5 Übungen für einen entspannten Rücken

377

Fast jeder kennt zuweilen Schmerzen im unteren Rücken. Die Ursache können Verletzungen sein, eine schlechte Haltung, langes Stehen, bestimmte sich wiederholende Bewegungen oder ganz einfach das Alter. Sind Wirbelsäule und Becken gut ausgerichtet und die Muskeln entspannt, dann werden Schmerzen seltener und man erholt sich schneller. Mit dieser Sequenz lösen Sie nicht nur Spannungen im Rücken, sondern auch solche an Becken, Beinrück- und -innenseiten, die die Haltung beeinträchtigen und so den unteren Rücken betreffen.

>> Tipp Bevor Sie mit einer neuen Art von Übungen beginnen, sollten Sie einen Arzt konsultieren und die Ursachen abklären. Sorgen Sie gut für sich selbst: Üben Sie behutsam und betonen Sie die Entspannung von Geist und Körper. Dabei hilft Ihnen ein tiefer, ruhig fließender Atem. Sobald Sie während einer Asana Schmerzen wahrnehmen, verkleinern Sie die Bewegung, verwenden weitere Hilfsmittel oder lassen die Übung aus.

 


Ardha Apanasana
halbe Knie-zur-Brust Haltung
5 Runden à 2 Atemzüge, insg. etwa 1 Minute,
1_Ruecken_Yogajournal
Legen Sie sich auf den Rücken. Mit einer Ausatmung ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und halten es mit beiden Händen. Dabei schieben Sie die Lendenwirbelsäule nicht nach unten, sondern bewahren ihre natürliche Wölbung bei – das gilt auch für die kommenden vier Übungen. Mit der Einatmung legen Sie das rechte Bein wieder ab. Mit der nächsten Aus- und Einatmung heben und senken Sie das linke Bein.


Supta Padangushthasana A
Hand-zum-Zeh-Haltung in Rückenlage A
pro Seite 5 Atemzüge, insg. etwa 1 Minute

2_Ruecken_Yogajournal
Legen Sie einen Gurt um den rechten Fuß. Ausatmend strecken Sie das Bein nach oben, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Beinrückseite spüren. Dabei greifen Sie den Gurt mit beiden Händen so, dass die Arme nahezu gestreckt sind und Schultern und Kopf entspannt am Boden liegen. Beide Füße sind gebeugt und in die Fersen geschoben. (Alternativ können Sie das linke Bein auch anstellen.) Anschließend wechseln Sie die Seiten.


Supta Padangushthasana B
Hand-zum-Zeh-Haltung in Rückenlage B
pro Seite 5 Atemzüge, insg. etwa 1 Minute

3_Ruecken_Yogajournal
Legen Sie den Gurt wieder um das gehobene rechte Bein. Nehmen Sie beide Gurtenden in die rechte Hand und strecken Sie den linken Arm am Boden zur Seite. Senken Sie mit einer Ausatmung das Bein langsam zur rechten Seite. Dabei versuchen Sie, die linke Hüfte am Boden zu halten und die linke Kniescheibe nach oben zeigen zu lassen. Sie können sich unterstützen, indem Sie das rechte Bein auf einem Block oder Kissen ankommen lassen (siehe Seite 55).


Supta Padangushthasana C
Hand-zum-Zeh-Haltung in Rückenlage C
pro Seite 5 Atemzüge, insg. etwa 1 Minute

4_Ruecken_Yogajournal
Mit einer Einatmung heben Sie das rechte Bein wieder in die Senkrechte und nehmen Sie beide Gurtenden in die linke Hand. Legen Sie den rechten Daumen in die rechte Leiste und schieben Sie die Hüfte etwas nach unten, sodass Länge und Weite im unteren Rücken erhalten bleiben, wenn Sie nun mit einer Aus­atmung das Bein quer über den Körper zur linken Seite senken. Anschließend wiederholen die vorige und diese Übungen auf der anderen Seite.


Sucirandhrasana
Nadelöhr-Haltung
pro Seite 8–10 Atemzüge, insg. etwa 2 Minuten

5_Ruecken_Yogajournal
Ziehen Sie beide Knie zur Brust. Legen Sie den rechten Fuß knapp über dem Knie ans linke Bein und drehen Sie das rechte Knie auswärts. Ziehen Sie mit beiden Händen das linke Bein so nah zum Rumpf, dass Sie eine sanfte Dehnung an der rechten Hüfte spüren. Dabei beugen Sie den rechten Fuß, um das Knie zu schonen. Achten Sie auch hier auf die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule. Anschließend wechseln Sie die Seiten.


Weitere Übungsstrecken für den Rücken finden Sie im YOGA JOURNAL 4/2015