7 wichtige Fragen auf dem Weg zur veganen Ernährung

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  1. Bekomme ich genügend Eiweiß – und wie viel ist überhaupt genug?
    Das ist einfacher, als man meint: Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorn, Nüsse und Saaten – die Liste eiweißreicher pflanzlicher Nahrungsmittel ist lang – und lecker. Hinzu kommt: Die meisten Menschen überschätzen, wie viel Protein sie tatsächlich brauchen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen – das macht bei einer 60 Kilo schweren Frau gerade mal 48 Gramm pro Tag, ein Wert, den man leicht erreicht, indem man bei jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel einbezieht. Bei Linsen beispielsweise sind pro Tasse 18 Gramm Eiweiß enthalten, bei Tofu 20 Gramm. Tipp: Mit einem Klecks Hummus (Kichererbsenmus) auf dem Sandwich, ein paar Nüssen im Müsli oder etwas Sesam- oder Mandelmus im Salatdressing können Sie sich leicht eine Extraportion Eiweiß verabreichen.
  2. Ich habe gehört, in einer veganen Ernährung seien nicht genügend essenzielle Aminosäuren enthalten. Was hat es damit auf sich?
    Eiweiß setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen – neun dieser Aminosäuren sind für den Menschen essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Zwar kommen alle essenziellen Aminosäuren auch in pflanzlicher Nahrung vor, aber von einigen Ausnahmen wie Quinoa und Soja abgesehen enthalten die wenigsten Pflanzen alle neun auf einmal. Das spielt aber keine Rolle: So lange man auf eine ausgewogene Mischung aus verschiedenen Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchten, Saaten und Gemüse achtet, bekommt der Körper alle essenziellen Aminosäuren.
  3. Muss ich mir um niedrige Eisenwerte und Anämie Sorgen machen?
    Veganer haben kein höheres Risiko für eine durch Eisenmangel bedingte Blutarmut als Fleischesser, denn zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Bohnen, Tofu und viele Vollkorngetreide, vor allem Amaranth, Hirse und Quinoa, sind reich an Eisen. Allerdings stimmt es, dass pflanzliches Eisen vom Körper nicht so gut verwertet werden kann wie tierisches, weswegen die Verzehrempfehlung der DGE (10 Milligramm pro Tag für Männer und 15 Milligramm für Frauen) von Veganern deutlich überschritten werden sollte. (Zur Orientierung: Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthalten 9 Milligramm Eisen.) Tipp: Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen laut PETA um das Drei- bis Vierfache steigern.
  4. Woher bekomme ich Kalzium, Vitamin D und B12?
    Bei Kalzium gilt auch für Veganer: Die Milch macht’s! Soja-, Reis-, Mandel- und Hanfmilch sind vom Hersteller häufig schon so mit Kalzium angereichert, dass sie den Werten von Kuhmilch entsprechen. Diese zugesetzten Mineralstoffe sollen vom Körper ebenso gut verwertet werden können wie natürliche. Auch Tofu, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse enthalten hohe Konzentrationen an Kalzium – und all das finden Sie in den Rezepten des Vegan-Plans. Diesen haben wir in der Januar/Februar Ausgabe 2015 veröffentlicht (Hier können Sie das Heft nachbestellen). Vitamin D ist nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Pfifferlingen und Champignons enthalten. Der Körper kann es aber durch Sonneneinstrahlung auf die Haut selbst bilden. Wenn viel Bewegung im Freien nicht möglich ist, empfehlen sich angereicherte Lebensmittel und Vitamin-D-Präparate. Vitamin B12 findet sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Zwar bildet der Körper einen Vorrat, aber bei dauerhafter rein veganer Ernährung muss man Vitamin B12 in Form von speziellen, synthetisch erzeugten Präparaten ersetzen.
  5. Können Leinöl und Walnüsse die in Fisch enthaltenen Omega-3-Säuren ersetzen?
    Ja und nein. Einerseits enthalten diese und andere pflanzliche Lebensmittel hohe Anteile an Alpha-Linolensäure (ALA), einem Typ von Omega-3-Fettsäure mit gesunden entzündungshemmenden Eigenschaften. Der Körper kann aus ALA selbst EPA und DHA synthetisieren, zwei andere Omega-3-Säuren, die besonders günstig für Herz- und Hirnfunktion sind und in fettreichen Fischen wie Lachs oder Sardinen enthalten sind. Doch leider wird nur ein geringer Teil ALA auch tatsächlich umgewandelt. Daher raten Ernährungswissenschaftler Veganern zu besonders ALA-reichen Lebensmitteln wie Chia-Samen und Hanföl. Zusätzlich kann man Nahrungsergänzungsmittel mit aus Meeresalgen gewonnenem EPA und DHA zu sich nehmen – denn daher haben es die Fische schließlich auch. 250 Milligramm DHA und EPA täglich sind empfehlenswert. Höher dosierte Präparate nimmt man entsprechend seltener.
  6. Wie viel Soja ist zu viel?
    Viele vegane Lebensmittel enthalten Soja – und Soja ist reich an Phyto-Östrogenen. In großen Mengen verzehrt kann das den natürlichen Hormonhaushalt beeinträchtigen und steht daher im Verdacht, einige Arten von Krebs, insbesondere Brustkrebs, zu begünstigen. Relativ naturbelassene Sojaprodukte wie Edamame, Tofu, Sojamilch oder Sojabratlinge sind in der Regel kein Problem. Vorsichtiger sollte man dagegen mit hochkonzentrierten Erzeugnissen sein wie Eiweißpulver, Energieriegeln und Nahrungsergänzungsmitteln auf Sojabasis. Sie können im Vergleich zur natürlichen Ernährung ein Vielfaches an Sojaprotein enthalten.
  7. Wie gehe ich mit Gelüsten nach Butter, Käse oder Fleisch um?
    Denken Sie lieber an all die tollen Dinge, die Sie essen dürfen, anstatt an die relativ wenigen, die Sie sich entschlossen haben, wegzulassen. Verwöhnen Sie sich mit Ihren Lieblingsrezepten und wandeln Sie diese so um, dass sie auch vegan funktionieren. Probieren Sie verschiedene Ersatzmöglichkeiten aus, z.B. hochwertiges Olivenöl, Margarine auf Kokosbasis, Brotaufstriche auf Grundlage von Nüssen und Saaten, veganen Käse auf Cashewbasis, vegane Bratstücke aus Weizenprotein – das Angebot wird täglich größer. Gelüste haben sehr viel mit Gewohnhei- ten zu tun: Irgendwann verschwinden sie meist von ganz alleine – oder sie werden durch andere ersetzt, die zum veganen Lebensstil passen.

Die Autorin, BETH JANES, lebt in Chicago und schreibt seit 14 Jahren als freie Jour­malistin über Ernährung und Fitness. Die Ernäh­rungsexpertin SHARON PALMER hat Rezepte, Tipps und Informationen für unseren Vegan­Plan zusammengestellt. Sie lebt in Los Angeles und hat zwei Bücher über rein pflanzliche Ernährung geschrieben.In unserer Januar/Februar Ausgabe 2015 widmen wir uns 7 Seiten dem Thema “Vegane Ernährung”.