10 Asanas gegen Kopfschmerzen

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Übungen aus der Yogatherapie bei Kopfschmerz und Stress

Ist der Körper krank, ist irgendwo die ­Balance ­gestört. Dann gilt das Grundprinzip „Reinigen – ­Harmonisieren – Stärken“. Dies bezieht sich nicht nur auf den physischen Körper, sondern auf den ganzen Energiehaushalt. Die Silben „Ha“ und „Tha“ im Hatha-Yoga beziehen sich auf Sonne und Mond, deren Kräfte es auszugleichen gilt. Manchmal brauchen wir mehr Feuer, mehr Temperament in unserem Leben. Zu einem ­anderen Zeitpunkt ist es wieder wichtig, ­etwas abzukühlen und zur Ruhe zu kommen.

Yoga-Therapie ist die Anwendung der klassischen Yoga-Techniken auf individuelle Beschwerden. In loser Folge stellt YOGA JOURNAL Übungsreihen vor, die bei spezifischen gesundheitlichen Problemen – oder besser „Situationen des Ungleichgewichts“ – helfen können. Wenn im Arbeitsalltag der Kopf brummt, gilt das Motto: Loslassen und Abkühlen. Mit diesen ausgewählten Asanas, von ­denen sich einige auch leicht am Arbeitsplatz durchführen ­lassen, kann man schon in einer halben Stunde gute Erfolge ­erzielen. Das Ziel ist, sich zu erden und die Selbstwahrnehmung zu intensivieren. Wenn die Verspannungen in den Muskelketten entlang des Körpers zu allen Seiten aufgelöst werden und die Betonung auf der Ausatmung liegt, verlieren wir die Fixierung auf den Kopf und belastende Gedanken. Die Stärkung der Schulter- und Rückenmuskulatur hilft, um die unvermeidlichen Schwierigkeiten des Alltags besser „tragen“ zu können. Viel Spaß beim Entspannen und beim Ausprobieren dieser 10 Asanas gegen Kopfschmerzen.

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1. Tiefe Bauchatmung im Fersensitz
Nehmen Sie eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung ein. Atmen Sie aus. Lassen Sie Ihr Gefühl in den Bauch und ins Becken sinken. Sie können ruhig im natürlichen Rhythmus aus- und einatmen und fühlen, wie sich die Bauchdecke sanft bewegt. Wenn Sie möchten, ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur dabei sanft an. Das fördert das Gefühl der Erdung.

2. Müheloses Bhastrika
Atmen Sie im Sitzen durch den Mund ein und aus. Das wirkt erfrischend und kühlend und fördert die innere Balance. Sie können den Atem auch mit einem Mantra verbinden. Einatmen leise mit „So“, ausatmen mit „Ham“. Das heißt: „Ich bin“ und stärkt die Selbstwahrnehmung. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, ganz entspannt zu atmen.

3. Parvatasana – Der Berg
Bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen und dann die Arme langsam nach oben (A). Halten Sie für einige tiefe Atemzüge die Arme oben, dann verschränken Sie die Finger ineinander und stülpen die Handteller nach oben (B). Halten Sie die Arme weiter ausgestreckt und atmen Sie tief. Beugen Sie schließlich die Ellbogen und ziehen Sie die Schulterblätter fest zusammen (C). Wenn Sie möchten, führen Sie die Arme anschließend noch einmal nach oben. Einige Male wiederholen. Diese Übung beruhigt Nerven und Gemüt, tonisiert die Lungen und entkrampft die Schulter- und Nackenmuskulatur.

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4. Adho Mukha Shvanasana – Nach unten schauender Hund
Kommen Sie im Fersensitz innerlich zur Ruhe. Dann heben Sie aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß und strecken Sie die Beine. Atmen Sie tief und ruhig in den Bauch. Der Kopf wird jetzt besonders gut durchblutet, was zur besseren Harmonisierung von Blutdruckschwankungen in Stress-Situationen hilft. Halten Sie die Stellung für einige Atemzüge, um die Muskulatur in Schultern und Rücken zu stärken. Dies unterstützt eine gute aufrechte Haltung im Alltag.

5. Dynamische Wirbelsäulen-Drehung
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Nehmen Sie die Beine auseinander, richten Sie die Zehen zur Decke und bringen Sie nacheinander die ausgestreckten Arme an die Außenseite des gegenüberlegenden Fußes. Die Dehnung entspannt den ganzen Rücken. Die Vorwärtsbeuge massiert die Bauchorgane und belebt die Verdauung sowie den Abtransport von Schlacken aus dem Körper.

6. PurvottAnasana – Schiefe Ebene
Strecken Sie die Beine gerade aus. Geben Sie die Hände hinter dem Körper auf den Boden. Heben Sie die Hüften so weit hoch, bis der Körper gerade ist. Dann senken Sie sich langsam und bewusst wieder ab. Diese Gegenbewegung zu (5.) entspannt weiter die Muskulatur, diesmal vor allem im unteren Rücken. Auch die Schultern werden weiter gelockert.

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7. Sahaj Ushtrasana – Gestütztes Kamel
Nehmen Sie aus dem Kniestand die Hände an die Hüfte oder im Lendenwirbelbereich an den Rücken. Spannen Sie das Gesäß an und neigen Sie sich ausatmend langsam nach hinten. Üben Sie sanft. Die Übung wirkt gegen den gefürchteten „Schreibtisch-Rücken“ und stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur. Kommen Sie langsam wieder nach vorne und zurück in den Fersensitz.

8. Garbhasana – Stellung des Kindes
Lassen Sie den Oberkörper nach vorne sinken, bis die Stirn den Boden berührt. Legen Sie eventuell ein Kissen unter die Stirn. Legen Sie Arme und Hände neben den Füßen ab. Lassen Sie Ihren Rücken lang und sinken Sie entspannt in das Gefühl von Geborgenheit hinein. Werden Sie sich klar: Wie fühlen Sie sich?

9. Ardha Matsyendrasana – Drehsitz aus dem Fersensitz heraus
Die Dinge aus einer anderen Perspektive sehen: Verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken und drehen Sie sich zur Seite. Halten Sie die Stellung für einige tiefe Atemzüge und kommen Sie dann langsam zur anderen Seite. Als Variation können Sie die Hände auch auf Knie und Hüfte legen und die Stellung für einige Minuten halten. Der Drehsitz dehnt und kräftigt nicht nur die Rückenmuskulatur, er sorgt auch auf geistiger Ebene für Klarheit.

10. Shavasana – Entspannungslage
Die wichtigste Übung. Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und öffnen Sie die Beine hüftbreit. Die Zehen fallen locker nach außen, die Arme sind etwas abseits vom Körper. Selbst die Kiefer und Zunge sind entspannt. Atmen Sie aus, schließen Sie die Augen und lassen Sie los. Lassen Sie sich in die Stille hinein sinken. Schenken Sie sich täglich auf diese -Weise einige Minuten Heilung.


Yoga-Lehrerin und Heilpraktikerin Mahashakti Uta Engeln leitet die Yoga-Therapie bei Yoga Vidya. Eine langjährige stressreiche Tätigkeit als Geschäftsführerin eines Unternehmens ließ sie nach Wegen forschen, das Leben im natürlichen Rhythmus zu gestalten. 

Fotos: Delf Dudlitz