Um Namasté auszuführen, bringen wir die Hände vor dem Herz-Chakra aneinander, schließen unsere Augen und neigen den Kopf zum Herzen. Eine andere Variante ist, die Hände vor dem dritten Auge zusammenzubringen, den Kopf zu senken und anschließend die Hände nach unten auf Höhe des Herzens zu senken. Dabei handelt es sich um einen besonders tiefen Ausdruck von Respekt. Auch wenn man im Westen normalerweise das Wort “Namasté” in Verbindung mit der Geste sagt, versteht man in Indien die Geste selbst als Ausdruck von Namasté – deshalb ist es nicht notwendig, das Wort auszusprechen, während man sich verbeugt.

Die Hände bringen wir vor dem Herzchakra zusammen, um den Fluss göttlicher Liebe zu verstärken. Den Kopf zu senken und die Augen zu schließen, hilft unserem Gesit, sich an das Göttliche in unserem Herzen hinzugeben. Namasté sich selbst gegenüber dient als Meditationstechnik, um tiefer in das Herz-Chakra einzutauchen; wenn man es mit jemand anderem zusammen macht, dann ist das ebenfalls eine wunderschöne, wenn auch kurze Meditation.

In der Beziehung zwischen Lehrer und Schüler erlaubt Namasté zwei Individuen, energetisch an einem Ort der Verbundenheit und Zeitlosigkeit zusammenzukommen, frei von den Fesseln der Identifikation mit dem Ego. Wenn beide die Geste mit einem tiefen Gefühl, das aus dem Herzen kommt, und mit einem Geist, der sich hingegeben hat, durchführen, kann sich eine tiefe seelische Einheit entfalten.

Idealerweise baut man Namasté sowohl am Anfang als auch am Ende der Yogastunde ein. Meistens legt man es ans Ende der Stunde, weil dann der Geist weniger aktiv und die Energie im Raum friedvoller ist. Der Lehrer leitet Namasté als Symbol der Dankbarkeit und des Respekts gegenüber seinen Schülern an und lädt diese im Gegenzug dazu ein, sich mit ihrer Linie von Lehrern zu verbinden. Dadurch ermöglichen sie der Wahrheit zu fließen – die Wahrheit, dass wir alle eins sind, wenn wir aus dem Herzen heraus leben.

Aadil Palkhivala gilt als einer der bekanntesten Yogalehrer der Welt. Bereits im Alter von sieben Jahren begann er sein Yogastudium bei B.K.S. Iyengar. Drei Jahre später lernte er Sri Aurobindos Yogastil kennen und wurde mit 22 Jahren „Advanced Yoga Teacher“. Palkhivala ist Gründer eines eigenen Yogastudios im US-Bundesstaat Washington, zertifizierter Heilpraktiker, Hypnotherapeut, Shiatsu-Massagetherapeut und Ayurveda-Spezialist.

Ein spezieller Yogaunterricht darf natürlich für eine Altersgruppe nicht ausbleiben, bei der die Göttin der Namensschöpfung mehr als kreativ geworden ist: die goldene Generation, 50plus und Co., Silver Surfer oder einfach Senioren.

Bewegung wird im Alter immer wichtiger. Gelenke wollen geschmiert werden und der Rücken entlastet. Der Geist ist meist im Laufe des Lebens gewachsen und egobehaftete Eigenschaften wie der extreme Ehrgeiz, besonders gelenkig sein zu müssen, oft geringer. Jetzt kann man sich in aller Ruhe darauf konzentrieren, dem Körper etwas zurückzugeben, ihm zu danken, dass er uns all die Jahre so gut unterstützt und uns viele Fehler verziehen hat.

Der Körper ist im Alter zwar nicht mehr so gelenkig wie früher, aber deshalb kann und sollte man ihn immer fördern und fordern. Der Fokus liegt nun auf der Körperwahrnehmung, dem Muskelaufbau und der Entlastung des Körpers bei Rücken- und Gelenksproblemen. Durch bewusst langsame Bewegungen und gewissenhaftes, korrektes Ausführen der Asanas, ist ein gutes Körpergefühl garantiert. Viele ältere Menschen lernen erst auf einem Workshop bewusstes Atmen; daher rücken Atem- und Entspannungsübungen in den Vordergrund. Vor allem die Meditation ist ein wichtiger Bestandteil einer Yogastunde für Ältere.

Wer weder rasten noch rosten will, dem haben wir hier eine Auswahl an Workshops und Senioren-Yogastunden zusammengestellt.

Unser Tipp: Schenken Sie doch Ihren Freunden, Ihrer Mutter, dem Vater, den Großeltern oder Urgroßeltern einen Gutschein für einen Yoga-Kurs oder Workshop zu Weihnachten!

BABENHAUSEN:

http://www.lebensfreude-yoga.de/index.html

BERLIN:

http://www.lebe-yoga.de/YogaFuerSenioren.php

http://www.praxis-czech-datt.de/yoga_senioren.php

"Yoga kennt kein Alter" ist eine wertwolle Begleitlektüre

http://www.yoga50plus-berlin.de/index.htm

BIELEFELD:

http://www.yoga-vidya.de/center/bielefeld/kurse/yogakurse.html

BREMEN:

http://www.dhyantada.de/info/terminkalender.html

DRESDEN:

http://www.yoga-spirit.de/yoga/seniorenyoga-dresden.html

DÜSSELDORF:

http://www.yogalehrer-online.de/yoga-40595-duesseldorf-padmakshi-267.html

FRANKFURT/MAIN:

http://www.yogarafi.de/

http://www.joinyoga.de/senioren_yoga.php

http://www.yoga-akademie.net/yoga-fuer-senioren.html

HAMBURG:

http://www.yogahoheluft.de/artikel/senioren-yoga/senioren-yoga.html

http://www.vhs-hamburg.de/home/kurse/kursdetails-44?kid=198235

KÖLN:

http://www.anahatayoga.de/

LEIPZIG:

http://www.balancestudio.de/index.php?page=hatha_yoga

MÜNCHEN:

http://www.yogawithyou.com

http://www.yoga-institut.de/seminare/semi.html

STUTTGART:

www.yoga-werkraum.de

http://www.yogawest.de/

www.yoga-ma.com

Patricia Thielemann von Spirit Yoga Berlin hat den Trend erkannt: Teilen macht nicht nur glücklich, sondern kann auch eine ganze Menge bewirken. „Spenden in Form von Charity-Aktionen sind das, was hier in Amerika vor fünf Jahren ‘green’ und ‘eco’ waren“, so Kasey Luber, Videojournalistin für das amerikanische YOGA JOURNAL und Gründerin von www.bighappyday.com. In diesem Sinne bietet Spirit Yoga Berlin dieses Jahr noch an zwei Sonntagen die „Charity Yoga Class“ an: An der Yogastunde kann jeder teilnehmen und zahlt genau so viel dafür, wie er möchte. Einen festen Preis gibt es nicht. „Jeder Euro zählt und wir freuen uns, wenn die Teilnehmer dieses wichtige Projekt unterstützen”, sind sich Susanne, Adam, Nela und Nina von Spirit Yoga einig.

Der Erlös kommt der Organisation Children for Peace Uganda (CPU) zugute. Die CPU kümmert sich um die medizinische und psychologische Versorgung und Betreuung von Kindern und Jugendlichen, die in dem von 20 Jahren Bürgerkrieg gezeichneten Land als Kindersoldaten missbraucht wurden. Als wichtige Maßnahme zur seelischen Genesung hat sich das besonders sanfte DruYoga erwiesen. Mit dem Erlös der Charity-Yogastunden wird eine Ausbildung der CPU-Mitglieder zu DruYoga-Lehrern finanziert.

Die Kurse finden jeweils von 13-15 Uhr am Sonntag, den 4. November 2011 im Studio Mitte und Sonntag, den 5. Dezember 2011 im Studio West statt.

Dass der Kopfstand vielen Yogis auch Kopfzerbrechen bereitet, ist eine Tatsache. Aus Angst vorm Umfallen oder frustrierenden Fehlschlägen meiden manche Yogis sogar Klassen, in denen der Kopfstand zum festen Bestandteil gehört. Bei einem Kopfstand-Workshop hingegen ist man unter sich und kann gezielt diesen Bedenken entgegenwirken.

Aber nicht nur seine Angst vor der Königs-Asana verliert man hier: Beim Üben von Shirshasana schleichen sich auch schnell potenziell gefährliche Fehler ein: Hohlkreuz, zu wenig Körperspannung oder Gewichtsverlagerung auf den Nacken – das Vermeiden solcher Fehler gehört ebenfalls zum Workshop-Programm. Und dank begrenzter Teilnehmeranzahl haben die Yogalehrer meist auch die Zeit, individuell Korrekturen an der Ausrichtung vorzunehmen.

Aus mentaler Sicht fördert der Kopfstand Mut, Konzentration, Willenskraft und Selbstbewusstsein. Und es bedarf auch nur ein bisschen Mut, sich für einen Kopfstand-Workshop anzumelden…

(Die Kopfstand-Workshops sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Jedoch sollte nur teilnehmen, wer eine regelmäßige Yogapraxis etabliert hat. Nach einer halbjährigen Yoga-Abstinenz raten wir Ihnen zu einem Wiedereinstieg mit den Basics.)

Wir haben Ihnen eine Auswahl an Kopfstand-Workshops zusammengestellt:

SPEYER  28.10. + 04.11. 2011

im Yoga-Vidya-Center, 17.45-18.45 Uhr, 25 Euro

MÜNCHEN  01.11. 2011

im WOYO mit Sonja Söder, 13.30-16.15 Uhr, 25 Euro

ESSEN  11.11.2011

im Yoga-Vidya-Center, 19-22 Uhr, 25 Euro

MÜNCHEN  26.11.2011 + 20.01.2012

im Sivananda Yoga Center,

26.11.2011 von 16-17.30 Uhr

20.01.2012 von 18.30-20 Uhr, jeweils 15 Euro

BERLIN  10. 12. 2011

im Sivananda Yoga Center, 14-15.30 Uhr, 15 Euro

HAMBURG  05.02.2011

Im Yogastudio Mattenzauber, 13-15 Uhr, 25 Euro

REUTLINGEN,

im Yoga Unity, 30 Minuten, nach Absprache

Brustkrebs ist die häufigste weibliche Krebserkrankung. In Deutschland erkranken laut Statistik der Deutschen Krebsgesellschaft pro Jahr ca. 60.000 Frauen. Viele sind erst nach dem 60. Lebensjahr von der Erkrankung betroffen. Nach dem ersten Schock stehen die Betroffenen vor vielen Fragen. Der Kongress wird Antworten um die Entstehung und Behandlung von Brustkrebs sowie die Gesunderhaltung der Brust und praktische Informationen geben.

Die Referenten kommen aus den Bereichen Allopathie, Integrative Medizin, Traditionelle Chinesische Medizin und Qi Gong, Ayurveda, Psychologie und Iyengar© Yoga. Zwei Tage lang geben sie wertvolle Tipps und Anregungen. Teilnehmen können alle Iyengar© Yoga Übende, Lehrer und alle Interessierten/Betroffene, die Iyengar© Yoga noch nicht praktizieren.

Wie bereits im letzten Jahr verlosen wir zwei Teilnahmen im Wert von je 225 Euro inklusive Lunch. Senden Sie einfach eine E-Mail mit dem Betreff „Kongress“ an redaktion@yogajournal.de. Einsendeschluss ist der 15. November 2011.

Weitere Informationen und das Anmeldeformular erhalten Sie unter: http://iyengar-yoga.de/index.php?id=34

Konzentriert während der Pranayama-Übung

Danny Paradise ist eines dieser Urgesteine in der westlichen Yogatradition, die weder eine orange Robe noch einen meterlangen Bart brauchen, um Aufsehen zu erregen. Im Gegenteil: Er trägt Shorts mit aufgedruckten Hawaiiblumen, die das Gefühl vermitteln, er sei nur eben auf einen Sprung zum Unterrichten vorbeigekommen, habe danach aber noch ein Date mit dem Meer. Seine wilden Haare sind mit einem Stirnband gezähmt, seine Augen wach und voll Abenteuerlust. Vom 14. bis 16. Oktober war er für einen Workshop zu Gast im Jivamukti-Studio in München – und YJ-Redakteurin Laura Hirch war mit dabei.

In unserer Ausgabe März/April 2011 hatte mich das Interview mit ihm besonders inspiriert und hier sitze ich nun auf meiner Matte und lausche seinem Vortrag über Schamanismus, Freiheit, Evolution und Ashtanga Yoga. “Ashtanga Yoga…”, denke ich ehrfurchtsvoll und Bilder von überaus disziplinierten Yogis mit stählernen Muskeln, die scheinbar ohne Mühe akrobatische Höchstleistungen vollbringen, schießen in meinen Kopf. Mit mulmigem Gefühl im Bauch überlege ich kurz, warum genau ich mich noch mal  für den Workshop angemeldet habe? Ach ja, ich wollte Danny hautnah miterleben. Und wie ich ihn so wie Tarzan im perfekten Lotussitz auf seiner Decke sitzen sehe – ruhig, ausgeglichen und bereit, uns sein angesammeltes Wissen zu offenbaren –  werde auch ich innerlich wieder ausgeglichener.

Das Ehepaar David Williams und Nancy Gilgoff entfachte im Jahre 1976 bei Danny das Feuer für Ashtanga Yoga. Aber nicht nur Yoga hat ihn auf seinem Lebensweg geprägt, sondern auch sein aus einem absoluten Freiheitsgedanken resultierender Reisedrang und das Zusammenleben mit amerikanischen Ureinwohnern. Hier wurde ihm auch sein Wissen über Schamanismus zuteil. „In der schamanistischen Heilkunst ist die oberste Prämisse, zuerst sich selbst zu heilen. Dann erst kommen die anderen“, betont der Medizinmann und erklärt zugleich den Zusammenhang zwischen Yoga und Schamanismus: „Yoga ist eine schamanische Praxis. Wer Yoga übt, wird lernen, sich selbst zu heilen und ein höheres Bewusstsein zu entwickeln für die Dinge, die außerhalb der üblichen Wahrnehmung stattfinden. Yoga ist eine Möglichkeit, die Grenzen der Wahrnehmung zu sprengen und mit dem höheren Selbst, der Seele, der Natur in Kontakt zu treten. Dies ist das Ziel jeder schamanischen Methode.“

Pranayama ist alles

Wir beginnen den körperlichen Teil des Workshops mit einer halben Stunde Pranayama. Danny warnt uns vor, uns bei aufkommendem Schwindel flach hinzulegen. Immerhin steigert sich das Lungenvolumen erst bei konstantem Atemtraining. Sequenzen verschiedenster Atemtechniken wie Nadi Shodana (abwechselnde Nasenflügelatmung) folgen aufeinander und enden in einer kühlenden Variation. Nach der halben Stunde hab ich nicht nur das Gefühl, meine Lungenflügel ordentlich geweitet zu haben, sondern auch mein Gehirn: Meine Gedanken wirken geordneter und mein Geist freut sich fast auf die folgenden Asanas.

Kurze Savasana-Pause zwischen Pranayama und Asanas

Nach einer Zwischenpause in Savasana  begrüßen wir den Nachmittag mit einigen Sonnengrüßen. Das Tempo und die Art der Übungen sind herausfordernd, aber zu meistern. Ich traue mich an Übungen ran, die ich noch nie zuvor probiert habe und freue mich über kleine Erfolge. Danny muntert uns immer wieder auf und demonstriert einige Übungen selbst – wie ich’s mir bereits im Kopf ausgemalt hatte – mit spielender Leichtigkeit.

Erschöpft aber glücklich

Ihm ist es ein Anliegen, uns in aller Ruhe und ohne Hetze einen tieferen Einblick in seine  Welt zu verschaffen – und überzieht den Workshop glatt um eine Stunde. Am Ende bin ich so beweglich und dehnbar wie nie zuvor, komme selbst mit Leichtigkeit in Hanumanasana und fühle mich zwar für den Rest des Abends erschöpft, aber glücklich.

Isabella Furtado, Inhaberin von Ashtanga Yoga Modena, ist extra wegen Danny Paradise aus Italien angereist: „Ich wollte ihn unbedingt kennen lernen, weil er einer der wenigen Menschen auf der Welt ist, die noch traditionelle Positionen der alten Ashtanga-Schule aus Mysore übermitteln. Utthita Hasta Padangustasana C, bei der das Bein zum Kopf gezogen wird, nicht der Kopf zum Bein, ist so eine. Außerdem mag ich, dass er so ein Freigeist ist! Ich persönlich mag Menschen, die Yoga in einer sehr freien Art und Weise betreiben und nicht strikten Regeln folgen. Man sollte nicht nur in den Muskeln flexibel sein, sondern vor allem in seinem Geist.“

Was nur wenige wissen: Yoga ist ein elementarer Teil der tibetisch-buddhistischen Praxis des Tantrayana. Viele Eremiten im Himalaya halten sich mit Körperbewegungen gesund und nutzen diese auf dem spirituellen Pfad.

Aber: In Tibet werden diese Techniken traditionell nur mündlich an ausgewählte Schüler weitergegeben. Sie sind geheim, weil sie so kraftvoll sind. Und weil durch diese direkte, von Herzen kommende Form der Überlieferung die spirituelle Stärke nicht verloren geht, sie also nicht zu Gymnastik mutieren. Deshalb sind diese Methoden bei uns kaum bekannt. Doch seit immer mehr hohe tibetische Meister in den Westen kommen und hier lehren, sind einige dieser tibetischen Yogastile auch bei uns angekommen.
Eine dieser Traditionen ist Lu Jong. Lu bedeutet Körper, Jong heißt so viel wie Umwandlung, erklärt der hohe Meister Tulku Lobsang, der das tibetische Heilyoga vor einigen Jahren zu uns in den Westen brachte. Lu Jong – das sind einfache, wirkungsvolle Übungen, die unsere Chakren und Kanäle sozusagen massieren und uns helfen, beweglicher und glücklicher zu werden. Es sind Übungen, die für jedermann geeignet sind, auch für unbewegliche Menschen.

Meditation in Bewegung
Statt feste Positionen über längere Zeit einzunehmen, geht es bei Lu Jong um die Kombination von Form und Bewegung. Diese Mischung ist typisch für tibetisches Yoga. Die Form bereitet den Körper vor, während die fließenden Bewegungen an verschiedenen Punkten Druck ausüben und wieder reduzieren. Durch siebenfache Wiederholung entfalten die Bewegungen in Kombination mit gezielter Atmung ihre Wirkung – und öffnen so durch eine innere Massage die Kanäle. Dadurch entsteht mehr Klarheit und mehr Ruhe, mehr Bewusstheit, Zufriedenheit und Vitalität, mehr Mitgefühl und Liebe. Oder anders gesagt: Lu Jong ist Meditation in Bewegung. Es schärft die Sinne, mobilisiert unsere Energien und lässt uns den Augenblick wahrnehmen.
Lu Jong steht – wie der gesamte tibetische Buddhismus – in engem Zusammenhang mit der tibetischen Medizin. Die Übungen sind entstanden aus dem tiefen Wissen der Meister um die wechselseitige Abhängigkeit von Natur, Geist und Körper, von Atem und unseren feinstofflichen Winden (sozusagen der Lebensenergie). Viele der Bewegungen orientieren sich an der Natur und den Tieren. Lu Jong balanciert einerseits die fünf Elemente Raum, Erde, Wind, Feuer und Wasser – jene Elemente, aus denen wir ebenso wie unsere Umwelt aufgebaut sind –, andererseits unsere drei Körpersäfte, die laut tibetischer Medizin lebenswichtigen Substanzen Galle, Schleim und Wind.
Zudem arbeitet Lu Jong auf sanfte Art mit allen Wirbeln unserer Wirbelsäule, „dem Energielieferanten, der Batterie des Körpers“, wie der buddhistische  Meister und Arzt der tibetischen Medizin Tulku Lobsang sagt. Ist sie stark, kann sie unseren ganzen Körper mit Energie versorgen – ist sie schwach, ist auch das Gleichgewicht unserer Körpersysteme gestört. In der Wirbelsäule zeigen sich organische wie psychische Störungen. Oder um es mit Tulku Lobsang auszudrücken: „Genau wie der Baumstamm mit den Ästen, Blättern und Früchten verbunden ist, so verbindet unsere Wirbelsäule unsere Kanäle, Nerven, Organe und Körperteile.“

Die Essenz jeder Bewegung
Schon in frühester Jugend interessierte sich Tulku Lobsang, als achte Reinkarnation des Nyentse Lama anerkannt, für die uralten Bewegungsübungen seiner Heimat und erhielt Belehrungen von Meistern aller Traditionen des tibetischen Buddhismus. Als er uns Westler kennen lernte, merkte er, wie sehr Lu Jong uns helfen kann. Wir haben den Kontakt zur Natur verloren, unsere Art zu denken ebenso wie unser Tagesablauf sind unnatürlich – und so haben wir das Gefühl für unseren eigenen Körper verloren. Wir sitzen zu lange in falschen Positionen, bewegen uns immer weniger und nehmen durch unsere Nahrungsmittel automatisch viele Chemikalien auf. Dadurch werden wir nicht nur physisch krank, sondern oft auch geistig: Wirbelsäulenprobleme, Magen-, Leber- oder Herzerkrankungen sind ebenso wie Depressionen oder Burn-out nur einige der klassischen Symptome dafür.
Als Tulku Lobsang sah, wie sehr wir uns von uns selbst entfernt haben, beschloss er, sein reiches Wissen zu nutzen und eine Auswahl von Übungen speziell für unsere Lebenssituation zusammenzustellen. Er nutzt dabei die Essenz jeder Bewegung – damit auch Menschen mit nicht allzu flexiblen Körpern davon profitieren.
Herausgekommen sind 21 Übungen (plus zwei für Schlafstörungen), die sich wiederum in vier Gruppen gliedern. Allen ist eines gemein: Sie schaffen Bewusstsein für unseren Körper und Geist und helfen uns, wieder wahrzunehmen, was wir wirklich benötigen. Damit wir wieder gesünder und vor allem auch glücklicher werden.
Die erste Gruppe, sozusagen die Basis des Lu Jong, sind die Übungen der fünf Elemente. Die zweite Gruppe widmet sich allen fünf Körperteilen, vom Kopf bis zu den Beinen, eine weitere löst speziell Blockaden unserer Vitalorgane, die vierte widmet sich klassischen Problemen wie Verdauungsstörungen, Depressionen oder Erschöpfung.
Doch so sehr Lu Jong auf den Körper und unsere Probleme wirkt; es ist natürlich weit mehr als ein simples Mittel, um seinem Körper etwas Gutes zu tun. Das ist der erste Schritt. Die zweite ist, ganz klar, eine spirituelle Veränderung. Eine Veränderung, die immer tiefer geht; jeden Tag ein Stückchen mehr. Der Körper beeinflusst eben auch in Tibet den Geist, und der Geist den Körper.
Gerade die Mischung aus Form und Bewegung gibt beim Lu Jong das Gefühl eines Tanzes, eines Tanzes mit sich selbst. Eines Tanzes, während dem man unwichtige Gedanken und störende Emotionen ganz schnell loslassen kann und mit sich selbst immer mehr ins Reine kommt.
In der tibetischen Medizin ebenso wie im tibetischen Buddhismus wird die Form mit dem Männlichen assoziiert, die Bewegung steht für das Weibliche. Und so arbeiten bei Lu Jong beide Prinzipien gleichwertig zusammen und schaffen ein Gleichgewicht auch in unserem Körper: Methode und Weisheit, die männlichen und die weiblichen Energien.
Und das Schönste: Egal ob alt oder jung, egal ob beweglich oder unbeweglich – Lu Jong wirkt. Es macht ruhiger und glücklicher. Es hilft, nicht mehr alles so ernst zu nehmen. Oder anders gesagt: Es öffnet Blockaden und die Kanäle, lässt die Winde, die Lebensenergie, freier fließen und bringt die fünf Elemente ins Gleichgewicht. Seit Tausenden von Jahren.

Judith Becker (www.lu-jong-muenchen.de) ist von Tulku Lobsang persönlich zertifizierte Lehrerin und Ausbilderin für Lu Jong in München. Alle  Lehrer und Ausbilder für Lu Jong finden Sie unter www.lujong.org

Chandra Bhedana Pranayama – Mond-Atem

Im Yoga und Ayurveda wird die rechte Körperhälfte der erhitzenden Sonnenenergie „HA“ zugeordnet, während die linke Körperseite die kühlende Mondenergie „THA“ repräsentiert. Um die kühlenden Eigenschaften in den warmen Sommertagen zu nutzen, kann Chandra Bhedana Pranayama, die Mondatmung, praktiziert werden. So kann die überschüssige Hitze ausgeglichen werden.

• Setzen Sie sich in einer bequemen Position aufrecht und entspannt hin. Schließen Sie die Augen.

• Nehmen Sie Ihre rechte Hand ins Vishnu Mudra. Dabei klappen Sie Zeige- und Mittelfinger nach unten.

• Bringen Sie nun den rechten Daumen an Ihren rechten Nasenflügel und den Ringfinger an den linken Nasenflügel.

• Verschließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein.

• Verschließen Sie jetzt das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffnen Sie rechts und atmen Sie rechts ganz ruhig aus.

• Dann verschließen Sie rechts wieder und atmen links tief ein. Verschließen links und atmen rechts aus.

• Finden Sie einen ruhigen Atemrhythmus und lassen Sie den Atem auf die Weise ein bis drei Minuten fließen.

• Danach senken Sie den rechten Arm und nehmen noch einige tiefe Atemzüge gleichmäßig durch beide Nasenlöcher.

Sommerpause

Die Wärme genießen, spielerisch und mit Leichtigkeit praktizieren – diese lockere, fließende Sommersequenz können Sie auch im Garten oder am Strand üben.

Text: Diane Anderson; Sequenz von Kathryn Budig

Einstimmung

Stehen Sie in der Berghaltung (Tadasana) mit vor dem Herzen aneinander gelegten Handflächen (Anjali Mudra). Vertrauen Sie darauf, dass sich alles genau so entwickelt, wie es soll. Dann lösen Sie die Hände und öffnen sich für die Bewegung. Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem und üben Sie fünf Durchgänge des Sonnengrußes (Surya Namaskar).

Ausklang

Legen Sie in Rückenlage die Beine in die gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana). Eine Hand liegt oberhalb des Nabels, die andere auf dem Herzen. Nehmen Sie den Vorsatz, sich körperlich und geistig Raum zu geben, tief in sich auf. Spüren Sie, dass keine Widerstände mehr da sind und Sie sich öffnen können. Nach zwei vbis drei Minuten strecken Sie die Beine aus und kommen zur Endentspannung in Shavasana.

„Summertime, and the livin’ is easy…“ Der berühmte Gershwin-Song bringt die Stimmung auf den Punkt: Yoga im Sommer soll sich frei und leicht anfühlen. Genau diese Frische hat die Vinyasa-Lehrerin Kathryn Budig in ihrer Sequenz eingefangen. Egal ob Sie die Übungen mitnehmen zu einer Ferienwoche am Strand oder als kleine Auszeit in den Alltag einbauen: Sie öffnen Körper und Geist, kräftigen die Muskeln und bereiten Sie auf das Strandleben vor.

Asana-Praxis hilft Raum zu schaffen – im Körper genauso wie in Gedanken und Überzeugungen. Sich öffnen, loslassen und in allen Lebensbereichen zu mehr Freiheit finden, dazu ermutigt auch diese Sequenz. Die Rückwärtsbeugen, rumpfkräftigenden Übungen und Hüftöffner unterstützen die innere Öffnung und bauen Kraft und Selbstvertrauen auf. Beides können Sie dann in den beiden abschließenden seitlichen Bretthaltungen (Vasishthasana) mit großer Geste zum Ausdruck bringen. Dennoch soll es sich leicht und spielerisch anfühlen. Hauptsache, Sie versteifen sich nicht auf Perfektion: Es ist nicht so wichtig, ob das obere Bein ganz gestreckt ist. Konzentrieren Sie sich lieber darauf, den unteren Fuß fest im Boden zu verwurzeln und beobachten Sie, wie viel leichter es dann fällt, den Rest des Körpers anzuheben und zu entfalten. Dabei muss man allerdings bereit sein, sich auch in seiner Verletzlichkeit zu zeigen: „Seien Sie drauf gefasst umzukippen und probieren Sie es gleich nochmal“, rät Kathryn Budig. „Haben Sie einfach Spaß, statt allzu ehrgeizigen Zielen nachzueifern!“ Anders gesagt: Holen Sie die Leichtigkeit des Sommers in Ihre Yoga-Praxis!

1 Virasana (Heldensitz)

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und setzen Sie sich von dort aus bequem zurück zwischen die Füße. Sollten Knie oder Fußgelenke in dieser Haltung schmerzen, legen Sie einen oder zwei Klötze unter das Gesäß. Drücken Sie die kleinen Zehen sanft in die Matte, schieben Sie das Steißbein nach unten und heben Sie die Beckenkämme etwas an, gleichzeitig ziehen Sie die Rippenbögen leicht nach innen. Das Brustbein ist angehoben, die Schultern sind nach hinten gerollt. Im Heldensitz angekommen üben Sie Ujjayi Pranayama (die siegreiche Atmung).

2 Nach unten schauender Hund auf einem Bein, Variante

Vom Heldensitz kommen Sie zurück in den Vierfüßler und von dort in den Hund (Adho Mukha Shvanasana). Heben Sie das rechte Bein und öffnen Sie die rechte Hüfte zur Seite. Dann beugen Sie das gehobene Bein und ziehen den Fuß sanft in Richtung linke Pobacke. Wichtig: Die Schultern bleiben dabei auf einer Höhe und die Schulterblätter sind zurück gerollt. Nach acht tiefen Ujjayi-Atemzügen senken Sie das Bein und wechseln Sie die Seiten. Anschließend kommen Sie zurück in den Hund.

3 Bretthaltung mit Kopf zum Knie

Aus dem Hund bewegen Sie die Schultern nach vorne bis über die Handgelenke und ziehen Sie das rechte Knie an die Brust. Bringen Sie dabei die Hüften auf die gleiche Höhe wie die Schultern und machen Sie den oberen Rücken rund. Das linke Bein schiebt kraftvoll nach hinten. Die Schulterblätter wandern nach außen, so dass der Rücken noch runder wird. Ziehen Sie den rechten Oberschenkel noch etwas enger an den Brustkorb heran und die rechte Ferse zum Gesäß und versuchen Sie, Ihr Kinn zum Knie zu bringen. Nach fünf bis acht Atemzügen strecken Sie das rechte Bein nach hinten, kommen Sie zurück in den Hund und wechseln Sie dann die Seiten.

4 Gleichgewichtshaltung aus dem Vierfüßler

Kommen Sie aus dem Hund in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Ziehen Sie dabei die Rippen leicht nach innen und schieben sich kraftvoll durch die Fingerspitzen nach vorne und durch die Zehen zurück. Spüren Sie diese Energiebahn durch Ihren Körper? Dann beugen Sie das linke Bein, drehen den rechten Arm nach hinten und greifen damit den linken Fuß. Drücken Sie das linke Schienbein nach hinten und heben Sie den Fuß. Nach acht Atemzügen kommen Sie zurück in den Vierfüßlerstand und üben die andere Seite.

5 Utthan Pristhasana (Eidechse)

Gehen Sie aus dem Vierfüßler heraus in den Hund. Von dort aus schwingen Sie den rechten Fuß nach vorne und setzen ihn neben die Außenseite der rechten Hand. Dann senken Sie die Unterarme auf den Boden oder auf Klötze ab. Dabei strebt das Brustbein nach vorne, die Schulterblätter sind zurückgerollt und das rechte Knie bleibt dicht bei der Schulter. Nehmen Sie sich zehn bis zwanzig Atemzüge lang Zeit. Dann strecken Sie die Arme wieder und kommen Sie zurück in den Hund. Bevor Sie die Seiten wechseln, bauen Sie ein Vinyasa (einen dynamischen Wechsel aus nach unten und nach oben schauendem Hund) ein.

6 Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt), Variante

Der rechte Fuß schwingt aus dem Hund nach vorne zwischen die Hände und das linke Knie sinkt zu Boden. Das vordere Knie befindet sich genau über dem Fußgelenk. Dann legen Sie die rechte Hand auf den rechten Oberschenkel und greifen mit der linken Hand den linken Fuß. Richten Sie die linke Seite des Brustkorbes gerade nach vorne aus und heben Sie die vorderen Beckenkämme etwas an, um Spannung im unteren Rücken abzubauen. Mit angehobener Brust bleiben Sie acht Atemzüge lang in der Haltung, dann wechseln Sie nach einem Vinyasa die Seiten.

7 Urdhva Mukha Shvanasana (nach oben schauender Hund)

Aus dem nach unten schauenden Hund gleiten Sie in den nach oben schauenden. Beugen Sie die Arme ein wenig, halten Sie die Unterarme aber gerade in der Mittelinie. Nun ziehen Sie den Rumpf zwischen den Armen nach oben und stellen sich vor, Ihre Nieren würden sich ausbreiten und nach oben bewegen. Die Kniescheiben sind angezogen und die Zehen fest in den Boden gedrückt. Dann strecken Sie die Arme wieder, bleiben noch zwei Atemzüge lang in der Haltung und legen Sie sich auf den Bauch.

8 Dhanurasana (Bogen)

Beugen Sie in der Bauchlage beide Beine und greifen Sie nach den Füßen oder Fesseln. Öffnen Sie die Brust und drücken Sie die Schienbeine kräftig nach hinten. Stellen Sie sich vor, Sie wollten die Füße so weit nach hinten drücken, bis sie oberhalb der Knie sind. Kopf und Brust sind angehoben, die Schultern aber aktiv gesenkt. Nach acht tiefen Atemzügen kommen Sie zurück in den Hund.

9 Vasishthasana (seitliche Bretthaltung)

Aus dem Hund gehen Sie in die Bretthaltung. Stellen Sie die Füße eng nebeneinander und setzen Sie die rechte Hand mittig auf. Dann rollen Sie sich auf die Außenkante des rechten Fußes. Das Steißbein schiebt in Richtung Fersen und der ganze Körper wird in die Seitenlage gekippt, so dass die Beckenkämme übereinander stehen. Strecken Sie den linken Arm weit nach oben aus. Das rechte Schulterblatt ziehen sanft am Rücken entlang nach unten. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang in der Haltung, bevor Sie über die Bretthaltung die Seiten wechseln.

10 Vasishthasana, Variante

Ausgangspunkt ist Vasishthasana auf dem rechten Arm. Drehen Sie das obere Bein auswärts, so dass die Zehen nach oben zeigen. Beugen Sie das Bein, greifen Sie an den großen Zeh und strecken Sie das Bein nach oben. Gleichzeitig drücken Sie die Sohle des rechten Fußes nach unten. Je fester Sie den unteren großen Zeh und die untere Hand in den Boden schieben, desto besser können Sie das Becken anheben. Bleiben Sie mit geweitetem Brustkorb drei bis fünf Atemzüge lang in der Haltung. Dann entspannen Sie sich in Balasana (Stellung des Kindes), bevor Sie die Seiten wechseln.

Den ganzen Artikel lesen Sie in unserer Juli/August-Ausgabe 2011.

Im Frühjahr fallen traditionell eine Menge Aufgaben in Haus und Garten an. Hier müssen Fenster geputzt, dort Unkraut gejätet werden. Diese Asanas wirken ausgleichend.

Text: Kate Vogt

Haben Sie einen Garten oder Balkon, den Sie liebevoll pflegen? Dann kennen Sie das bestimmt: Arbeit in der Natur mit Erde und Pflanzen macht zwar Freude – aber was, wenn Rückenschmerzen, verspannte Schultern und steife Hüften einen dazu zwingen, Däumchen zu drehen statt den grünen Daumen zu schwingen?

Damit es dazu gar nicht kommt, empfiehlt die Yoga-Lehrerin Veronica d’Orazio in ihrem bislang nur auf Englisch erschienenen Buch „Gardener’s Yoga“ (Sasquatch Books, ca. 16 Euro) drei verschiedene Übungsreihen: Die erste Yoga-Session wärmt den Körper vor der Gartenarbeit sanft auf und bringt Beweglichkeit genau dorthin, wo sie am nötigsten ist – in Hüften, Leisten, Schultern und unteren Rücken. Die Yoga-Pause zwischendurch lockert die Wirbelsäule mit einigen einfachen Stehhaltungen. Und wenn Schaufel und Gießkanne nach getaner Arbeit schließlich weggelegt werden, rät d’Orazio zu einer Verwöhnsequenz im Liegen. Dabei werden die Spuren der Anstrengung mit Hilfe der Schwerkraft weggezaubert, die Gärtnerin verbindet sich mit ihrem Atem und sich selbst und ist danach bestens eingestimmt für eine Meditation im Freien – und den Rest des Tages.

YOGA JOURNAL-TIPP:

Diese Übungssequenzen eignen sich nicht nur hervorragend für Hobbygärtner, sondern auch für eifrige Heimwerker und für alle, die große Putztage im Haus planen. Jeder, der körperlich anstrengende Arbeiten durchführt, wird von diesen kleinen Yoga-Einheiten profitieren. Probieren Sie es aus!

Teil I: Aufwärm-Übungen

Suchen Sie sich einen schönen Platz auf dem Rasen, der Terrasse oder im Haus, wo Sie den Rücken mit sanften Yoga-Übungen aufwärmen beweglich machen können. Achten Sie dabei auf Ihren Atem. „Der Atem ist wie ein Fluss, dem man folgen kann, um den Körper zu öffnen und die Gedanken zu bündeln“, sagt die Buch-Autorin Veronica d’Orazio. „So lassen Sie schon etwas wachsen, bevor sie überhaupt mit der Arbeit beginnen: Achtsamkeit.“

Apanasana (Knie-an-die-Brust-Haltung)

Diese Übung dehnt sanft den unteren Rücken und die Hüften. Zugleich werden die Muskeln rund um die Knie aufgewärmt – eine gute Vorbereitung auf Arbeiten in der Hocke. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine an, die Hände sind über den Knien verschränkt. Atmen Sie ganz natürlich und lassen Sie dabei Hüften und Schultern zu Boden sinken. Achten Sie darauf, dass Nacken, Kreuzbein und Wirbelsäule möglichst flach auf dem Untergrund ableigen. So wird der Rücken für 7 bis 10 tiefe Atemzüge auf seiner gesamten Länge gedehnt.

Katze-Kuh

Katze-Kuh mobilisiert die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Rundung und regt die Flüssigkeitsversorgung der Bandscheiben an. Das macht den Rücken beweglich und geschmeidig. Sie beginnen im Vierfüßerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Ziehen Sie den Nabel sanft nach innen und strecken Sie den Rücken vom Scheitel bis zum Steißbein in die Länge. Beim nächsten Einatmen schieben Sie das Steißbein nach oben, lassen den Bauch nach unten sinken und heben den Kopf. Atmen Sie tief durch den gesamten Körper. Beim Ausatmen machen Sie den Rücken rund, ziehen den Nabel kräftig nach innen und lassen den Kopf sinken. Üben Sie in fließenden Bewegungen für 10 bis 12 Atemzüge.

Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)

Um die Beininnenseiten und Hüften für die Garten- und Hausarbeit vorzubereiten, empfiehlt sich eine sanfte Hüftöffnung. Sitzen Sie aufrecht und legen Sie die Fußsohlen aneinander, die Knie fallen auseinander und ziehen nach unten. Wenn sich das für Ihre Knie äußerst unangenehm anfühlt, legen Sie auf jeder Seite ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter. Hängen Sie die Zeigefinger an den großen Zehen ein und ziehen Sie die Brust sanft nach vorn über die Füße. Lassen Sie den Rücken möglichst gerade dabei und Ihren Brustkorb nach vorne geöffnet. Dies ist wichtiger, als sich tief nach unten zu beugen. Nehmen Sie sich 7 bis 10 Atemzüge Zeit. Mit jedem Einatmen strecken Sie den Rücken lang, mit jedem Ausatmen geben Sie ein bisschen nach und sinken tiefer in die Haltung hinein.

Den ganzen Artikel lesen Sie in unserer Mai/Juni-Ausgabe 2011.