Asana im Fokus: Chaturanga Dandasana

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Mit der richtigen Technik wird diese kraftvolle Haltung zum selbstverständlichen Element Ihrer Praxis.

Chaturanga Dandasana (Viergliedrige Stabstellung) ist für viele Schüler eine Herausforderung, doch die Anstrengung lohnt sich: Auf mentaler Ebene stärkt sie die Persönlichkeit, auf physischer Ebene kräftigt sie Arme und Beine, die Bauch- und Schultermuskulatur. Daher dient sie ideal zur Vorbereitung auf Armbalancen, Umkehrhaltungen und Rückbeugen.

Mit Chaturanga kann der schwächere Schüler allmählich Kraft aufbauen. Der stärkere Schüler lernt, sich nicht nur auf pure Kraft zu verlassen, sondern an den Feinheiten der Stellung zu arbeiten, um beispielsweise Schulterverletzungen vorzubeugen. Wenn Sie sich die richtige Ausrichtung aneignen, wird Ihnen schnell bewusst, dass Chaturanga nicht nur auf Kraft im Oberkörper und den Armen basiert: Korrekt ausgeführt verteilt sich die Arbeit auf den ganzen Körper. Zentral ist dabei das Zusammenspiel von Bauch, Wirbelsäule, Beinen und Fersen.

Schnelle Tipps vorab:

  • Schultern und Ellenbogen Sind auf gleicher Höhe
  • Halten Sie die Ellenbogen nahe am Körper
  • Verlängern Sie den unteren Rücken
  • Heben Sie den unteren Bauch
  • Aktivieren Sie die Oberschenkelmuskulatur
  • Verlängern Sie die Fersen nach hinten

Der Unterschied zum Liegestütz
Häufig wird Chaturanga in der Ausführung mit dem klassischen Liegestütz verwechselt: Die Ellenbogen werden seitlich ausgestreckt, der Großteil der Belastung konzentriert sich auf Arme, Schultern und Brust. Die häufige Folge: Fehlbelastung der Schultergelenke und damit erhöhte Verletzungsgefahr in diesem Bereich. Veranschaulichen Sie sich das, indem Sie die Arme schulterbreit nach vorne bis auf Schulterhöhe heben, so als wären Sie in der Brettposition. Dann beugen Sie die Arme, während Sie die Ellenbogen seitlich nach außen führen. Beobachten Sie die Auswirkung auf die Schultern: Die Oberarmköpfe fallen nach vorne und das Brustbein sinkt. Beugen Sie die Arme erneut, schmiegen Sie diesmal jedoch die Ellenbogen sanft an den Körper. Nun ist der Oberarmkopf auf einer Linie mit den Körperseiten, das Brustbein bleibt angehoben.

Richtig_Chaturanga_Dandasana
Chaturanga Dandasana: Richtig
So_Nicht_Chaturanga_dandasana_fehler
Chaturanga Dandasana: So Nicht

Aktiver Trizeps

Die Modifikation der Haltung mit gesenkten Knien ermöglicht Ihnen, sich auf die exakte Ausrichtung der Ellbogen zu konzentrieren, während Sie gleichzeitig Kraft aufbauen.
Beginnen Sie in der Brettposition. Setzen Sie die Hände genau unterhalb der Schultern auf. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Fersen direkt über den Zehen. Ziehen Sie den Nabel nach innen, um ihre Mitte zu aktivieren. Verlängern Sie das Brustbein nach vorne, während Sie die Fersen nach hinten drücken. Spüren Sie, wie Ihr Körper lang und stark wird. Ziehen Sie die Vorderseite der Oberschenkel in Richtung Decke, während Sie das Steißbein nach vorne und unten rotieren. Beobachten Sie, wie sich dadurch Ihre Körpermitte festigt.

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Chaturanga Dandasana: Abbildung 1

 

 

 

 

 

Der Blick ist nach unten und leicht nach vorne gerichtet, so dass die Kopfkrone eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bildet. Senken Sie die Knie auf den Boden, während Sie die Aktivität im unteren Bauch beibehalten. Stellen Sie sich den unteren Bauch wie ein Tablett vor, das den unteren Rücken trägt (siehe Abbildung 1). Lassen Sie die Zehen aufgestellt, um das Gefühl beizubehalten, dass Ihre Fersen nach hinten drücken. Von hier aus verfeinern Sie die Ausrichtung: Heben Sie mit der Einatmung nochmals die Schultern und die Körpermitte, während Sie die Spitze des Steißbeins nach unten ausrichten. Beugen Sie mit der Ausatmung die Ellenbogen, die dicht an die Körperseiten geschmiegt sind, und sinken Sie langsam zu Boden. Der Körper bleibt dabei gerade wie ein Brett – weder sinkt die Körpermitte ein, noch hebt sich das Gesäß in die Luft. Beachten Sie den Unterschied zwischen dieser Modifikation und der Knie-Brust-Kinn-Variante, die häufig unterrichtet wird. Knie-Brust-Kinn hat viele wertvolle Qualitäten, bietet aber nicht die ideale Grundlage, um sich die Ausrichtung in der Chaturanga einzuprägen. Achten Sie darauf, dass die Oberarmköpfe bei der Abwärtsbewegung auf gleicher Höhe mit den Ellenbogen bleiben, anstatt wie in der Knie-Brust-Kinn-Variante nach vorne und unten zu sinken.
Bei korrekter Ausführung berührt der Bauch noch vor dem Brustkorb den Boden. Behalten Sie die Ellenbogen an den Seiten, heben Sie die Körpermitte weiterhin an und drücken Sie sich zurück in den Vierfüßlerstand. Spüren Sie, wie Ihr Trizeps arbeitet. Ist das nicht der Fall, haben Sie wahrscheinlich ihre Ellbogen ausweichen lassen und den Schultern die meiste Last übertragen.

Lassen Sie sich tragen
Mit der folgenden Modifikation üben Sie, den Körper auf Ellenbogenhöhe zu halten und die Beine zu aktivieren. Machen Sie eine Schlaufe in Ihren Gurt, die so breit wie Ihre Hüften ist. Halten Sie hierzu die Schlaufe flach über dem Bauch auf der Höhe der Hüftknochen. Sie sollte von einer Seite der Hüften bis zur anderen reichen.

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Chaturanga Dandasana: Abbildung 2

Legen Sie nun die Schlaufe oberhalb der Ellenbogen um die Arme und kommen Sie in die Brettposition. Schieben Sie mit der Einatmung Brustbein und Fersen in entgegengesetzte Richtung, um lang zu werden. Heben Sie dann die Vorderseite der Oberschenkel an und verlängern Sie das Steißbein in Richtung der Fersen. Dadurch halten Sie die Aktivität der Körpermitte aufrecht, und vermeiden, nach unten einzusinken. Aktivieren Sie mit der Ausatmung die Beine und beugen Sie nun die Ellenbogen, bis Sie vom Gurt aufgefangen werden (siehe Abbildung 2). Die Schultern sind auf gleicher Höhe wie die Ellenbogen, so dass Ober- und Unterarm zueinander in einem 90-Grad-Winkel stehen.

Sinken die Schultern tiefer als die Ellenbogen, leidet meist die korrekte Ausrichtung in den Schultern. Nutzen Sie den Gurt als Stütze, halten Sie die Position und beziehen Sie die Beine aktiv mit ein: Die Fersen nach hinten und das Brustbein nach vorne zu verlängern, fördert die Aktivität des Quadrizeps. Die Aufwärtstendenz der Oberschenkel in Richtung Decke, während sich das Steißbein nach unten verlängert, verleiht der Stellung Lebendigkeit in der Körpermitte. Aktivieren Sie Körpermitte und Beine und drücken Sie sich zurück nach oben in die Brettposition.

Arbeitsteilung
Nun ist es an der Zeit, die vollständige Position auszuprobieren. Kommen Sie in die Brettposition. Idealerweise sieht Ihr Körper in der Chaturanga genauso aus wie in der Brettposition, nur dass die Arme gebeugt sind. Richten Sie den Blick leicht nach vorne, so dass der Kopf nicht herabhängt (was dazu führen kann, dass die Schultern in der Chaturanga nach unten sinken). Bei der Ausatmung behalten Sie die Ellbogen am Körper, die Oberarmköpfe sind angehoben. Kommen Sie langsam nach unten, bis die Oberarme parallel und die Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Verlängern Sie weiterhin die Fersen nach hinten und das Herz nach vorne, um die kraftvolle Spannung des ganzen Körpers aufrecht zu erhalten. Vermeiden Sie die üblichen Chaturanga-Fehler: Weder sollte das Becken absinken, so dass eine Rückbeuge entsteht, noch sollte das Gesäß in Richtung Decke gestreckt werden, während die Schultern zum Boden sinken. Je mehr Sie die Vorderseite des Körpers einsetzen, um die Rückseite des Körpers zu unterstützen, desto erfolgreicher können Sie diese Fehlhaltungen vermeiden. Aktivieren Sie den Bauch und den Quadrizeps, indem Sie die Oberschenkelvorderseiten zur Decke heben und das Steißbein nach hinten zu den Fersen schieben. Vergessen Sie über die Konzentration auf die Verlängerung durch das Brustbein nicht, die Fersen nach hinten zu bringen. Ansonsten verlagern Sie zu viel Gewicht nach vorne, die Kraft in den Beinen geht verloren, und die Schultern müssen mehr als nötig tragen. Häufig sind sie damit überfordert: Die Ausrichtung leidet und resultiert in einer Fehlbelastung der Schultern. Um dies zu vermeiden, positionieren Sie die Fersen direkt über die Zehen. Verlängern Sie sich bewusst durch die Fersen nach hinten und durch das Brustbein nach vorne, während Sie in die Chaturanga kommen. Aktive Beine sind eine Grundvoraussetzung für gesunde Schultern.

Wirkungen:

  • Kräftigt Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur
  • Entwickelt Stabilität in der Körpermitte
  • Bereitet auf Umkehrhaltungen und Armbalancen vor

Gegenanzeigen:

  • Handgelenks- oder Schulterverletzungen
  • Schwangerschaft (dies ist jedoch umstritten)

Vielseitige Haltung
Chaturanga Dandasana spielt eine wichtige Rolle in den Sonnengrüßen des Ashtanga und Vinyasa Flow Yoga. Die Stellung kräftigt den ganzen Körper und bereitet ihn dadurch sehr gut auf eine Reihe von Stellungen vor, inklusive den Folgenden:

Armbalancen
Die Kräftigung von Oberkörper und unterem Bauch – kombiniert mit dem Selbstvertrauen, das Sie Ihnen verleiht – lässt sich hervorragend in Armbalancen einsetzen, darunter Bakasana (Der Kranich oder Die Krähe), Galavasana (Fliegende Krähe) und Vasisthasana (Seitliche Brettposition).

Umkehrhaltung
Chaturanga verleiht Stabilität in den Schultern, das Gefühl von Kompaktheit im Zentrum und Aufmerksamkeit in den Beinen. Diese Aspekte sind wichtig, wenn man sicher in Umkehrhaltungen gehen möchte. Chaturanga ist das ideale Training für Stellungen wie Sirsasana (Kopfstand), Pincha Mayurasana (Unterarmstand) und Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

Rückbeugen
Effektive Beinarbeit in der Chatutranga fördert die korrekte Beinarbeit in Asanas wie Urdva Mukha Svanasana (nach oben schauender Hund), Setu Bandha Sarvangasana (Die Brücke) und Urdva Dhanurasana (Der Bogen).


In ihrem Unterricht bei YogaWorks in Los Angeles kombiniert Natasha Rizopoulos Elemente aus dem Ashtanga und Iyengar Yoga.