert also eine ganze Menge. Kein Wunder, dass ich manchmal Lust habe, mich aus dem Raum zu schleichen, wenn der Krieger I an der Reihe ist. Ich tue es aber nicht. Ich bleibe auf meiner Matte und versuche, die Kommunikation in meinem Körper offen und mit ruhigem Geist stattfinden zu lassen: das Wechselspiel in der Arbeit von Armen, Beinen und Rücken und die Gedanken, die dabei aufsteigen. Indem Sie inmitten der widerstreitenden Kräften nicht nur äußere Stabilität, sondern auch innere Stetigkeit üben, kommen Sie in den Genuss des tieferen Nutzens von Virabhadrasana I: Sie entwickeln Zuversicht und den Mut, sich auch schwierigen Lebenssituationen zu stellen.

Tief geerdet
Zunächst erforschen Sie den Aufbau der Haltung in einer vorbereitenden Variante. Sie beginnen in Tadasana (Berghaltung) und legen die Hände an die Hüften. Drücken Sie das Becken kräftig nach unten. Spüren Sie, wie sein Gewicht über Beine und Füße nach unten abgeleitet wird und wie Sie sich dadurch im Boden verwurzeln. Schieben Sie alle vier Ecken der Füße gleichmäßig in den Boden: das Großzehengrundgelenk, das Kleinzehengrundgelenk, die innere und die äußere Fersenkante. Dann aktivieren Sie die Beinmuskeln, indem Sie sie wie lange Strümpfe an den Knochen nach oben ziehen. Diese aufsteigende Energie setzt sich an der Wirbelsäule entlang fort bis unter die Schädeldecke.

Jetzt machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach hinten und beugen das linke Bein. Wählen Sie dazu einen für Sie bequemen Winkel, in dieser Variante müssen es noch keine 90 Grad sein. Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit, um wieder die Beinmuskeln zu aktivieren. Der hintere Fuß steht zunächst gerade, Sie drücken nur den Ballen fest in die Matte, die Ferse hängt in der Luft. Dennoch schieben Sie alle vier Ecken nach unten.

Krieger_1_Arme falsch
So Nicht: Krieger 1
Krieger_1_Arme_richtig
So: Krieger 1

Legen Sie den linken Daumen von außen in die linke Leistenbeuge und vertiefen Sie die Falte etwas, die vier anderen Finger liegen außen am Oberschenkel. Diese Hand hilft Ihnen, den vorderen Oberschenkel stabil zu halten, das Knie gerade nach vorne zeigen zu lassen und den Körper nach vorne auszurichten, wenn Sie nun den rechten Oberschenkel auswärts drehen, den Fuß etwa in einen 45-Grad-Winkel bringen und die Ferse flach aufsetzen. Dabei wird die rechte Hüfte etwas nach rechts gezogen. Vermeiden Sie aber, dass sich das ganze Becken mitdreht, sonst kommt zu viel Spannung ins vordere Knie. Um den hinteren Fuß eben aufzusetzen, breiten Sie den Kleinzehballen Richtung hinterer Mattenrand aus und schieben die Fersenaußenkante bewusst in den Boden. Spüren Sie, wie dieser Impuls dafür sorgt, dass sich die Beininnenseite bis in die Leiste hinein hebt?

Der Brustkorb zeigt gerade nach vorne, wenn Sie nun die gestreckten Arme nach vorne bis auf Schulterhöhe heben. Drehen Sie von den Daumen ausgehend die Arme nach außen, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Sie strecken die Fingerspitzen weit in den Raum hinein, halten aber zugleich die Schulterblätter fest an den Rücken geschmiegt. Dann drehen Sie vom Ellenbogen ab nur die Unterarme wieder einwärts, bis sich die Handflächen ansehen, und beginnen, die Arme langsam bis in einen 45-Grad-Winkel zu heben. Vorausgesetzt, dass die Brust weit und der Nacken frei bleiben, können Sie die Arme auch bis auf Höhe der Ohren bringen. Den Unterschied sehen Sie deutlich auf den „So“- und „So nicht“-Abbildungen. Wenn Sie merken, wie das Anheben der Arme dazu führt, dass der Nacken zwischen den Schultern verschwindet, breiten Sie die Arme V-förmig aus, anstatt sie parallel zu halten.

Das Gespräch beginnt
Jetzt ist es Zeit, die Haltung genauer zu erforschen: Als erstes stellen Sie vielleicht fest, dass sich Ihre rechte Hüfte ziemlich weit nach außen drehen muss, damit der hintere Fuß flach auf dem Boden bleiben kann. Das ist okay. Bei vielen Menschen ist es nur so möglich, den hinteren Fuß zu verwurzeln, das Bein zu strecken und die Kniescheibe in die gleiche Richtung zeigen zu lassen wie die Zehen. Und das ist wichtig, um das Knie zu schützen.

Manche Leute behaupten zwar, das Becken müsse in Virabhadrasana I gerade nach vorne zeigen, doch leider gibt es viele Menschen, die diese Anweisung unmöglich ausführen können. Und es geht in dieser Haltung auch gar nicht um die Hüften, sondern um das Verhältnis zwischen aufwärts und abwärts wirkenden Kräften, zwischen Vorder- und Rückseite, zwischen Armen und Beinen, Rippen und Becken, Atem und Körper, Himmel und Erde. Anstatt sich also um exakt nach vorne ausgerichtete Hüftknochen zu sorgen, erforschen Sie lieber die Beziehungen zwischen Oberschenkeln, Becken und unterem Rücken und lernen, die verschiedenen Teile Ihres Körpers miteinander ins Gespräch zu bringen.

Verbindung herstellen
Vergewissern Sie sich, dass der hintere (also der rechte) Fuß fest im Boden verwurzelt ist und dass das gebeugte vordere Knie gerade nach vorne zeigt. Legen Sie die Spitze des rechten Mittelfingers von vorne auf den rechten Beckenkamm und den rechten Daumen genau oberhalb davon auf den untersten Rippenbogen. Dann streichen Sie mit dem Mittelfinger langsam Richtung Daumen und locken damit die Vorderseite des Beckens nach oben Richtung Rippen. Ein leichtes Anziehen des unteren Bauchs unterstützt diese Bewegung. Beobachten Sie, wie dabei das Steißbein ganz von selbst nach unten sinkt und wie Länge im unteren Rücken entsteht. Indem Sie das Schambein nach oben ziehen, zugleich das hintere Bein anspannen und den hinteren Fuß in die Matte schieben, schaffen Sie die Voraussetzung für eine gut gestützte, sichere Rückbeuge. Diese Rückbeuge dehnt die Körpervorderseite und den Iliopsoas, einen langen Muskel, der die Innenseite des Oberschenkels mit dem unteren Rücken verbindet.

Mit dem gut aufgerichteten Becken und der Weite im unteren Rücken wird es Ihnen leichter fallen, Bauch und Brust gerade nach vorne auszurichten. Durch diese Ausrichtung bekommt die Haltung eine kleine Drehung. Der Brustkorb rollt sich nach oben und weg vom hinteren Fuß. Vielleicht folgt dabei das Becken dem Brustkorb und die rechte Hüfte wandert wieder etwas nach vorne. Das ist an sich gut, stellen Sie aber nochmals sicher, dass das hintere Knie durch einen tief im Boden verwurzelten hinteren Fuß und ein kraftvoll gestrecktes Bein geschützt ist. Falls nicht, dann drehen Sie die rechte Hüfte lieber wieder etwas zur Seite auf. Experimentieren Sie mit den verschiedenen Feinheiten und finden Sie heraus, welche Ausrichtung für Sie am besten funktioniert, so dass alle Teile Ihres Körpers eine gesunde Beziehung zueinander aufrechterhalten können.

Nachdem Sie den Krieger I fünf bis zehn Atemzüge lang gehalten haben, kehren Sie in Tadasana zurück. Dann erforschen Sie die andere Seite und setzen das Gespräch zwischen den einzelnen Elementen der Haltung fort: Das hintere Bein schiebt sich in den Boden und die Rippen antworten, indem sie sich heben. Das gibt dem Brustkorb Weite, wodurch wiederum die Arme ermutigt werden, nach oben zu steigen. Es ist wie bei einer Kettenreaktion mit Dominosteinen: Jede Bewegung löst die nächste aus. Das hintere Knie sackt nach innen? Dann müssen Sie die Arme etwas nach vorne senken, damit der hintere Fuß wieder festen Kontakt zum Boden bekommt. Auf diese Weise wird der mittlere Rücken besser gestützt und die Brust kann sich umso weiter öffnen.

Die Kräfte in Fluss bringen
Wenn Sie sich bereit fühlen, tiefer in die Haltung hineinzuwachsen, dann beginnen Sie eine zweite Runde. Sie starten wieder in Tadasana mit auf den Hüften liegenden Händen. Ein Ausfallschritt bringt das rechte Bein nach hinten und Sie verwurzeln den schräg stehenden rechten Fuß tief und gleichmäßig in der Matte. Zugleich beugen Sie das linke Knie langsam in Richtung eines 90-Grad-Winkels, so dass der linke Oberschenkel parallel zum Boden steht, das Knie aber nicht vor die Zehen kommt. Lassen Sie sich Zeit: Die Sicherheit des hinteren Knies geht hier in jedem Fall vor. Dafür muss das hintere Bein kraftvoll gestreckt sein. Sobald das Knie nach innen sackt, beugen Sie das vordere Bein etwas weniger (oder verkleinern die Schrittweite) und schieben das hintere Bein wieder fest in den Boden.

Um den Quadrizeps des vorderen Beins nicht zu stark zu beanspruchen, lassen Sie die Beinrückseite einen Teil der Arbeit übernehmen. Dazu schieben Sie die Ferse des vorderen Fußes in den Boden und ziehen sie in einer äußerlich nicht sichtbaren Bewegung nach hinten. Dieser Impuls spannt die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels zum Knochen hin. Vielleicht spüren Sie diese feine Bewegung nicht auf Anhieb, aber lassen Sie sich nicht entmutigen.

Nun erzeugen Sie wieder Länge im unteren Rücken, indem Sie die Vorderseite der rechten Hüfte nach oben ziehen. Dann drehen Sie Bauch und Brust nach vorn. Wenn es sich für Sie ganz natürlich anfühlt, lassen Sie zu, dass das Becken dieser Bewegung folgt. Versuchen Sie aber nicht, das Becken mit Gewalt nach vorne hin auszurichten. Sobald Knie oder unterer Rücken sich ungut anfühlen, müssen Sie wieder etwas nachlassen und zu einem stabilen, für Sie angemessenen Aufbau der Haltung zurückfinden.

Von dieser soliden Basis ausgehend, heben Sie jetzt die Arme diagonal nach oben, drücken die Handflächen gegeneinander und strecken sich himmelwärts. Beobachten Sie sich sorgfältig: Wenn sich die Brust bei dieser Bewegung verengt, dann öffnen Sie die Arme lieber. Die Brust folgt den Armen, die wie das Schwert eines Kriegers gehoben sind. Nach einigen Atemzügen lösen Sie die Haltung auf, kehren zurück zu Tadasana und üben die andere Seite.

Soweit die Anleitung. Nehmen Sie so viel davon in sich auf, wie Sie können, aber dann lassen Sie Worte und Vorstellungen auch wieder los. Verabschieden Sie sich, so gut es geht, vom konzeptuellen Denken und kommen Sie zur sinnlichen Erfahrung, die immer nur gerade jetzt ist und alle Wahrnehmungen gleichwertig auffasst: brennende Muskeln, wundervolle Dehnung, kräftiges Schwitzen, die volle Atmung in den weit geöffneten Lungen – Sie bleiben ruhig und beobachten die feinen Veränderungen im Inneren.

Sanfte Variante
Sanfte Variante: Virabhadrasana I

Sanftheit und Furchtlosigkeit sind die Waffen eines Yoga-Kriegers. Immer geht es im Yoga darum, das Verhältnis zwischen den Gegensätzen auszuloten. Die starke körperliche Anspannung unterstützt dabei einen weiten, klaren Geist. Ein Yoga-Krieger ist tief geerdet und doch geschmeidig, so kann er der Welt begegnen, wie sie ist. Das ist der Grund, warum ich mich nicht aus dem Unterricht schleiche, wenn Virabhadrasana I an der Reihe ist. Ich hätte zwar gute Lust dazu, aber ich weiß, dass es viel besser ist, zu bleiben und ein bisschen loszulassen. Dann öffnet sich ein kleiner Spalt und dieser Spalt weitet sich zu einem Raum, in dem mein Geist Ruhe finden kann. Der innere Krieger erwacht – ein pulsierendes, klares Wesen, das die innere Dauerradiosendung abstellt und auf der Frequenz des Atems Himmel und Erde vereint.

Wirkungen
– Kräftigt den Quadrizeps
– Dehnt Fußgelenke und Waden
– Dehnt den Iliopsoas und die Körpervorderseite

Gegenanzeigen
– Knieschmerzen
– Bluthochdruck


Cyndi Lee ist Autorin, Künstlerin, Yogalehrerin und Gründerin des OM Yoga Center in New York.