10 Minuten für mehr Energie am Morgen

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Eine energetisierende morgendliche Praxis kann wie ein natürliches Stimulans wirken: Sie macht Sie fit für einen produktiven Tag. Vor allem Rückbeugen wecken den Körper auf, dehnen und strecken Wirbelsäule und Hüftgelenke und führen Sie von der nächtlichen Erholung in eine energiegeladene Offenheit. So starten Sie hellwach und voller Leben in den Tag.

Tipp
Die Sequenz ist dynamisch und fordernd. Lassen Sie sich von den Zeitangaben nicht unter Druck setzen und pausieren Sie ruhig mal zwischen den Übungen. Insbesondere kann es wichtig sein, die Handgelenke zwischendurch zu entspannen.

Einstimmung
Strecken Sie in Balasana (Stellung des Kindes) mit weit geöffneten Knien die Arme nach vorn, atmen Sie tief und sammeln Sie Energie, um mit den kommenden Bewegungen zu beginnen.

Katze – Kuh
Richten Sie den Vierfüßlerstand ein: Die Handgelenke sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet. Dann beginnen Sie, die Wirbelsäule rhythmisch zu bewegen: Mit jeder Einatmung sinkt der Bauch nach unten und Sie heben Sitzknochen und Brust; ausatmend lassen Sie Kopf und Steißbein sinken und runden den Rücken nach oben.

Katze_Yogajournal Kuh-Yogajournal

Tisch, Variation
Ziehen Sie im Vierfüßlerstand den Bauch Richtung Wirbelsäule. Heben Sie rechtes Bein und linken Arm und greifen Sie mit der Hand (oder mit Hilfe eines Gurtes) nach dem Fuß. Der Fuß schiebt gegen die Hand, Sie weiten die Brust in eine Rückbeuge mit leichter Drehung und heben sanft den Kopf. Das erzeugt Hitze und fördert das Gleichgewicht. Über den Vierfüßler wechseln Sie die Seiten.

Tisch_Variation_Yogajournal

Hund mit Knie zur Nase
Aus dem Vierfüßlerstand kommen Sie in den nach unten schauenden Hund. Heben Sie das rechte Bein und strecken Sie es nach hinten, dann runden Sie den Rücken und ziehen das Knie zur Nase. Das Becken steht tief, der obere Teil der Wirbelsäule ist gehoben, Sie schmiegen den Oberschenkel zur Brust und schieben die Hände fest gegen die Unterlage. Über den Hund wechseln Sie die Seiten.

Hund_Knie_Yogajournal

Flip Dog, Variation
Aus dem Hund heben Sie rechten Arm und rechten Fuß und drehen sich auf dem linken Fuß, um Rumpf und Becken zur Decke zu wenden. In dieser Haltung setzen Sie den rechten Fuß wieder neben den linken und strecken den rechten Arm hinter den Kopf. Dabei bleiben die Füße parallel und drücken fest gegen die Unterlage. Über den Hund wechseln Sie die Seiten.

flipdog_Yogajournal

Vasishthasana, seitliches Brett
Aus dem Hund schieben Sie die Fersen nach rechts und verlagern das Gewicht auf rechte Hand und rechte Fußaußenkante. Den linken Fuß setzen auf den rechten oder davor. Aktivieren Sie die Oberschenkel, schieben Sie Hand und Fuß fest gegen die Matte und heben Sie das Becken. (Ist das zu wackelig, legen Sie das untere Knie ab.) Den linken Arm strecken Sie nach oben. Über den Hund wechseln Sie die Seiten.

Vasishthasana_Yogajournal

 

An dieser Stelle können Sie die Praxis mit 3 Minuten in Shavasana (Totenstellung) beenden.

Zeiteinteilung
Bleiben Sie in jeder Haltung 10 bis 12 Atemzüge lang (das entspricht etwa 1 Minute). Bei asymmetrischen Haltungen bleiben Sie 5 bis 6 Atemzüge lang auf jeder Seite. Dann wiederholen Sie die gesamte Reihe zwei weitere Male in einer dynamischen Folge, bei der Sie die einzelnen Asanas jeweils nur einen Atemzug lang halten.